文｜孤云远飞
一年50篇读书笔记——第二十一篇之《掌控习惯》
本文大概3300字，阅读约需7分钟。
哈喽，大家好，今天又到了周日。
今天我要写的这本书叫做《掌控习惯》。我真的非常喜欢这本书，我相信这本书也能给你的生活带来帮助。
作者介绍
詹姆斯·克利尔（James Clear），美国著名习惯研究专家，习惯学院创办人，《纽约时报》畅销书作家。詹姆斯·克利尔创办了著名的习惯学院，该学院后来成为许多渴望培养良好生活和工作习惯的组织和个人的首选培训平台。
众多财富500强公司和成长中的初创企业选派其领导人和普通员工来这里参加培训，总共有10000多名领导人、经理、教练和老师从习惯学院毕业。
关于习惯这件事，就像是一条水管。
我们生活中的大部分人，大致可以分为两种，一种是每当生活遇到问题的时候，就像是水管打折了，就跑到水龙头那里，把水压开大，不断地给自己的加压，希望以此来解决出现的问题。
而另一种人会顺着水管找回去，看看那里出了问题，调整一下就好。
当我们想养成一个好习惯的时候，比如读书，运动，社交，学习，减肥，取得好成绩等等目标的时候，不断地给自己加压是不行的。
最好的方式就是在自己的生活中做出一些调整，毫不费力的养成习惯，自然而然达到自己想要的目标。
市面上讲自控力，自我成长的书籍不在少数，可是今天这本书却尤为重要，它带领我们去探究我们习惯到底是怎么养成的，以及怎么去戒掉不好的习惯，从根源解决问题。
我们的生活并不是一堆大事件组成的，而是由一些我们从未察觉的事组成的。
说我们的生活是习惯的产物也不无不可。
我们在日常的生活中，每一个被习惯影响的决定都会去改变我们的生活。
我有一个朋友曾在一篇文章中提到：“我们每一个决定都会以20%的速度复合增长！”大大小小的决定，都会以一种复利的方式得到增长，无论好坏。
养成一个好习惯，前期我们做的很多努力好像都看不到自己有什么改变，或者有什么不同。
可是当经过时间的沉淀，慢慢的，你会发现它们会给你带来极大的增长，这也就是说的厚积薄发吧。
A和B同时进入一间公司，A每天下班后会到家里附近的书店读书学习，提升自己，而B每天下班之后就会约起朋友一起出去泡吧。
一年后公司要选拔一个人来担任部门主管，因为A办事效率高，有能力，有内涵，做事成熟妥当，为公司带来非常大的效益，被破格提拔。而B只能做自己小职员。
有很多人会说，为什么养成一个好习惯这么难？而坏习惯不知不觉就养成了？
这个问题的答案是：因为好习惯都是延迟满足的，而坏习惯都是即时满足的。
就说你减肥，你要经过长时间的努力，节食，经历非常多的痛苦才能看到效果。
而吃不健康的东西呢？你吃完就饱了，吃完就很爽啊，吃完就很舒服啊。
这也是我们从原始时代延续下来的本能。
原始人打猎，每次饿了就出去打猎，打完猎回来就吃肉，开篝火晚会……所以到现在我们也一直喜欢即时满足的事。
想要改掉一个坏习惯的时候，我们总是盯着目标，我要减肥，我要戒烟……
书中告诉我们的是，我们要改变我们的思维方式，转而去关注自己的身份。
拿戒烟来说，当一个正在戒烟的人碰到给他递烟的人，说：“我正在戒烟”，这就是在关注自己的目标，在你心里还是认为吸烟是好事，只不过我最近有个目标叫做戒烟。
而说：“不好意思，我不吸烟”的时候，你戒烟的成功率就大的多了。
你在无形中就加强了自己的不吸烟的身份，我就是一个不吸烟的人。这才是最重要的。
书中讲到，每一个习惯的养成都要经过4步，提示——渴求——反应——奖励。
当我们口渴的时候，提示是我口渴了，渴求是我想喝水，反应是去喝水，奖励是我不口渴了。
当我们进入一间黑的屋子的时候，提示是屋里很黑，渴求是我想看清东西，反应式去开灯，奖励是能看见了。
我们所有的习惯都是形成在这四大步骤上的。
要想养成一个好的习惯就在这四步上给予正向的反馈；要想戒掉一个坏习惯，就给与负面的反馈，就是这么简单。
接下来我们讲书中最重要的一部分，养成习惯的四大定律。
一、让提示显而易见
首先我们想要养成一个好习惯，我们要让提示我们的信息变得强大，能够随时提醒我们去做该做的事。
书中有几个方法：
第一个是写下来。我们可以在每天的早上，利用两分钟，拿一张白纸，在白纸上写出自己今天要做的事情，或者需要养成的习惯。
只要把自己的目标写下来，我们去履行这个目标的动力就会大很多。
第二个是习惯叠加。
这是我比较喜欢的一个方法，具体操作是在我们完成一个已形成的习惯后面紧接着做一个需要做的习惯。
比如说，在每天早上刷牙后去听一篇英文短文。
刷牙是自己已经形成的习惯，跟在刷牙后面去听英文，把这两个喜欢绑定在一起，每做一个习惯就要接着另一个习惯。
习惯的绑定可以根据自己的习惯来安排。
可以在每天下午喝完咖啡之后就去写500字的文章。
可以在每晚打开台灯的时候就去读书，等等。
第三个是改变环境。
这也是我经常用的一个方法。
我想让自己养成多喝水的习惯，我就会把水杯放在显眼的地方，或者不应该放水杯的地方，这样我就会想着把水杯放到合适的位置，然后顺便提醒我喝水。
我想提醒自己读书，我会把书放在我伸手就能够的到的地方，这样我读书的频率就会多很多。
按照自己的喜欢的方式，改变一下自己身边的环境，就会时刻提醒自己了。
二、让渴求不可抗拒
第一个是习惯绑定。
习惯绑定和习惯叠加差不多，只不过习惯绑定是把需要做的习惯绑定在自己喜欢做的事情上。
例如说我们喜欢刷手机，就可以这样绑定：
每次打开手机之前就做十次立卧撑跳。
我们喜欢刷手机，把习惯绑定在刷手机上面，又锻炼了身体有可以刷手机，两不误。
第二个是消除坏习惯的根源。
坏习惯的养成都是我们对某件事有渴望。我们可以想一个方法让坏习惯失去对我们的吸引力。就像我们可以用“不净观”来看待自己忍不住吃的食物。
想象他们做的过程，用的油干不干净，人们卫不卫生等等，尽量往坏了想！慢慢的就会失去对你的吸引力。
三、让反应简单易行
我们可以根据“最省力原则”来做自己需要做的事。
我们人都喜欢省力的事，社会也是这么发展的，我们的生活越来越省力。
要出门，叫车，车就在外面等。
要吃饭，叫外卖，外卖送到桌子上。
要买东西，上网，送到家门口。
关于习惯，我们也可以用最省力原则。
2分钟。
做我们需要做的事，只做2分钟。
比如说我们要学吉他，每天在固定的时间，练习两分钟。两分钟后，放下。就两分钟。
想运动，两分钟，走走路，跳一跳都可以。
慢慢的就会养成习惯。
第二个是让坏习惯难以实施。
就像之前我听说的一个朋友，为了不让自己玩手机，自己把手机放到一个带时间锁的箱子里，时间不到拿不出来，也就不会一直玩手机了。
想戒掉看电视，就把电视的网线拔掉，电源线拔掉，遥控器的电池扣下来放到另一个房间。
虽然说的有些夸张，但是这确实是一个很好的戒掉坏习惯的方法。
四、让奖励令人愉悦
我们养成一个好习惯非常的困难的原因是因为好习惯都是延迟满足。
我们喜欢的即时满足。
我们可以利用这一点来改变我们完成好习惯的方式。
就比如说有一个推销员，每天要给客户打500个电话。
如果这件事是正常人来做的话，可能一天连一半都打不了。
这位推销员采用了一个方法，他准备了一盒曲别针，每当打完一个电话，就从左边的盒子里拿一个放到右边的盒子里。一盒拿完刚好500个电话打完。
就这样，他做出了全公司最好的业绩。
每当我们拿一个曲别针放到另一个盒子里，就把一个延迟满足的事情变成了一个即时满足的事情。
根据这个例子，我们可以去想出一个自己喜欢的方式，来面对自己需要养成的习惯。
前面我们说过，我们都喜欢用“最省力原则”做事情，这背后就是因为我们懒。
懒才是你成长路上最大的敌人。
懒得去学习，懒得去减肥，懒得去戒烟，懒得去社交，懒得去学吉他。
哪怕自己说着想要改变，其实内心也是懒得去改变。
我记得我读到过一句话是这样讲的：“人这一生，需要面对两种痛苦，一种是来自自律的痛苦，一种是来自失败的痛苦。”
所以，我们一定要把懒惰这个毛病改掉，你值得拥有更好的生活！
而书中的这些方法，能够更好的帮助我们更快的，养成好习惯。希望能给大家带来一些帮助。
我是孤云远飞，一年50篇读书笔记，我们一起成长。
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