第一部分，我去观察此刻我生命的状态，我的注意力在哪？

发生的事实，第一个事实是什么呢？我去观察，此刻我的注意力究竟是停留在此时此刻，还是我过去的经验。注意力停留在此时此刻，或者是过去的经验里，实际上就意味着我生活在此时此刻，还是生活在过去。小朋友的痛苦，大家能发现他们那个生活活在哪个状态吗？哪个领域？就是很多人会说那个想象那个未来的事儿不是活在过去的，但是未来也是过去的，那个就是结晶啊，能理解为什么，对不对？因为经验是过去的，所以未来也是过去，所以在心里是世界里边儿，只有两个不同的时间轴，时间状态，一个是此刻，一个是过去，我去观察我的生命，我可以清楚的发现一件事儿，我所有的心理痛苦，所有的这种折磨，恐惧不安等等的所有这些事情都跟一件事有关，就是此刻我活在过去，而没有活在现在。比如我非常悲伤的时候[流泪]，刚才我说我去感受那一刻的悲伤，悲伤时候的这个眼泪的那个流动，感受悲伤时候给我缓慢的心跳，或者是缓慢的呼吸，感受到那个悲伤的时候，我身体蜷缩的姿势，我去感受这一切，就会把我的生活从新从过去拉向此刻的过程就是，不管我们经历的痛苦是什么，恐惧也好啊，悲伤也好[流泪]，自责也好，所有的痛苦，它都会伴随着身体体验的变化。如果我能留意到身体体验变化的细节，我可以尽可能去留意，如果我留意不到，我可以创造全新的身体体验。比如说，我把胳膊伸了起来，我把手那个那个手指展开来啊，我翘起了大拇指，展开的那个脚趾，我钩起了脚尖儿，所有这一切，都是在把我生活从过去拉向此刻。之前我们就没有行动能力，回到此刻，我会重新平静下来，然后有机会重新开始面对我现实世界里的挑战。因为我们为什么会痛苦，通常跟现实世界里我受挫有关，所以处理心理痛苦从来不是那个所谓的终极方向。处理心理痛苦从来都是为了让我现实世界的生活能够更好。我要回归现实，我去做我该做的事情就好。

第二部分的结构是是我们跟痛苦体验之间的关系

我们的生命跟体验之间的关系，通常是两种方向，一个方向是去远离，一个方向是靠近。在这个生理心理学的研究里面啊，通常能发现一件事儿，就是当我们比如说要远离一个东西，远离一个体验的时候，这个时候儿停下那个所有远离的动作，基本上伴随的是我们身体紧张感，或者叫不愉快感受的增加。就是它是一个自然的变化啊，当我去靠近，什么时候我不靠近呢？原来那个小彤曾经呈现过，就是在鬼屋的那个体验，我好奇，这个时候我会靠近好奇的时候，靠近的时候，通常我们的体验会平静的放松。生活里面很多时候儿，比如，因为我们都面临的一件事儿是学校学习，远离学校，它会带来一个体验，虽然有时候我们留意不到，但是通常是痛苦的，远离我的焦虑感，远离我的烦躁感。什么是那个靠近，靠近我的焦虑感，靠近我的烦躁感，靠近我所有不愉快的体验感，就是刚才前面儿我讲的那个观察，那个悲伤体验，它是一样的，就是当我展开那个双臂，我去感受一下此刻我身体的变化啊，或者是我展开手指，或者是我紧绷全身肌肉，来感觉身体的变化，这个时候儿，实际上我们在做的事儿就是在靠近我的体验。当然当我痛苦的时候儿，我做了这个动作，有一部分是转移注意力，如果能帮到我，暂时无所谓，就是因为当我们对身体体验越来越熟的时候，我可能不需要这些动作，我可能一瞬间我留意到天呐，我这一刻有点儿沮丧，我都不需要再观察更多，我就有机会从那个沮丧里面走出来。我发现我很不安，我就有机会从不安里走出来，它会是一个越来越快的转换过程。但是这个转换过程建立在什么，我熟悉的我的身体，我可以来做这个事情啊，哪怕它是转移注意力的方式，在唤醒我的身体体验，我都可以来。大家应该都经历过烦躁或焦虑的体验，我们也经历过自己对烦躁焦虑体验的处理，就是努力的想要去远离它，什么叫努力远离？脑子会想各种的方案想要解决的，但是这个远离的结果其实很清楚，我越远离，我的这个体验就越糟。我并没有真的是那个有效的处理它，我反而是在这个体验里越险越深。所以我们留意这件事儿，在生活里面，我反复的去观察这个我跟体验变化之间的关系的变化，它会有助于形成我们内在的智慧，我会发现，我不停的想要远离这个体验，我不想要这个体验，反而这个体验像附骨之蛆一样如影随形，那么我会尝试转换一条新的路。抱住是什么？抱住，就是我来感受，天呐，我心跳好快呀，我手心在出汗，我的呼吸都喘不上气儿，我胸口像压一块石头压着，就叫抱住，我在抱住它的过程里面，我发现了一个，好像它在力量在减弱，我体验到这件事情。

第三部分结构，因为它是六维结构，我们跟念头之间的关系，跟概念之间的关系，跟语言之间的关系

就是我们的生命非常容易受到语言的控制，比如我说一个词儿“蚊子”，这个词儿会迅速唤醒了耳朵就好像听到那个蚊子叫一样，也可以说虫子，立刻就浑身麻了对不对，感受立刻就会出来，你看这个现象是什么，就是我们的生命会受到概念的痛。比如我说喜欢吃香蕉，可能没准就有这种那个想吃的欲望。曹操带兵讲的那个望梅止渴，一想到梅子，我的嘴就酸了。就是一个概念，会迅速唤醒我们的体验，会唤醒我们的故事。就像那个视频里面那个小姑娘，故事一个接一个，我们的故事脑子里会不间断的出现，这就是我的生活，会受困于概念。我们跟概念之间究竟是概念在依然是简单的概念还是概念在左右我的生活，我要去观察。通常我们会发现我们只是概念的奴隶，我们只是概念的奴隶。我去观察我跟概念之间的关系，因为概念在左右我的生活，这件事儿，我只要发现我被概念死死地踩在地上，我就会想要去反抗，处理概念呢，我们那个有一个简单的思维，刹车方式，比如刚才说虫子，虫子反应不大，蠕虫反应大，你看，脑子里故事变了，你对它的体验就变了。我们脑子在无意识的那个状态下面，会把很多概念对我们的影响给唤醒。这个在思维刹车里面有一个非常简单的方式，这是海耶斯教授曾经用过的，但是它是100多年前铁西那教授提出来，行为主义心理学最早的那个应用方案之一，很有效。它处理的不是意识，它处理的是无意识。这个方法是什么呢？就是在30到45秒左右的时间里，我大声快速，反复重复一个让我不舒服的单词。比如海耶斯教授的点是什么呢？就是他有一次去斯坦福还是去一个知名的大学里面儿做演讲，下边儿做了几千人啊，海耶斯教授做完演讲心里非常美，觉着做的非常不错啊。然后晚上回到酒店，躺在床上半夜不知道为什么突然就醒了，他想到了演讲里自己犯了一个错。他把一个单位百万说成了bi Li，口误了，你看我们的无意识力量非常强，睡着觉还可以把人唤醒就是。这件事儿让海耶斯教授瞬间自责，羞愧的念头就出来：天呐，我当着这么多全世界有名的专家犯了这么个低级错误，我还觉得自己美滋滋的。然后脑子里就开始不停的那个自责，本来他是好好的躺着睡的，在这一刻就起来，在屋里踱来踱去，踱来踱去。生活里头我们经常会经历这个场景，我们的词儿可能不太一样。直到十几分钟之后，海耶斯教授发现一件奇怪的事儿，大半夜我这干什么呢？我在这儿折腾。然后他发现了这件事儿，他开始从无意识的行动反应状态走向了一个有意识的行动。状态是什么？我的天呐，我被这个词儿困住了，我得来处理一下，然后他用的就是这个方法，就是在30秒的时间里面，反复说这个词“愚蠢”，就是越快越好，声音越大越好，尽我所能。生活中令我们难堪的恐惧的词“愚蠢、愚蠢……”，或者是“废物废物…”，或者是“甲壳虫，甲壳虫……”在大声快速说这些词的过程里面，你慢慢的会发现，你的注意力会转移到嘴上，舌头上，转移到那个发声上，然后这件事儿会开始变得荒谬，我们的大脑会开始对这个词儿开始厌烦。只要想到虫子，它就会唤醒跟虫子有关的难受的体验，但是当我反复的给它，你不是愿意想嘛，我多给你想几遍“虫子虫子虫虫子……”，然后它开始厌烦，无意识会厌烦与反复重复的东西。因为我们的注意力先天的属性是追寻新奇的，有趣的刺激，他会本能地逃离单调的无聊的东西。在这个过程里，这个词儿开始对我丧失意义啊，这是思维刹车里面一个那个非常简单的，非常有用的方式，如果我们被某些词伤害，尝试用这个方式，海耶斯教授大概说了几十秒之后，然后回到床上又没舒服的睡去。在那一刻，我们所有人都是在那一刻，我会被困于一个状态，我走不出来，这个不是我意识能控制，它是我大脑运作自然的机制啊，我们大脑经常会犯错。因为我们讲过有意识的大脑一次只能加工一个词。比如一想起刚才的虫子，我就麻了，因为在这一刻，大脑开始讲故事了，这时我有注意到了“哦，天哪，我又回到过去我的生活了，真是谢谢你了，你又把我拽到那个以前啦。”这个时候停，注意到让它停，不要让它生根儿发芽，还等着它开花结果，就好比我摘个苦涩的果子吃一口。我发现发现注意到它了，然后它就在那儿战斗，然后你推他，他也不走，他反正他就是对你战斗，不要去推它，不要跟它去较劲，我注意到它了，你还想跟我玩儿那个躲迷藏，我看到你了，然后让我自己做我的事儿就好，不要去试图把它推走，只是去做自己的事情。

第四个部分结构是我们的念头，我们看待问题的角度跟自我之间，它是一体的角色还是分开的角色

什么意思呢？就是我脑子里的故事，是以我为视点的，还是我作为一个第三方为视点，就是比如说我脑子里的故事是“我不想！我很烦！”，还是“哦！天哪！这一刻我感觉到那个有点烦！”，就是他是以自我为视角，以自我为视角，就是在讲述我自己的故事，就是我们讲的那个腹内侧前额叶，它的核心运作特征是跟自我挂钩。是否与我融为一体？就是讲的故事是否在讲我自己。只是我用一个第三方的视角再看，哦，原来是这个样子。从我的角度，如果大家做到其他几件事，这件事儿那个可以先忽略一下。让它更好的发展，这件事儿从来没有问题，就是后面可能出了问题啊，比如面对挑战出现的时候，在这个时候变成了非适应性的，不意味着我前面的有问题，我如果放手才真的有问题。我们所以说它们就像那个造一辆汽车，所有东西都装的好好的，到最后装轮子装的不匹配了，然后汽车跑起来，嘎德嘎德的。我造的这个汽车完全不合适，都有问题，还是一个误解，前面一直都没有问题，只是后面的轮子不匹配，我换个轮子就好了。孩子遭遇挑战了，我只需要去帮助孩子——去理解什么是他的挑战，处理这个挑战就好。

第五部分结构生命运作真正的核心：内在价值

放手，我关注生命渴望的，我生命会渴望自由，我生命也会渴望愉悦。你看我到北京来，那个有一部分重要的目的，我是来玩儿的，所以我那个追求这种愉悦的体验，让我舒服的体验，这就是我在做我想做的那些事儿，除非我观察到另外一个东西。就是我在这个过程里，我还渴望另外一件事，因为我们需要之间彼此会产生冲突。刚才我说的自由是我们内在的渴望，愉悦是我们内在的渴望，发展是我们内在的渴望，人际互动也是我们内在的渴望，有意义的人际关系啊。梦想的实现，也是我们内在的渴望，所有的这些渴望，我要去观察，就是它们之间可能会在行动上面构成矛盾，什么是矛盾？丁丁，你看你渴望自我的发展，然后你在自觉的做化学题，这是自我发展的一部分，你做化学题的时候，你会感觉到天哪，好麻烦啊！或者是你遇到一道题不会，你会感到沮丧。你看，这就跟那个愉悦的体验产生了冲突，那么在这个时候我观察到了，哦，现在开始那个我的体验开始阻碍我想要发展，于是我要知道什么是适应性的行为呢？处理这个不愉快的体验，它就是适应性的行为。在这一刻，因为我知道所有的发展必然会伴随着不愉快，因为大脑终生可塑。但是什么在塑造大脑，就是让我们不舒服，让我不舒服的行动，才是重塑大脑。所以在这一刻，我开始处理这个不愉快的体验，然后这就是适应性的。为什么它具有适应性？因为你看我没有让这个体验，在我做事儿过程里面出现的一个全新的东西，阻碍我去做事，他就具有适应性，我们的生命每时每刻我们都有自己渴望的东西，这一刻我渴望去玩的的同时有一个念头我得学，我要注意到我得学的这个念头，此刻它在阻碍我去追寻生命愉悦的体验，那么他就是非适应的念头，我就需要去处理，然后让我去轻松地玩儿几分钟，或者是十几分钟，甚至是一天两天。但是我同样要留意，我想玩儿这件事儿是否在阻碍我生命其他的发展。就是生命内在的那个运作机制，其实是平衡。没错，是平衡，没有所谓绝对的对与错，只要我能维持到一个平衡的状态。什么叫平衡呢？我能学，我也能玩儿，我能身心愉悦，因为不能玩的话，我是不能学的，如果天天学也完了。你看那个爱因斯坦，他也会拉小提琴，为什么？因为他要放松啊，要愉悦的啊，我们没有人能持续不断的在那个那个学习，但是我们也没有人能持续不断的去娱乐，因为我们承受不了啊。我们的身体承受不了，所以生命运作的真正的核心是平衡啊，当我不愉快的时候，我要转换我的体验，让我快乐，当我快乐之后，我要去寻求我生命的渴望。走向我生命的渴望，这个生命内在的价值。

然第六部分此刻我是否在行动，就是我是在做着想，我还是在行动

我们生命里有很多渴望，我想解决很多问题。是我在脑海里，在尝试努力，还是我在用行动去努力，因为我们会观察到一件事儿，所有的表现改善，不管是学习还是生活，什么东西能带来我表现的改善，是行动能带来表现的改善，比如说我想学打羽毛，想练习跑步，我不能天天躺在床上去想啊，虽然在那个运动，那个学习里面，练习里面有一个重要的技巧就是想象练习：就是我闭上眼睛去，用几十分钟或者一个小时去想象，我在完成某些动作，它的效果虽然比实际的那个练习要差一点点，但是相差无几。但是那是结合我真的动力基础上，它结合了我的动力，所以我需要去行动，而不能仅仅是在脑内想我去观察我的状态。我发现，哦，天呐，这一刻，我一直在活在思维世界里，我的行动停了，那么我需要去做，我要观察我是否在动，这是那个结构的第六部分。

生命运作的规律，很多时候我们能知道，但是做不到。这个本身没有问题，就像毛主席说的经验主义要不得，要实事求是，这就是社会运作的规律，我要遵循它。但是毛主席晚年的时候没有做到，他也犯了错儿，这个没有任何问题，因为只要是人我就会犯错，而犯错儿并不可怕。我们生命里面有些时候我们的生命会暂时停止发展，并不可怕，可怕的是这个停止让我总结了一套错误的经验，然后带着我在一条歪路上越走越远。

如何处理不安？就是身体的部分，思维的部分，然后能理解思维的部分里面，其实它包含着无意识的部分，对不对，就是那个概率法则。我们大脑的认知错觉，就是它里面有无意识的一部分，不管我一时怎么努力都改变不了，这是不安的核心。她跟特定的故事有关，跟我意识的运作有关，所以我不需要去跟他战斗，我只需要去理解这件事儿，然后去。让这个思维故事停下来就好，怎么叫让思维故事停下来，比如刚才说的那个思维，刹车那个虫子，虫子，虫子虫子，虫子，比如说那个，哦，天呐，那个陈荣，我又看到你了，我真是谢谢你了，你给我那个站一边儿去，让我先做点儿我的事儿。这就是处理，当我们去处理完身体体验啊，掉头处理，思维体验，这两个处理会带我们远离一切的不安。当我真的远离了不安之后，我的情绪会进入到平静放松的状态，平静放松的状态不是那个最终的目，目的是什么？让我在现实世界里边儿能恢复行动的能力，我可以去面对此刻我需要面对的问题，比如说就是一篇英文文章。就是一个单词啊，就是一个看起来长单词，我记不住，我去面对它啊，我去练习，去处理它，当我面对它的时候儿，我再次感到不安的时候儿，我重复前面儿那个行动就好。