上周有个朋友找到我，问我经常抽烟喝酒，应该补充点什么维生素，我劝他，戒烟戒酒才是维持健康的根本，但是我知道他听不进去也做不到，于是给他推荐了复合维生素B族。这个维生素B族含有维B1、B2、B12、叶酸等9种不同的维生素B，它有助于缓解疲劳、镇定情绪，提高能量利用率。特别适合经常抽烟喝酒的人。
研究表明，长期吸烟会消耗体内大量的维生素B6、叶酸（维生素B9）及维生素B12，导致维生素B族的缺乏。长期大量饮酒会增加消化系统疾病的发生，影响维生素B6 、B12 及叶酸的吸收。所以经常抽烟和喝酒的人，需要及时补充维生素B。B族维生素广泛存在于米糠、麸皮、酵母、动物的肝脏、粗粮蔬菜等食物中，但由于处理方式和个人的饮食习惯不同，会大量流失，它怕光、怕水、怕热，所以最好的就是服用维生素B补剂。
不同的维生素B各自有着怎样的效果呢？
维生素B1（硫胺素）：维持神经、心脏及消化系统正常机能。缺乏维生素B1可能会造成脚气病，还会引起头发干枯、失眠、头痛等症状。最常见的维生素B1缺乏原因就是酗酒。主要存在于酵母或酵母提取物，猪肉，鸡蛋，燕麦，亚麻，糙米中，蔬菜如芦笋，花椰菜，羽衣甘蓝等。
维生素B2（核黄素）：促进发育和细胞的再生，使皮肤、指甲、毛发正常生长。缺乏维生素B2会导致一些炎症出现，比如口腔炎、阴囊炎，儿童长期缺乏会导致生长迟缓。最常见的维生素B2缺乏原因就是酗酒。广泛存在于牛奶中，其次是奶酪、豆类、叶类蔬菜、蘑菇，以及杏仁。
维生素B3（烟酸）：促进血液循环，降低血压。缺乏维生素B3会导致糙皮病、头痛、眩晕、虚弱等症状。研究发现酗酒可导致烟酸缺乏症，以高粱、玉米为主食的地区是烟酸缺乏症的高发区。烟酸在动物肝肾、牛奶、鸡蛋、糠麸及新鲜蔬菜中含量较多。
维生素B5（泛酸）：参与糖、脂肪、蛋白质和能量代谢。缺乏维生素B5会出现疲乏、易怒、失眠、焦虑等。由于大量的食物中都含有维生素B5，所以几乎不存在缺乏问题。全谷物食品、牛油果，以及花椰菜中含有更多的泛酸。
维生素B6（吡哆素）：参与激素和红血球的合成，可以促进人体分泌胰岛素平衡。缺乏维生素B6会导致食欲不振、忧郁、贫血、掉发等症状。酒类和烟草会影响维生素B6的吸收。和维生素B1、B2、B5在一起会更能发挥其功效。酵母菌、肝脏、谷粒、肉、鱼、蛋、豆类及花生中含量较多。
维生素B7（生物素）：维持人体自然生长发育和正常人体机能健康必要的营养素。缺乏维生素B7会使人头皮屑增多，容易掉发、少年白发，肤色暗沉等。维生素B7在蛋黄、动物肾脏和一些新鲜水果中存在。
维生素B8（肌醇）：对细胞的健康功能起支持作用，能加速脂肪的分解。缺乏维生素B8会引起湿疹，头发易变白等症状。常喝咖啡的人容易缺乏肌醇。服用肌醇时，和胆碱及其他B族的维生素同时服用效果最好。肌醇的食物来源包括动物肝脏、全谷物、柑橘类水果（柠檬除外）、坚果、豆类等。
维生素B9（叶酸）：参与遗传物质和蛋白质的代谢，提高机体免疫力。缺乏维生素B9会导致神经管畸形、巨幼细胞贫血、儿童生长发育不良，孕妇可表现为畸胎、习惯性流产等。叶酸在酸性溶液中易破坏，对热也不稳定，在室温中很易损失，见光极易被破坏。叶酸广泛分布于绿叶植物中，在动物性食品（肝脏、肾、蛋黄等）、水果（柑橘、猕猴桃等）和酵母中也广泛存在。
维生素B12（钴胺素）：参与制造骨髓红细胞，防止恶性贫血，防止大脑神经受到破坏。缺乏维生素B12会引起恶心贫血、月经不调等症状。维生素B12缺乏多因吸收不良引起，或者长期吃素引起。动物肝脏、肾脏、牛肉、猪肉、鸡肉、鱼类等存在大量维生素B12。
看完了这些是不是很纠结自己需要补哪种呢？认真看完的小伙伴相信都发现了，各种维生素B在一起服用吸收效果才好，能发挥的功效也越大，所以直接购买复合维生素B是很好的选择。在选择的时候，要选择配方更全的，最好是加入了以上提到的所有B族种类，这样效果才最好；选择不添加任何人造香精香料、甜味剂、防腐剂等的产品，安全又高品质才值得信赖。现在市场上很多B族维生素都只有四五种，而且剂量很低，所以选择的时候要多多对比哦，钱花了要有效果才没白花。照着我的这个成分表去选，避免踩坑。
