写在前面：人形成一个新的行为模式是一个渐进的过程，我们首先需要盘点自己在哪些领域有拖延的习惯，明确目标并制订计划，然后不断付出努力实践。
当你开始着手克服拖延的时候，首先你需要意识到：学会一种新的行为模式需要一个渐进的过程：
最开始是无意识无行动，你会忽视或否认；然后是有意识无行动，这时你能意识到改变的必要；之后是有意识有行动，不断付出努力实践和重复；最后是无意识有行动，新的行为方式成为习惯。
当然，这个过程需要长时间的全心投入和刻意练习。
然后找出导致拖延的因素，引起拖延主要有以下四个因素：
对成功所需的能力缺乏信心
为了建立自信，你可以为自己设立能够达成且方便衡量的目标，然后将目标细分成易操作的小单元，确保每个小单元都可以在较短时间内完成。
对要完成的任务有反感心理：过程中会遭遇困难，结局会很惨
一件事情是否讨厌常跟事情本身没什么关系，而跟你内心对它的恐惧和焦虑有关系。
当你深入了解你的恐惧和焦虑并接受真实的自己之后，讨厌的事情可能会变得有意思，甚至让你兴致盎然。
目标和回报太遥远，感受不到有什么意义
将任务分解成小段，经常奖励自己，能让一个遥远的目标或回报显得更实在。
无法自我约束，例如容易冲动和分心
有意识地放松身体和大脑，学习管理自己的情绪。
以下几章（C.11、C.12、C13、C14）将呈现克服拖延的技巧，合理有效地运用这些技巧颇为重要。
1）一次尝试一个技巧，一下子应用过多会让你应接不暇。
2）慢慢来。
3）观察内心的抵抗。
4）使用笔记或日记。
5）自由书写。
自由书写是在一个限定时间内（比如20分钟），将你的所思所想以一种不停顿、不判断和不做修饰的方式书写下来。
这种方式会挖掘你的恐惧、内心的抵抗、价值观、反应和态度，即使这些想法是你未意识到的。
你要做的就是在20分钟内一直写下来，不用管标点、符号、语法、措辞等，不做判断地写下你的思绪。通常在开始自由书写前，你根本意识不到自己存在那样一些想法。
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