在以前的文章有讲过背沟，腰窝这些性感的标志，今天仔细讲讲如何练出性感的背部。
也许是为了夏天穿露背装，还是将来某天穿婚纱礼服，还是出席某某晚会的晚礼服，我都希望每个女生至少在那一刻来临的时候不再抱怨自己背上的肉太多或线条不美，我希望那时的你拿起晚礼服直接套上就出场。
每个女生一辈子都想穿上美美的礼服，当然还有些女生有旗袍梦！但是这一切一切的前提是有好看的背部线条，没有虎背熊腰！
中西文化的不断融合，人们审美不断发生变化，开始渴望人体的原始美，身体的结构美！
可不是你瘦得只剩骨头的美，也不是胖的全是肉的美，而是肌肉紧实有度的弧线美。
仔细看人的身体，那红遍大江南北的“马甲线”或“川字肌”，但其实我们背部也有川字肌，不过不是完全的肌肉，而是川字线条。两边的腰线可以通过腹肌训练形成，但最美的是中间深深的背沟，通常情况下瘦的姑娘都有背沟，但是并不美，原因在于肩部的线条与腰腹处的肌肉以及臀部的肌肉太少，所以从后面看是平坦没有弧线的！
无论瘦了还胖了都会显得驼背弯腰，第一会显得整个人气场不足，没有活力。背沟与腰的弧线形成大川字，同样与腰窝又构成了小川字。看下图腰窝处的肌肉形成的是小川字。如果后腰的脂肪过多是成凹状的而减腰腹的肉可通过大量的燃脂练习，并且一定控制饮食。
下面给大家讲一些我平时用来训练的动作，网上关于背沟的训练队课程实在甚少，所以我只能根据我自己的亲身经验来说。有腰部的问题的务必先医院就诊待康复后方能进行背沟练习。
背沟又分为上背沟，及肩胛骨中间部分，大多数人都有，只是深浅的关系，而下背沟，主要是翘臀上直达肋骨处的这条线。腰腹脂肪多的人自然没有这条线，脂肪是围绕骨头向四周膨胀开来的。我今天也主要讲下背沟的练习。
俯卧侧转：这个动作主要靠腰腹的力量抬起上半身，觉得有难度不放只是将手臂抱头抬起，停留两秒缓缓落下，如果能转身自然是好，因为能很好锻炼到后腰腹和肩部线条。16个为一组。
单腿臀桥：臀桥和深蹲是练习翘臀的经典动作，刺激不同的肌群，臀桥攻紧，深蹲攻翘。但是这个动作还有一个作用就是锻炼背部，但是不能要腰弓起来，看图中起的时候臀部与腰之间的弧线处那就是我们锻炼的部位，经常练习肌肉会变得紧实形成腰窝。一侧15个为一组。
臀桥：适合初级者，比上面的难度稍低，这是可以每天练习的动作，如果没有时间可以每天练习深蹲和臀桥既锻炼臀部也练习背沟。20个一组。这个动作可以边玩手机边做，但是不要学我，除非动作很熟悉尽量是靠下身发力，肩部是固定的。
俯卧两头起：这个真的完全就是锻炼背部的动作，当然也附带一点腹部塑形作用。腿伸直，尽力把四肢网上抬，用力挤压背部，真的酸，尤其是第一次练习的人第二天会腰疼。一组30秒，2组最佳。
跪姿俯卧撑：这个大家不陌生了吧！肩背训练很好的工作。图中主要针对手臂和胸肌多一点，练习背部可以把胸接触地面，但是背不能弓起来，会明显感受到背部的挤压。15个一组。
腿直立臀桥：这个难度更大些，但是刺激效果真的不错，15个一组，腿一定伸直弓脚背，大腿后侧和臀部还有腰部明显感受到发酸，用腹肌的力量和大腿的力量将身体网上抬。
跪膝单腿后抬：分为两个部分先弓脚背，肩部自然下沉，伸直腿，其余身子不要晃，用力往上抬。感受得到腰窝处很酸很酸，注意不要扭到腰，做15个，然后勾脚尖，绷紧脚后跟再做15个，这一组做完第二天会腰痛，是正常的，多练习几次就好了！
跪姿屈膝后抬腿：和上面一样，只是屈膝而已，着两组动作很好锻炼下背沟，我会把这个和深蹲换着练习，深蹲大家都知道对膝盖损伤挺大的。
看到她腰那里被挤压了吗？真的很酸，但是坚持一会儿就好，再酸也不能把腰弓起来或腿不用力，那样的话等于白练了！
最后给大家分享一些背部护肤的小技巧：首先最好背部不要长痘痘，因为背部长痘很容易留下深深的痘印，这样的背部即使线条好了，露背装恐怕也不美。背部长痘痘一定要及时调理，还有千万不能用手抠，我以前喜欢这样干，后面几年痘印才消，我也不敢穿露背装。
还有就是背部也要每天擦身体乳，多擦点美白保湿的。另外我自己不知道怎么回事，全身除了腰腹周围颜色偏暗，其他地方颜色都挺白的，后来开始尝试坚持用美白身体乳擦有改善很多，毕竟色差太大也影响背部的美！另外坐姿背要打直，不要以为弯腰坐会堆出肚子的肉，同样会影响后背的线条。
最后是饮食，我住在宿舍其实没有太好的条件配很多健身餐，但是不管减脂还是塑形，记住一个原则：
不要太油，不要太咸，不要太甜。
练得好是主要的，饮食只要不暴饮暴食，不会有太大影响。你看斯巴达克斯他们角斗士吃的也不好，但是练太重要了。还有像农村的很多年轻男子肌肉也很好，主要是不断的运用肌肉！
很多人说减脂健身就只吃素，其实这样更容易造成便秘等问题。适当摄入脂肪有利于肠胃蠕动和吸收。
按时睡觉、按时吃饭、便是最好健身最好的保证。当然如果你是吃货不可怕，可怕的只吃不动！不能只进不出对吧？有些人每天买一堆蛋白费增肌，三天打鱼两天上网不去锻炼，这不是本末倒置吗？不锻炼吃再多也不过是寻求自我安慰，找一条捷径！
很多人一昧追求马甲线和翘臀，但是真的不要忽略背部练习呀，我觉得性感的背部才是最美的好吗？如果我是男的，一定喜欢腰窝配背沟的女生吧！
