当今社会，每个人的生活压力都很大，每个人心里都压抑着很多自己都说不清楚、理不明白的感受，这种感受会一直困扰着我们。最近看了这本《如何才能不焦虑》，整理了简版书中的精华和大家分享。因为不是心理专家，所以只是把书中觉得有用的东西摘录出来贴在这里，并没有加任何主观评论，希望能帮助到那些需要帮助的人。

附：

《如何才能不焦虑》读书笔记

第一章:焦虑是什么

1、  首先，必须有一股能将人从愚蠢的错误中拽回来的力量;第二，在这个世上，除了爱，宽恕是最有生机，也最强大的一种力量;最后，提成、恐惧与焦虑都是情绪能量的自产垃圾，要学会用希望、信念和积极思想取代它。

2、  焦虑是一种与恐慌、担忧、不安、恐惧作紧张密切相关的心理和生理状态。

3、  焦虑只不过是对于未知前路的一种模糊不清的恐惧感，它总是指向未来的，也总是在传递危险信息。

4、  焦虑的另一个构成要素是关切。没有关切，就不会焦虑。

5、  关切+威胁=焦虑

6、  因为只有将焦虑追溯到那些让你关切和感受到威胁的事物上，你才能学会有区别地对待生活中那些引发焦虑的事情和人际关系。

7、  如果某件事对你来说是重要的(关切)，同时你知觉到了一种迫在眉睫的危险(威胁)，你的焦虑就来了。

8、  让你焦虑的不是事情本身，而是你对事情的认识。

9、  情绪，包括焦虑，是我们观念的而不是客观事实的副产程。

10、  让他们“全线崩溃”的并不是事实，而是对事实的感知。

第 2 章:焦虑是把双刃剑

1、 焦虑是一种来自身体内部的预警信号，它提示你需要对一些潜在危险做出矫正性回应，如果你据此进行了恰当反应那它自然就是健康的，你的生活也会因此变得更美好。

2、  引发焦虑的其实是你感知到的事实而非事实本身，让你感受到压力的事情对其他人未必也具有同样意义。

3、  病􏰀焦虑的持续时间却很长，对个体的日常生活会有巨大影响，甚至会榨干一个人生命中所有的乐趣。

4、  心理学家 Gary Emery 博士提出了一条焦虑症患者应该铭记于心的至理名言:分心=力量。

第 3 章:焦虑源头大探秘

1、  (2013 年)排在前 7 位的压力源依次是:金钱、工作、经济形势、家庭责任、人际关系、家人健康、个人健康。

2、  焦虑的三大来源:对资源不足的恐惧、对未知的恐惧以及对拒绝/否定的恐惧。

3、  你的神经系统并不响应于你的真实处境，而是响应于你感知到的处境。

4、  既然焦虑全都来自感知到的威胁，那么威胁就没有必要一定是真实存在的才具有杀伤力。

5、  几乎所有遇到心理健康问题的人都无一例外地有一个共性:觉得自己目前的生活自在崩溃边缘。

6、  怎么才能吃掉一头大象?一口一口吃!

7、  跨过去是唯一的出路——罗伯特 弗罗斯特

8、  必须将“我是一个被困其中的受害者”转换成“只需要再稍稍忍受一下，我就能拥抱自己的梦想了”的积极期待。

第 4 章:远离焦虑的简易方法

1、  焦虑源自对我们所关切的事物可能遭受威胁的感知。

2、  专注就是力量。

3、  连接杏仁核与前额叶的神经纤维束越厚，焦虑水平越低;与之相反，连接的神经纤维束越薄，焦虑水平也就越高。

4、  焦虑产生于一锅浑水中。换句话说，哪里有混乱无序、漫不经心、结构缺失、哪里就有焦虑。为何?焦虑是对危险的感知，而混乱恰好释放着危险的信号。经验告诉我们，当我们对生活没有一点儿控制感的时候，潜在的危险往往是最大的。

5、  为什么人们不通过生成列表、安排日常和制订计划的方式增强自己对生活的控制感呢?一方面，制订计划非常消耗时间;另一方面制订计划又何尝不是一种投资?一旦投资了，我们就担心会失败和失望。而如果不制订计划，也就无所谓计划失败。这样看来，我们需要既敏锐而又灵活地意识到，几乎所有的计划都需要随着人生无法预见的发展而随时被修订。切记灵活性对于心理健康来讲如同对于身体健康一般重要。换句话说，要减轻焦虑，就得制订一个计划并随时计划着改变你的计划。

6、  你解决过的几乎所有问题都是“随它去”和“应当反应”的混合体。

7、  如何应对所有的人际关系?沟通与边界。

8、  焦虑通常是混乱、边界不清、沟通不畅、悬而未决和缺乏控制感的副产品。

9、  焦虑与恐惧的区别:焦虑常常是由来自未来的、模糊未知的事物引发的;恐惧通常意味着一种更加强烈的情绪，它背后的诱因是具体的、基于当前的。

10、  锻炼可以释放“让人感觉良好的大脑化学物质”，包括:神经递质和内腓肽，从而降低焦虑水平。锻炼还能减少致人抑郁与焦虑的免疫系统化学物质的生成，升高体温，后者具有一定的镇静作用。此外，锻炼还能让人变得放松。

11、  引发积极结果的行为常常会被重复——你担忧了，但是坏事情并没有发生，看起来就好像是忧虑帮你挡住了它们，于是下次你就还会忧虑，相信自己还会继续得到期望的结果。过不了多久，忧虑就会成为你生活的一部分。

12、  和宽恕、乐观一样，大量的研究证实了感激的重要性:心􏰁感激的人更快乐、寿命更长、赚钱更多、血压更低、焦虑更少。

13、  事实本身如何不是最关键的，你的神经系统相信的是你的感受，而非事实。

14、  让人不舒服的、讨厌的或痛苦的刺激的消除叫作负强化。所谓负强化物其实对你来说是积极的东西，因为它让你感受到解脱。

15、  恶性循环:因为某事产生焦虑、逃避问题、从而获得极大解脱、将来再次遇到类似问题、再次焦虑、再次逃避。

16、  逃避那些让你恐惧的事情绝不会减轻焦虑。所有的焦虑必须被承认、被接纳，随着你不厌其烦地抽丝剥茧、毫不懦弱地直面内心，你终能赢得这场无声的战役。

第 5 章:远离焦虑的系统方法

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第 6 章:只害怕特定的东西?——恐惧症

1、  偶然发生一个意外、一场事故会被泛化到对桥、海洋、狗或者亲密关系的恐惧，从而引发一种强烈的、非理性的恐惧，这就是恐惧症。

2、  接受 12 周的认知行为治疗不仅能带来行为层面的积极效果，还能够引起社交焦虑患者大脑中的一些生理变化。简单来说，是你的大脑在接受治疗。

3、  虚拟世界能提供一些应对恐惧症的办法。有一种和直接直面现实的恐惧情境不同的治疗方法叫作“虚拟现实暴露疗法”，和前者相比更受患者的偏爱。

4、  认知重构:觉察自己已经出现的消极内部评价;将消极的、自我击败的思维替换为积极的、自我肯定的、有建设性的思维。类似于“我总觉得这次飞行要出事儿”的想法可以被替换为“非常庆幸我有机会乘坐飞机出行，我会珍惜旅行中的每时刻”。

5、  章节总结:

5.1  所有恐惧症都始于某种关联。

5.2  最常见(也最无益)的反应是逃避。

5.3  用健康的方式处理问题可以搞定恐惧症。

5.4  为了减轻身体上和情绪情感上的反应，应将多种通用方法和专业方法进行有效结合。

5.5  一旦个体通过掌握新的、适应性的技巧和方法战胜了自己的最大恐惧，他也就战胜了自己的恐惧症。

第 7 章:胸闷、窒息、眩晕?——惊恐障碍

1、 James Framo 博士说:不到无法忍受的地步，人们不会愿意改变。

2、 如何对抗恐惧发作

2.1  认识到你自己才是惊恐的来源。你自以为陷入绝境、濒临崩溃边缘，事实上你并没有。

2.2  和自己对话，告诉自己惊恐发作并不危险，只是不那么舒服而已。

2.3  你越是不怕它，它的威力就越小。

2.4  勇气。勇敢面对每一个你曾害怕的东西，从驾车过桥到公开演讲、从拥挤人群到逼仄电梯、从宁静餐厅到超级市场从漆黑影院到州高架。不断光顾这些地方，直到在脑子里它们与惊恐反应之间的联结消失殆尽。

2.5  逐渐接近是治疗惊恐障碍的好方法，但你需要熟练掌握谨慎使用。坐电梯每次升一层，下来，再升一层，如是循序渐进，终能至顶!

2.6  永远记住“关切+威胁”的公式，减少对威胁的感知一定会消除惊恐。

2.7  专注就是力量。

2.8  深呼吸/冥想/放松。每天都练习这些放松技巧，每天早上练习十分钟就能让你的一天大不一样。

2.9  定期进行有氧运动。

2.10 主动出击。

第 8 章:完美主义者情绪——强迫症

1、 强迫症:强迫性思维和强迫性行为。

2、 精神病学和心理学领域有一个学术名词叫“自我拒斥”，是指“无法达到自我的和谐、统一”。他们毫无意义、违背个体意愿、得不到自我的接纳与认可。

3、 治疗强迫症最好的办法是让患者暴露于压力情境之中。

4、 注意事项

4.1  强迫性思维是不受个人意志控制的。

4.2  强迫性行为是个体为了减轻由强迫性思维引发的焦虑而不由自主采取的重复或顺从性行为，但它所起的焦虑缓解只是暂时的。

4.3  治疗强迫症的最有效方法是认知行为治疗流派的暴露与反应阻断疗法。

4.4  既然你能通过学习建立起强迫性行为与焦虑减轻之间的联结，你自然也能通过学习让这种联结消退，代之以健康、长效的方法。

4.5  在与强迫症作战的过程中，每一次当你拿起本书教给你的武器来应战，你都在为自己铺垫一个更加健康、美好的未来。

第 9 章:我就是莫名担心、心烦——广泛性焦虑

1、  在广泛性焦虑患者的眼中，今天到处是必得随的威胁，明天则充满了悲观与绝望，一切只能越来越糟。

2、  认知行为疗法被列为广泛性焦虑的治疗首选。

3、  在压力模式下摸索前行，就像在治安不好的社区里一个人摸黑走路，处处都潜伏着危险，每一步都让你神经紧张。但是不要责备神经系统，它只是听命于你(的大脑)罢了。正是你一而再，再而三地反复思量各种危险、背叛、财务危机、失败、被拒、秃顶......才让自己持续地保持在警戒(焦虑)状态中。想起这些会让你焦虑;持续不断地想，你会慢慢习惯于它们，焦虑会变得更多;想得更多、更频繁的话，你的神经系统就学会了长期与焦虑和压力为伴!

4、  想要体验快乐，就得用心感受当下。

5、 成瘾的另一个典型表现是耐受性增加，你需要越来越多的物质刺激才能达到想要的结果。如果你像许多运动员那样在赛前需要一些热身准备(比如拉伸运动)的话，缩短热身时间肯定行不通，你必须至少保持这个时长或增加时长才行。同理，如果通常情况下你需要两片药来达到某种状态，成瘾意味着低于两片绝无效果，随着时间的推移，你需要的只会越来越多。

6、 注意事项

6.1  广泛性焦虑并不是一种起伏不定的情绪体验，也不是一段突然降临的可怕时刻，而是一种持续存在的“就要坏事了”的感觉。

6.2  广泛性焦虑让你看起来没精打采，总是显得难过、疲惫、无法享受生活的快乐。

6.3  练习会加深你对广泛性焦虑的觉察，也有助于它的消除。

6.4  我们可能会对任何让我们变得好受一些的东西上瘾，包括忧虑。越是被强化的行为就越容易被重复，今日浇灌忧虑之苗，明日它就会开花结果。

6.5  学习、练习和建立边界至关重要，你唯一可以控制的是你自己。

第 10 章:痛苦经历挥之不去?——创伤后应激障碍

1、  创伤后应激障碍治疗的三种方式：

        心理治疗(认知-行为治疗)、认识加工治疗、长期治疗。

2、  创伤后应激障碍第 1 组症状:不自主地涌现出与创伤有关的情境或内容，思

维中常出现关于创伤性事件的闪回，做与创伤性事情有关的噩梦。

3、  第 2 组症状:回避。比如退伍军人不去人多的公园、不去参加国庆庆典等。

4、  第 3 组症状:唤醒的增强。包括:极度焦虑、过度警觉(过分警惕或􏰁疑)惊跳反应增强(未事先知会就进入刻意会让某些人异常生气或产生惊恐反应)以及情感麻木(感到内心麻木或已经死亡)

5、 注意事项

5.1  创伤后应激障碍是创伤经历的产物，人活了下来，但生活可能再也不是原来的样子了。

5.2  创伤再体验症状是创伤后应激障碍的第一组症状表现;回避类症状是第二组表现;警觉性增高症状是第三组表现，也是最难被克服的一组症状。

5.3  时间只管流逝，并不治愈。治愈是一个积极主动的自我参与过程，需要经历回忆、感受、表达、释放和换个方式去思考五个步骤。

完