人上了年纪，膝盖就跟房子的承重墙一样，平时不觉得，真出问题就麻烦了。65岁以上的老年人里，超过一半都有膝关节的问题。
为啥？膝盖是人体最大也是最复杂的承重关节，偏偏它又是唯一没有肌肉直接保护的关节。说白了，它就是靠那层软骨硬扛着咱们一辈子的体重和冲击，从20岁起就开始自然老化，这个过程是不可逆的。
更扎心的是，很多人一边喊着膝盖疼，一边还在做着伤膝盖的事。今天侯老师就跟大家说说最常见的5个伤膝动作，看看你有没有中招。
5个伤膝动作
深蹲和跪姿
有人喜欢跪在地上擦地板，有人蹲着择菜、用蹲厕。你可知道，人下蹲的时候，膝关节承受的压力是体重的7到8倍。七八倍的体重压在那一小块软骨上，不磨坏了才怪。
爬楼梯和爬山
很多人觉得爬楼梯是锻炼，上楼梯膝盖承受约3倍体重，下楼梯更狠，高达5倍。尤其是下楼那一下，冲击力最大。膝盖本来就不好的中老年人，真得悠着点。
久坐不动
很多人以为膝盖疼就要少动，可事实恰恰相反——久坐人群的膝关节炎发病率高达10.2%，而健身跑步的人只有3.5%。
久坐的时候膝关节长时间处于高压状态，关节滑液分泌不足，大腿肌肉力量也会减弱。肌肉就是膝盖的“天然护具”，肌肉没劲儿了，膝盖就只能硬扛。
突然暴走
平时不怎么动，突然心血来潮走个一两万步。腿部肌肉力量本来就不足，突然高强度使用，膝盖稳定性跟不上，半月板反复磨损，不出问题才怪。
盘腿坐
看电视、聊天的时候盘着腿，膝盖长时间处于屈曲状态，内外侧受力不均匀，时间长了膝关节容易变形。
如何保护护膝
给膝盖减负
体重每增加1公斤，走路时膝盖承受的压力就增加4公斤，上下楼梯时增加7公斤。超重的人每减重5公斤，膝关节压力就能减少15%到30%。减重就是给膝盖最直接的减负。
练好大腿肌肉
大腿前面的股四头肌就是膝盖的“刹车”和“保护屏障”。推荐两个最简单的动作：一个是直腿抬高——平躺，一条腿伸直慢慢抬起，跟床面成30到45度，保持5到10秒再慢慢放下；
另一个是靠墙静蹲——背靠墙慢慢往下蹲，膝盖不要超过脚尖，能蹲多少算多少。每天坚持做，效果不错。
饮食上补肾强筋
中医讲“肝主筋，肾主骨”。中老年人膝盖出问题，很多本质上是肝肾亏虚。日常可以多吃黑豆、核桃、枸杞、山药这些补肝肾、强筋骨的食材。
煲汤的时候放点杜仲、牛膝，都是老祖宗传下来的好东西。另外要少吃高脂肪、高糖和油炸的东西，多吃富含Omega-3的深海鱼，帮助抗炎。
