又一个国庆长假即将正式拉开大幕，今年的国庆巧遇中秋节，8天长假也意味着长途旅行、宅家刷剧、呼朋引伴胡吃海喝以及作息不规律的各种短期活动模式也将同时袭来。
“每逢佳节胖N斤”的节奏，相信大多数人都不会陌生。但关键问题是，等到国庆结束之后，不仅工作和生活上可能会有一大堆琐事向你袭来，而且大众路跑赛季也将很快迎来高潮。
美国跑步杂志《Runner’s World》为运动爱好者们设计了一套简单的假期运动表，每天不超过20分钟，简单有效地进行身体锻炼，不管是在旅行中还是居家放松的人们，都可以从这套训练中充分受益。
01 8天假期运动详细安排
10月1日
长假第一天，不想去各大旅游景点看人头的你，早上不妨先睡个久违的懒觉，下午再帮着家里做些简单的家务，不要老是呆坐在沙发上。
晚上在家里抽出一部分时间进行身体锻炼最合适不过。
具体方法：40秒左右的平板支撑×2；原地慢跑10分钟；10个俯卧撑×3（“https://www.nbattk.cn/xinwen/zuqiu/1438.html”）。
10月2日
也许从这天起，你就要进入聚会模式，那么你不妨在出门前抽空运动一下。
具体方法：如果可能外出尽量步行；若空气好那么可以跑上一个3公里或者爬10分钟楼梯。
10月3日
不管是在旅行还是居家，大部分人的身体在这个阶段还处在亢奋状态，品尝美食或者聚会小酌也是免不了的，不过不妨碍进行小运动量的锻炼。
具体方法：手臂开合跳40秒；原地慢跑10分钟；5分钟身体静力拉伸（跑步静态热身动作为主“https://www.nbattk.cn/xinwen/zuqiu/1437.html”）。
10月4日
休假第四天，是时候唤醒你的身体了，如果你有足够的休息，那么可以在家里尝试一次10分钟的HIIT（高强度间歇性训练“https://www.nbattk.cn/xinwen/zuqiu/1442.html”）。如果是在旅行中，前几天已经积累了疲劳，那么这套HIIT的训练量可以减半。
具体方法：2分钟热身（慢跑30秒；然后站直，手臂向前交替做自由泳动作和仰泳动作30秒；1分钟身体静态拉伸）；3分钟拳击动作：左右脚开立，水平向前打刺拳，然后再向下出拳，然后再水平向前打出刺拳，动作有力，循环交替；3分钟手掌开合跳；4分钟相扑深蹲跳：两脚开立，超过肩膀，脚掌朝外，然后深蹲令大腿与地面平行，随后向上跳跃，然后重复动作。
10月5日
经历了一天前的HIIT锻炼，现在可以稍稍偷个懒，减量训练。
具体方法：慢跑3公里或在家进行40秒平板支撑×2、10个俯卧撑×3（“https://www.nbattk.cn/xinwen/zuqiu/1444.html”）。
10月6日
中秋佳节免不了和家人朋友聚餐庆祝，而国庆假期其实也在到达这个高潮之后即将收尾，这么多天闲适的生活，该让你堆积在腹部和臀部的脂肪燃烧下了。
具体方法：白天50个卷腹、1分钟平板支撑；晚上60个深蹲。
10月7日
长假倒数第二天，可以选择好好休息，也可以选择轻量锻炼。
具体方法：慢跑3公里或原地慢跑10分钟。
10月8日
长假的最后一天，对于没有进行长途旅行的跑者，可以试着提高一些强度，让自己多出出汗，提前进入“准备重返工作岗位”的状态。而对于那些已经居家休息的人来说，适当的轻量运动也能保持好的精神状态。
具体方法：慢跑2公里或者原地高抬腿，每条腿做10次一共3组。
02 长假旅游途中如何适当健身？
现在很多人出门旅游都习惯带上一双跑鞋，用脚步丈量风景和自然。
一般来说，慢跑前后需要40分钟即可，10分钟的热身，15分钟到20分钟的慢跑，10分钟慢慢走（“https://www.nbattk.cn/xinwen/zuqiu/1445.html”）。如果觉得慢跑有些乏味，也可以试试骑着自行车欣赏美景。
在旅游期间，你可以尝试做一些不需要特定器材的运动，游泳和水下运动就是非常合适的选择。但其实，可以随身携带的最简单健身“器材”就是自己的体重。
利用自身体重可进行多项锻炼，如左右双腿跳、高举膝、蛙跳以及模仿溜冰动作等。
而无论到哪里的酒店，都会有楼梯，回房间时走走楼梯，可以一步一级台阶，之后提到一步两级，这能充分锻炼臀肌。
如果你有心，酒店健身房内的20分钟也是上佳选择。
03 国庆长假运动注意事项
首先，降低运动量。由于国庆长假期间，我们的生活作息会被打乱，所以不建议加大运动量，以消耗身体热量，保持身体状态为主。
其次，多补水。胡吃海喝或许避免不了，但运动之余多喝水准没错。
第三，以上推荐运动安排，可以根据自己的时间进行调整，不过建议把HIIT训练留在身体感觉最佳的时期。
利用自身体重可进行多项锻炼，如左右双腿跳、高举膝、蛙跳以及模仿溜冰动作等。
无论是户外跑鞋踏过陌生城市的清晨，还是室内瑜伽垫上的汗水，这个假期，你都能找到适合自己的方式告别“每逢佳节胖三斤”的魔咒。
