一.微习惯是什么？
微习惯就是你强迫自己每天做的微不足道的积极行为。只为培养好习惯。
微步骤：
微习惯体系的基础在于“微步骤”，“小得不可思议的一小步”，比如做100个俯卧撑可以减少到1个，把“每天写3000字”缩减成每天50字，把“始终保持积极思考”缩减成每天想两件好事。
微习惯的好处：
·超额完成目标
·收获惯性
·没有机会体验未完成目标的消极情绪
·不会被巨大的目标吓破胆
·不会再受目标实现带来的内疚感和缺憾感的煎熬
习惯养成时间：视情况而定，平均66天，18-254天
二.大脑的工作原理
大脑分成两个部分：潜意识部分和意识部分。重复就是（潜意识）大脑使用的语言。建立习惯的目标是用重复来改变大脑。改变习惯的两个关键：重复和回报。
●愚蠢的重复者与聪明的管理者
1.大脑中愚蠢的部分：基底神经节（比较顽固）
2.大脑中聪明的部分：前额皮层（处理短期思维和决策）
让大脑的其他部分喜欢上前额皮层想要的东西，是建立新习惯的唯一方式。能够对抗自动行为的防御武器、负责处理短期思维和决策，也是聪明的管理者。
●基底神经节：基底神经节受损或功能障碍会导致你丧失形成习惯的能力。是愚蠢的重复者，模式探测器，识别并重复模式，直到收到到不同新指令，习惯形成中起核心作用。
三．动力 VS 意志力理
我们是用动力或意志力打开新的行为的。而动力并不可靠，所以不能充当创建习惯的策略：
·因为它是以人的感受为基础。
·作何东西都能改变你的感受。
·你不会每次都愿意激发动力。
·动力很难按需培养。
·热情递减法则是动力让我们失败的主要原。
动力是好东西，只是不可靠而已。需要借助意志力，动力才会变得更加可靠，而且如果先采取行动，动力就会迅速地激发。
意志力
意志力可靠，前提是你没有把它耗尽。
●意志力的工作原理是只要想得到某个东西的愿望足够强烈，你就一直会有足够的意志力促使自己得到它。它是可以强化的，重大决定和意志力似乎需要消耗同样的能量。必须把自控力的储备量最大化，这样才能在改变自己时起作用。
引起意志力损耗的5个因素：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳、血糖水平。
四.微习惯策略
微习惯策略就是强迫你自己每天实施1到4个“小的不可思议”的计划好的行动。小到不会失败，小到不会因为特殊情况就被轻易放弃。
微习惯如何拓宽你的舒适区？
微习惯策略就像走到圆圈的边缘，然后向外迈出一步。拓宽能永久改变你的舒适区的界线，靠的就是微习惯的力量。一小步+想做的事=较高的进一步行动的可能性。
出现阻力的两个时间节点：
1.行动前的阻力
2.继续行动时面对的阻力
微习惯策略通过微步骤开始行动，制定的总体目标小到不会失败，这样就能应对第一种外部阻力，第二波阻力只是与惯性行为产生了潜意识冲突。
五.微习惯的独特之处
1.微习惯与现有习惯一较高下。
- 微步骤+意志力是必胜组合
微步骤
●微习惯没有截止时间,习惯的形成需要18到254天，具体要视习惯和个体而定。
●微习惯能提升自我效能感
●微习惯能产出自我效能感。而自我效能感有助于实现目标和建立习惯
3.抽象和具体目标与微习惯相结合
抽象思维对抽象目标有利，但也会妨碍具体目标所需的自我调节。
幸福感会促使人们进行抽象思考，这有助于看清全局，但会不利于实现目标，因为具体实现目标需要具体思维。
4.微习惯能促进抽象目标和具体目标的进展，使之远离恐惧、怀疑、胆怯或犹豫。
5.微习惯增强正念和意志力，给你超乎想象的惊喜。
六.建立微习惯的八个步骤
1.选择适合自己的微习惯和讲划
首先我们要有长远的目标，然后把目标分解成“小的不可思议的”习惯，小到可以运用2分钟就能完成的习惯。数量不要太多，两到三个最合适。
其次制定计划：一周弹性计划、单一微计划、多项微计划、每周微习惯。
2.挖掘每个微习惯的内在价值
列好微习惯后，思考我们为什么要实现它，找到内心真正渴望实现的习惯。
3.明确习惯依据，将其纳入日程
培养习惯的常见依据有两种，时间和行为方式。选择适合自己的时间去完成自己的目标，可以是一天一次，在一天的上午或者下午去完成。
建议把上床睡觉作为一天结束的标志，今天我完成简单的目标了吗？
4.建立回报机制，以奖励提升成就感
微习惯策略提供的满足感比传统习惯更强烈（意外惊喜）。成功会带来更多成功，因为我们喜欢这种结果和成就感。当我们完成一个小目标之后可以给自己一个奖励，有愉悦的心情才有动力去执行。
5.记录与追踪完成的情况
完成一个小目标，立刻把它写下来，让其在大脑中更加突出。同时建议你到睡前再检查自己是否成功，还有至少要亲自把习惯手写在一个你能看到的地方。
另外不要设定任何含糊的目标，含糊的目标或习惯缺乏明确导向，毫无意义，是能糟糕的想法。
6.微量开始，超额完成
意志力的优点就是它可以得到强化，微习惯的原理：给自己制定意志力要求较低但是频率较高的任务。微习惯绝不会阻碍你进步，它们反而是取得成功的关键
7.服从计划安排，摆脱高期望值
我们要把期待值和精力放到坚持目标上，而不要对任务量抱有较高的期待。生活中最强大的武器就是坚持。
8.留意习惯养成的标志
当我们真正养成了一个习惯之后，才可以添加新的下一组习惯，不要着急，也不要浮躁，坚持下去才可以成功，所以我们要努力坚持下去。
七、微习惯策略的八大原则
1.绝不要自欺欺人。
2.满意每一个进步。每一小步积累起来便能让量变转为质变。
3.经常回报自己，尤其在完成微习惯之后。回报会激励你再次执行微习惯。
4.保持头脑清醒。
5.感到强烈抵触时，后退并缩小目标。意志力是有限的，如果强行突破自己的能力范围，可能会导致崩溃和受伤的结局。
6.提醒自己这件事很轻松。
7.绝不要小看微步骤。
