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原文说了啥?
1. 大家都想要明显的腹肌, 或平坦的小腹.
2.男性40英寸, 女性34英寸以上就算是腹部肥胖了, 各位小伙伴不妨测量一下(顺带一提, 四肢瘦弱的人也照样有可能能腹部).
3.这点不仅你们知道, 所有相关从业人员也知道, 大到补剂公司, 小到私教.
4.然而, 绝大多数商业宣传上针对 ‘腹部脂肪’ 的减肥方案却不过是 ‘挂X头卖Y肉’ 而已(这里尤其说的是饮食方案, 当然大家可以自行脑补电视购物中各种 ‘贴肚脐治痔疮..不对, 瘦肚子’ 的广告们).
5. 然而, 无论是间歇性断食, 高蛋白饮食, 原始人饮食, 亦或是绿茶饮食, 无一不是在 ‘热量总量’ 上做手脚(本质依旧是: 饿着!). 换句话说, 并没有任何学术界承认的 ‘研究’ 可以支持 ‘某一种饮食方案对减肚子特别有效’ 的假设.
“But there's a lack of high-quality evidence on these trending diets, none of which has been shown more effective than other types of energy-restricted (reduced-calorie) diets.”
6. 而如果硬要说, 却只有一种饮食方式是目前学术界比较认可的, 确实对降低 ‘腹部脂肪*’ 有效的, 它就是: ‘高纤维+低饱和脂肪酸+低反式脂肪酸’ 的组合.
7. 最后(也是老肖恩认为的本篇学术报告中最精华的部分), 作者补充到: “健身/健康领域从业人员应该保持自身知识的不断更新, 且不能放松对同期实验, 或研究报告的警惕, 即使它们在设计上并无明显漏洞. 毕竟, 一个再好的实验, 也只不过是一个罢了(@以单个实验推广然后惨败的例子们)..”
“Health and fitness professionals should continue to stay up-to-date and critical of peer-reviewed, published research evidence. A single study, even if well designed, does not support changing diet or exercise recommendations.”
*腹部脂肪: 我们之前的文章中分享过, 与身体其他部位的脂肪不同, 腹部脂肪通常由 ‘皮下’ 和 ‘内脏’ 两部分组成, 皮下脂肪全身有, 内脏脂肪却是这里独一份儿的.
咱能学到嘛?
1. ‘高纤维/低饱和脂肪酸/低反式脂肪酸’ 的饮食是目前唯一较为靠谱的 ‘减肚子’ 饮食方式(我知道你们最关心这个). 高纤维不用说, 请把老肖恩的谆谆教导铭记于耳边 “绿. 叶. 菜!!!”; 至于低饱和脂肪酸, 尽量别吃太多动物油脂(肥肉)就好, 当然这里不包括深海鱼; 反式脂肪的话, 则往粗了说就是少吃乱七八糟不明就里的零食, 往细了说就是买零食前翻一下配料表, 里面要是有: 代可可脂, 氢化植物油, 精炼xx油, 植脂末, 起酥油, 人造奶油什么的, 各位就得掂量掂量了.
2. 专门减肚子这件事, 其实不光是饮食, 算上训练, 也是一样, 你不强求就还好说, 不知不觉就下去了, 但你如果较真说: “我其它地方都不要瘦, 就要瘦这里”, 那就比较困难了, 从小学体育课噩梦 ‘仰卧起坐’, 到 ‘平板撑/卷腹’, 没有一个可以有效减少腹部脂肪的, 他们最多让你的腹肌更发达, 而已. 最终还主要得靠 '热量差'.
3. 所以呢..最有效的减肚子的方式当然就是健康的生活方式, 话说上面说的饮食方案不就是老肖恩一直和大家说的吗, 没有任何区别, 这就是目前已知的, 唯一靠谱的改善身体, 改变身材的饮食方案!
得了, 今儿的NuttyBeast就先唠到这里, 希望上述内容能对大家伙有所帮助, 喜欢的话就一定收藏, 转发, 硬币走一波, 感谢各位的支持, 我是老肖恩, 明天是周四, 是咱们每周直播的时间, 还是晚上8:30, B站885031, 咱们不见不散, 么么哒.33.
参考文献/Reference
Kari D. Pilolla. TARGETING ABDOMINAL OBESITY THROUGH THE DIET. ACSMʼs Health & Fitness Journal, 2018; 22 (5): 21 DOI: 10.1249/FIT.0000000000000419
