内进的步骤：

想起一件让你觉得难受、愤怒等有负面情绪的事情，或者当下有负面情绪的时候，用内进技术处理这些情绪。

1,闭上眼睛，放松身体，感受那个能量在你身体的哪个位置。

2,那股能量一般很集中，像一块石头，或者是一个球状的云雾，把手放在你感知到的那个地方。

3,注意调整你和它的距离，先远远地去看见它，然后再一点点靠近它。注意别一下子太快，别被它吞没。

4,一点点靠近边缘地带，一点点消融这个云团状的能量体。感受到负能量一点点在释放，云团越来越小，越来越小，直到消失，内心平静。

远观的步骤

1，找一个安静的、不被打扰的地方。闭上眼睛进入纯粹觉察，把自己抽离出来，放在一个更大的背景里。

2,想起平时困扰你的对未来的焦虑，对不确定性事件的纠结，对未来的担心不安。

3, 容许自己感受这个能量场有多大，一旦能感受到它，就把你的觉察带到越来越远，远离你的身体，直到这个能量场的边缘出来为止，你会清晰地感受到，在能量场的边缘和安静的背景。注意到那个安静，广大无垠，没有限制，回望刚才的能量有什么变化。

当远观要处理的能量变小，变谈,也就是故事的根基能量变小，我们就可以质疑这个故事的真实价值了:

0你编的故事在当下是个真相吗?你会发现答案是no,

口你的故事和情绪可以让你过上想要的生活吗? no

0把你的生命能量投入到这个故事反复播放是个智慧的选择吗? no

口是否还有理由继续保留这个故事? no

这时你要做个决定停止这个故事的播放，之后，这个故事和残留的能量就会你起初无中生有的创造了它，也在纯粹觉察中,让它们重归乌有。

当能量消失的时候，睡开眼睛。看看是否还有任何残留的情绪能量，如有，再重复，直到没有任何为止。

实操心得：

1.内进做得比较熟练了，过去的情绪都一一被消除，当下产生的也会马上启动内进技术，很受益。

2.远观技术掌握得还不够深入，要继续练习。难点在于怎么创造那个背景空间，并适时向自己发问。