最近冷空气的戏真的有点多，连微博都上了热搜#超凶的冷空气来了#！人马妞前两天还在想，今年的秋季好像异常平静~原来是冷空气们在憋大招啊！

冬季，真的是一个凑饭局的季节！天气这么冷，别做饭了~大家一起出去搓一顿吧！火锅、麻辣烫、冒菜轮流开吃！披萨、汉堡、家常菜一样也不能少！都说外食易胖，但是总免不了会跟一起组局外食，这样吃吃吃……下去那还了得？

贴心的人马妞当然不会放任大家这样胖下去！在即将到来的寒冷冬季之前，特地整理献上【外食减脂大全】！让大家在这个冬季，即使外食也能不长胖！

外食长胖百科

°超大热量摄入——热量计算

长胖最大的原因就是管不住嘴，摄入了太多的热量，而无法被身体消耗。外食则更是如此，一不小心就会忍不住吃很多高热量食物，所以，热量计算和控制，就是我们首要做的。

这个操作其实非常简单，只要把你今天要吃的食物名称回复到在人鱼线VS马甲线公众号，就可以获得相对应的热量、蛋白质、碳水和脂肪数据。

估算热量不力求十分准确，主要是为了让你对自己吃进去的东西的热量有一个意识。大热量的食物选择性的少吃或者不吃，可以很直接的避免长胖。

°隐藏式热量摄入——选择性摄入

外食食物为了加重美味，在味道和烹饪方法上，都会偏离清淡的标准，重油、重糖、重盐是非常常见的，烹饪上多以炒、炸、烤等为主，这些隐藏热量会然给原本热量不高的食材瞬间变得高热量。

所以在外食时，还需注意这些隐藏热量，在就餐前可以有意识的选择少油、清淡的饮食，或者叮嘱店家少放油盐。如果真的无法避免要摄入高油的食物，可以尽量把油沥掉，以减少油脂的摄入。

°边吃边聊吃更多——坚持7分饱

外食十次会有七八次是吃撑的，有的是因为管不住嘴，也有人是因为和朋友边吃边聊不知不觉就摄入量超标了。而且吃饭时间越长，越容易不自觉就摄入。

不想摄入过多食物，可以在吃饭前先喝汤，可以占据一定的胃容量，再摄入蔬菜、肉类等，最后吃主食，可以有效的减少热量摄入。同时坚持7分饱原则，吃到7分饱就放下筷子。

同时，在吃饭时可以有意识的摄入富含蛋白质和膳食纤维食物，可以增加持久的饱腹感，减少正餐外热量的摄入。而且蛋白质的补充，能够提高身体代谢，促进脂肪的燃烧分解，膳食纤维则能促进肠胃蠕动和消化。

外食减脂百科

如果看了上面的内容，大家还是不能非常明确的了解应该怎么做，也没关系。下面人马妞就举几个具体的例子来告诉大家，我们应该如何正确对待外食。

°冒菜、火锅、麻辣烫

肥胖原因1：一次吃太多

“点多了”几乎是每次吃火锅都会发生的事情。特别是一大群人一起吃火锅，很难估计到底要点多少才算合适，最后经常是吃到撑！

解决办法：

如何点菜是关键，永远点预计食物的2/3就可以了。如果不够，可以随时再加。但是，一旦点多，往往是要吃完吃撑才罢休。

肥胖原因2：锅底、调料。

在吃火锅、麻辣烫、冒菜的同时，各种调料少不了。高油的辣椒酱、麻酱，配合起来味道是超级棒了，可是热量也超标了。更别说火红火红的红油锅底，会让我们吃进去更多的盐、油和热量。

解决办法：

用剁椒代替辣椒油，同时尽量少吃麻辣红油锅底，因为这种锅底中的油多，涮菜时容易吃进去很多的油。

°外卖

肥胖原因：咸、油腻、饮食搭配。

现在的外卖种类繁多，选择也多，且有的普遍偏油腻，盐也会放很多，吃的时候不知不觉就会吃进很多油。加上大多数人不懂营养搭配，容易过量摄入热量。

解决办法：

多吃蔬菜多吃白肉，增加粗纤维和蛋白质的摄入，重辣重油的菜过水；菜汤是各种油脂、盐、糖的聚集地，能少吃就少吃，甚至尽量不吃菜汤。

°披萨、汉堡、三明治

肥胖原因：高脂、高碳水、高热量。

快速食品里大多为油炸食品，高油、高盐是毋庸置疑的。且大多数汉堡、披萨、三明治主材都是白面包，再配合高油、高脂肪的培根和肉饼，其热量不是一般的高。

解决办法：

可以把白面包换成全麦面包，不要加酱，可以减少一定的热量摄入，一般面包店都会有全麦面包的选购。如果是汉堡一类不能换面包的，可以选择少吃一些，每次吃2/3个就好。

好啦，今天人马妞给大家整理的【外食减脂百科】，你都记好了吗？记得出去吃饭的时候一定要用上哦~

部分图片素材来源网络

我们会不定期更新减脂塑形相关的教程和知识分享，欢迎关注点赞哦~有任何运动方面的问题也欢迎私信骚扰咨询。

如果想了解更多关于人马君线上减脂营的信息，请点击减脂这件小事，人马君想说的其实不止这么些！

人马君线上减脂营 | 不去健身房也能瘦，运动饮食课程私人定制+24小时全天候专业督导，您的私人健身专家。