时间：2016-2-12 22:00-23：00
编号：2016043
书名：《爱上跑步的13周》【加】伊恩 · 迈克尔尼& SportMedBC
书摘：P119– P 125
11）山地跑：可能是有氧也可能是无氧运动这类跑步是阻力训练。
12）山地跑注意事项：选择一座小山；慢慢开始，要注意在往上爬的时候使用的那部分肌肉；选择一段短的距离开始，1-2分钟足够了，如果上山的路线比这要长采用行走来休息一下然后再继续跑到山顶；当你到山顶后，慢跑或者慢慢走下山；开始阶段，重复这种慢跑上山然后走路下来的锻炼2-4次；听从你的身体，如果肌肉太紧张或者呼吸困难，慢下来；一旦你可以舒服地上下你选择的山，就可以挑战更长的距离或者更高的山、往返（快速跑下山然后慢慢下来）的次数或者你跑的速度。
13）丘陵地形的训练：身体向山坡稍微倾泻一点，这样可以控制中心；保持你的核心（腹部和背部）坚挺；注意力集中在你前面的几米，不要太远；缩短步幅，用小而快的步伐；用脚掌的前段着地，吧膝盖抬得比正常情况下高一些；让胳膊保持摆动；下山之前保持耐心；在下山过程中保持放松，因为这时你所有关节、肌肉和韧带上的压力都比你上山的过程中要大。
14）拉伸注意要点：拉伸可以通过增加柔韧性来让你成为一名更好的跑步者，如果感觉肌肉特别紧张，那么用手指搓揉肌肉让血液流动。训练开始之前换换进入拉伸程序，拉伸过程不要太用力，完成训练后可以进行更深度的更长时间的拉伸活动。
15）瑜伽：瑜伽天生适合跑步者，跑步是一维的运动，总是在同样的肌肉群、肌腱、韧带和骨骼上以同样的方式成百上千次地释迦压力。瑜伽可以让跑者收益：增加身体过于紧张部分的柔韧性；增强那些在跑步锻炼中没有充分使用过的腿部肌肉（内股四头肌、臀肌）的力量；通过隔膜进行深呼吸来改善肺部功能；减少整体的身心压力。
6．跑步技巧
1）双脚：你的双脚矫健应该指向正前，保持平行，当你一只脚着地时他应该正好在你的臀部下方；
2）大腿：当你左脚着地时，左大腿应该向后加速，而右大腿应该向前移动
3）臀部：应该灵活一些，这样步伐可以更大更有效
4）躯干：躯干应该保持直立，收紧盆骨，这样可以让你跑步时看起来高一些。
5）肩膀和手臂：手臂应该从肩关节开始自然摆动。行走者应该让手臂在胳膊肘处稍微弯曲，手腕保持放松，手保持握着的姿态。跑者应该注意挺直肩膀，让手臂向后摆动，这样会产生回弹效果，从而推动手臂向前。
7．跑步初学者常见问题：
1）步幅过大：尝试步子迈大时前脚着地的时候膝盖就锁住了，这种情况叫步幅过大。前脚在中心着地时会导致震动和制动，膝盖几乎不能吸收身体的震动。为避免步幅过大，要确保你的脚每次都在臀部下方着地，而且膝盖要稍微弯曲。
2）上身扭曲：跑步和行走一般来说是直线运动，如上身扭转幅度大的话本身用来让你身体向前运动的能量就浪费在旋转的运动重了。如上身扭动，手臂和双脚会跟着超过身体中线，这种方式不仅让跑步效率降低，且会增加受伤风险。为尽量减少上身的扭曲，尝试集中注意力让身体保持笔直的同时让双臂保持90度摆动。
3）手部过高，肩膀下垂：当身体疲劳时，手会上升，肩膀会下垂。这样会导致上身肌肉更紧张且会浪费能量。肩膀和手应该保持放松，为了保证如此应注意力集中到姿势上面：抬头并凝视远方、肩膀笔直并向后拉、挺胸收腹，让盆骨保持在中间的位置。
感悟：
跑步具备一定的要求和技巧，并非随意的跑动，跑者初学阶段一定需要注意姿势，在不正确的姿势下很可能造成能量的浪费并容易造成运动伤害。核心力量训练可以帮助纠正因为只跑步引起的肌肉不平衡，山地跑是增强力量的几号方法，可以让跑者跑的更快更远。好多跑步技巧包括挺直躯干、前视、自然摆臂、足中着地、前脚掌蹬地。
