最近年底压力大，上至企业老板，工作党有业绩压力，下至各大学校的学生党有期末考试压力，有时候压力持续的时间很长。当过学生党就知道往往在期末考试月，压力一波一波的来。也是这个时候，我们身体的免疫力开始下降。那我们应该怎么应对呢？

很多人都会回答压力可以去排解呀！也是，知乎上面很多高赞同的回答几乎都是用心理疗法，譬如冥想,打坐之类，或者是跑步解压。这的确是有效的。但是你们知道吗，压力在我们生理上也会造成各个方面的影响，譬如免疫力低下，失眠，焦躁，心率不规律啊，腹泻还有肠胃溃疡，对于女性来说可能会出现经期紊乱等。而情绪排解仅仅是一个面而已，我们能给生理上做些什么？难道真的等压力过后才大补特补吗？绝对不是呀！

今天就和大家聊聊用营养角度来应对压力。

首先压力是什么？著名营养学者戴维斯说，任何会伤害身体或者造成细胞损坏的情况，像情绪焦虑，工作压力，细菌病毒感染，睡眠不足，长期不运动，滥用抗生素都是压力。而在医学上把压力成为应激性，还分为急性应激性和慢性应激。而塞里-应激学奠基人说，应激是分为三个阶段，分别是警觉-抵抗-衰竭期。

在压力来临的时候，身体进入警觉阶段，生理上的交感-肾上腺髓质系统产生兴奋，也就是在我们血浆中的肾上腺素NE和肾上腺素浓度迅速升高，在收到巨大压力的时候，前者可以升高10-45倍，后者是可以升高到4-6倍。举个例子，让我们一起回想生命中压力最大的时刻，

1.我们会感受到自己的心律加速，甚至感受到自己心肌每一次搏动。

2.我们的皮肤，腹腔的血管收缩，而冠状血管和骨骼肌的血管扩张，保证我们有清晰的头脑和动作敏捷

3.不自觉的吸入更多的氧气，给血液供氧。

4.如果这样的压力刺激多了，会发现自己消瘦。其实是因为压力来临的时候，糖，脂肪和蛋白质会加速燃烧。

如果警示阶段持续过程中，压力源持续存在，我们身体会进入抵抗阶段，也就是下丘脑-垂体-肾上腺皮质激素系统开始运作。在这个阶段，下丘脑的促肾上腺激素释放激素分泌增加，通过促进垂体分泌促肾上腺皮质激素，使得肾上腺皮质分泌更多的糖皮质激素，在遭遇重大压力的时候，GC可以达到 100mg,比正常人状态翻了10倍。

举个例子，当我们长期遭遇压力的时候，我们身体里悄悄发生着一些生理变化。

1.我们的血糖会增高，

2.短期免疫力提高，这阶段类似回光返照，时间示人体营养素质而定

3.长期且营养不够时候出现炎症，免疫力被抑制，譬如像感冒的之前喉咙出现发炎等（GC 糖皮质激素 抑制抗体和细胞因子生成）

4.体内组织出现水肿（抗利尿激素升高）

5.内分泌紊乱，女生可能出现月经不调（黄体生成素&卵泡刺激素分泌下降）

6.对少儿影响生长发育（生长素在慢性应激降低，糖皮质激素抑制细胞因子生成）。

等等一系列内分泌激素变化。在这过程中，机智的身体从警示期到抵抗期，开始进行修补工作，和修房子一样，身体需要各种营养素作为我们的“水泥”。这时候营养充足就非常重要了。

当紧急情况发生时再加上营养不够，我们身体不会坐以待毙，激素会立即应变，先把胸腺和淋巴结中的蛋白质分解，将它转化成糖类以应体力所需，然后血糖和肝里贮存的肝糖也会立即转化成所需的糖类;接着血压会升高，矿物质会从体内骨骼中分解出来，脂肪也会燃烧成能量，而额外的盐分也会因而产生，以配合各种变化，共同在我们的体内并肩作战。这就是身体给我们拆西墙补东墙的战时政策。

但是反复的警戒-抵抗，压力源强大无法击退&身体营养耗尽时，开始进入衰竭阶段。胸腺和淋巴结中的蛋白质便会用尽、萎缩，并开始消耗身体其他部分如血浆、肝和肾里的蛋白质。开始生病发炎，譬如胃肠溃疡，肾脏衰竭，持续的炎症，身体抵抗力衰竭。，身体内环境明显失衡，器官功能衰退甚至休克、死亡。在第一种警觉-抵抗反复的出现后，没有注意规避压力用营养补充缓解，身体进入了衰竭期。

在我们生活中，压力非常常见，就说一个大家的共同回忆也是噩梦-高考冲刺。

其中我们很多人体会过心跳加速，思考不集中，手心冒汗，失眠多梦，严重的话还会有头痛，心悸，肚子疼想上厕所等影响。而且这种长时间的紧张很容易造成精神紧张和疲劳，还有记忆力下降。

同前面我说的一样，身体在遭遇压力的时候有差不多的反馈。拿我高三时期的高考临近紧张来说，大致都是短期内血液迅速沸腾，活动力增加，精神十分躁动明显感觉自己神经敏感度增加，并且感觉自己很快就有种心累的感觉。

而在高三期间长时间的紧张，分别是经常忧郁，烦躁。特别下课或者下班后收到不好消息会放大我的心累感觉。出现食欲不振，消化不了太硬的食物，高三那时会逼迫自己吃下午饭晚饭，而睡眠也会出现问题，多梦长时间梦到自己写高考试卷。

高三的时候得知突击数学周测前一天，紧张得夜不能寐，第二天唇部发白，手抖着拿着不听使唤的笔在卷子上算数，碰到纸就好像碰到石头有疼痛感。我清楚记得那个时候我经期迟迟不来，又是失眠又是感冒。

我的身体已经进入了警戒-抵抗阶段，我的身体激素调动，糖类，脂肪，蛋白质迅速利用，我的肾上腺帮助我的心肌用力搏动应对压力，也因为这样我的免疫力被削弱，开始感冒并且炎症。

这种压力是在高考之前非常难消除，我是幸运的，感恩我的父母给了一些蛋白质类食物，让我勉强可以承受延绵不断的高考压力，而不至于进入衰竭期。

但是网上的事件，并没有那么幸运。像青少年频发的尿路感染，急性肾炎，还有应激性肠胃溃疡，以及过敏症。

那怎么办？可以从营养剂入手。首先是增加蛋白质，维生素E ，维生素B2 泛酸和胆汁素。

因为如果压力状态下缺乏这些营养，身体中的脑垂体是无法分泌足够的激素。像身体中的酶和激素是离不开蛋白质这个修补原料。我们身体中的氮元素都是从蛋白质类营养食物获得，而我们身体中的激素有一部分是含氮类激素。维生素B族是我们身体中辅酶，帮助人体的肝脏转化合成或者代谢蛋白质,脂肪和糖类。

在我们身体中尤其是肾上腺皮质，它压力来临的抵抗大军，对营养不足特别敏感，缺少了泛酸会容易充血而使细胞坏死，导致无法分泌激素而失去了抵抗压力的可能。即使只是短暂的缺乏，也会影响激素的分泌。缺乏泛酸的时会出现眩晕，疲累，想睡觉，胃疼，便秘，脉搏加速，消化酶也会减少影响胃部的消化功能。我们的脑垂体，肾上腺都是有胆固醇转化。

上面提到的青少年频发的肾炎，它的发病机制虽然尚未弄清，但是医学上指出和感染，劳累熬夜（这一系列都是压力的行为）下，身体进入警戒-抵抗阶段，反复的调用交感-肾上腺髓质系统和 下丘脑-垂体-肾上腺皮质激素系统，也就是肾上腺皮质激素。一旦这位少年饮食中少了泛酸，激素就容易用完，而拆东墙补西墙的行为身体是一直持续进行的，如果不注意营养补充，很快会迎来衰竭。

补充VB2 和亚油酸，能使肾上腺恢复正常。必须脂肪酸，是会影响我们的肾上腺皮质激素的分泌。因为肾上腺激素是一类类固醇激素，它的合成离不开脂肪酸的原料，缺乏的时候容易造成肾上腺的萎缩。在《内科学》里，提出近年研究显示，富含长链的W-3多聚不饱和脂肪鱼油能改善少年的慢性肾炎。

当然在面对紧张压力的情况下，身体对维生素C 的需求量也会加大，因为维生素C可以增加皮质醇的分泌，并且帮助提高系统免疫力。在《营养学概念与争论》一书中有相关的试管测试中,包括维生素C在内的抗氧化剂可以促进免疫细胞运动和工作的效率。在人体内也能观察到维生素C(每天2g服用2周)可以减少血液中组胺含量。维生素C当以药物剂量使用时,具有微羽的抗组胺作用，可降低组胺活性。当紧张的压力持续不断时候，吃维生素C可以清除体内的毒素并且从尿液中大量流失。

另外钙和镁也是压力状态下必须补充的营养。

第一， 是由于压力状态导致难以入睡，各种滋养神经的营养如钙镁，B族都被耗费，日复一日，钙和镁的营养越来越少。缺钙的人经常失眠，这是因为神经无法松弛的另一个形式。有些压力过大苦于无法入睡去尝试安眠药，镇静剂之类的药物，甚至有人因长期缺眠造成严重的心情抑郁，还有抑郁症高发。其实只要平时补充足够钙镁，以及放松神经的B族和GABA营养素，可以避免吃安眠药，镇定剂的毒副作用。并可以使神经放松，使人容易入睡。

第二，压力来得时候，细胞内的钙会增加，肌肉细胞&神经细胞应激性增加，而血钙降低。另外压力状态下，人会特别紧张。而这个时候头脑会特别活跃，神经递质传导需要的钙也会增加。这时候我们的破骨激素调用我们骨头中的矿物质，日复一日会导致缺钙病症。为了不要出现这个问题，压力状态下要增加钙镁等矿物质的补充。

第三，钙镁能帮助平滑肌正常运作。你说为啥一些人在压力状态下会出现强烈的腹部疼痛？这是我们身体的前列腺素和血钙有关系，而前列腺素过多会导致子宫内部收缩和胃肠道收缩，引起痉挛。

就我自己来举例子。当我在工作后再次出现紧张压力状态时，为了避免“亚历山大”。平时除了注意蛋白质类深绿色蔬菜类食物的摄取，增加橄榄油，我还会使用配套的补充剂如蛋白粉，维生素B族，以及钙镁补充剂。

压力状态下，很多人习惯喝咖啡提神。其实带咖啡不如带无糖的功能性饮料。一定要富含维生素B族，最好还有牛磺酸，要是有人参成分在里面就完美了。为啥呢？维生素B族的功效已经在上面，能保证肾上腺应对紧张压力，而牛磺酸能强抗心律失常的作用。人参对中枢神经系统具有兴奋作用，并学习记忆的影响有双向性及成分依赖性。

综上。在紧张压力状态下，平时多吃蛋白质，维生素B族，小麦胚芽油，橄榄油，维生素C，钙，镁。上战场时候记得带点富含B族无糖饮料。