《睡眠革命》读书小总结

人的一生，三分之一的生命在睡眠里……

“早睡早起”，看到这个词你想到的是什么？自律？勤奋？上进？刻苦？等等……，想着这个词，你的感受和体验是什么？

“晚睡晚起”，你的认知又是什么？散漫？拖延？懒惰？颓废？等等……，品味这个词，你的感受和体验是什么？

如何睡觉才能让我们提高工作效能率，增强生活幸福力？

《睡眠革命》将带给你科学睡眠，智慧睡眠。邀请你，带着这些问题，一起期待读书会的分享和碰撞。

还有哪些关于睡眠的忠告或者信念是什么？

人睡三觉，命比纸薄。～不睡懒觉，不睡餐觉，不睡颠倒觉。（睡觉的智慧）

早睡早起，没病找你。赛过人参补身体。

早睡早起，清爽欢喜。晚睡晚起，强拉眼皮。

能吃能睡，长命百岁。贪吃贪睡，增病减岁。

早起的鸟儿有虫吃，早起的虫儿被鸟吃。l

人生的失控，始于不断推迟的睡眠时间。

健康身体三大关键：1情绪2作息规律3饮食和外在环境。所以睡觉不是小问题！

假如你有1个亿，你的健康就是那个“1”。

首先固定起床时间，起床时间不要比日出时间晚太多，七八点算是比较晚的了，然后以90分钟作为一个睡眠周期加上你入睡所需的时间往前导，得出你的上床睡觉时间。

举例：确定起床时间是七点半，然后往前推五个睡眠周期（因人而异），再推半小时的入睡时间，得出上床睡觉时间是23:30。

需要注意的是，起床时间一定不要变，即使凌晨四点睡觉也要七点半起床，充分醒过来后再中午补觉。

以下是一些注意事项

睡前：

1、要照顾好身体的功能，不要进食、大量喝水、要排便排尿，以免消化系统干扰睡眠；

2、远离电子产品，因为电子产品产生的蓝光会妨碍褪黑素的分泌，而褪黑素是用来给我们助眠的。可以换成看书，也可以关闭屏幕，用手机来听助眠的节目；

3、要人为地让光线由亮变暗的，刺眼的光会让我们越发清醒，尽量是昏黄的光线；4、睡前轻微的运动是助眠的，稍微整理一下房间或者东西是最好的，让一切归于秩序，会让我们内心安宁。

5、如果你脑子里想法纷纭，建议补一个程序，就是把脑子里的想法都写出来，在一张纸张上随意涂鸦就可以：当天发生的开心的或者不开心的事情、明天的计划、心里的忧虑，把脑袋清空，才好平静地入睡。

起床之后：

1、沐浴清晨的阳光，补充水分和营养；

2、我们的生物钟会根据一些外部线索来设定，主要是日光，还有进餐时间等因素。日光可以促进我们体内血清素的分泌，它可以帮助我们充分地醒过来；

把日间小睡纳入身体修复日程

除了夜间睡眠，我们还要学会解锁日间的时间。午后1-3点，我们会出现一个倦怠期，如果夜间缺失一个睡眠周期，午后是最佳的弥补时机。

昼夜节律是生命体24小时的内循环，受我们的内置生物钟的管理。我们大脑中的这一生物钟，24小时调节着我们的多个内部系统，包括睡眠和饮食习惯、激素的分泌、体温、灵敏度、情绪和消化，使其与地球的自转相一致。我们的生物钟是根据一些外部线索而设定的，其中最主要的是日光，此外还包括温度、进食时间等其他因素。

褪黑素是松果腺分泌的一种激素，它会根据周围光线的明暗变化做出反应，帮助调节睡眠。只要在黑暗环境中待上足够长的时间，身体就会分泌褪黑素，帮助入睡。

因此，在做完这些事后，我不会马上上床睡觉。我会把笔记本放到一旁，然后坐一会儿，让我的松果腺高效地工作并在黑暗环境中有效分泌褪黑素，而这正是它想要做的。

事实上，如果想提高睡眠修复的质量，那么设置固定时间的闹铃，正是我们能采取的最有效的方法。

睡眠周期：智慧睡眠的7个要点

1．固定的起床时间就像一根铁锚，支撑着整个R90方案。设定一个固定的起床时间，并持之以恒地坚持下去。如果你和伴侣同床共眠，让他也这样做，你们的起床时间保持一致是最理想的。

2．用90分钟时长的睡眠周期衡量睡眠，而不是睡了多少小时。

3．你可以自行选择入睡时间，但入睡时间取决于你的起床时间。从起床时间出发，根据90分钟时长的睡眠周期，向后推算。

4．把睡眠放在更长一段时间中考虑，减少不必要的压力。一个“没睡好的糟糕晚上”不会要了你的命，不妨试着去考虑，你每周一共获得了多少睡眠周期。

5．尽量避免连续三个晚上睡眠不足（少于理想的睡眠周期）的情况发生。

6．睡眠不是一个简单的数量或质量的问题，试着了解你究竟需要多少睡眠时间。对大多数人来说，每周获得35个睡眠周期是最理想的。28（每晚睡上6小时）～30个睡眠周期也比较理想。如果你睡得比计划中更少，也许会过于疲劳。

7．争取每周至少有4个晚上能获得理想的睡眠时间。

睡眠环境：智慧睡眠的7个要点

1．你的卧室不应该成为你生活空间的延伸。如果可以的话，把它重新命名为你的身心修复室。

2．清空你的房间（哪怕只在你的脑海中），只把睡眠、修复、休息所必需的东西拿回房间。

3．让你的房间隔离外界光源，这样室外的光线就不会干扰你的睡眠。

4．让你的房间比家中其他地方更凉爽，但不是更寒冷。

5．你的房间能给你带来安全感——放上你最爱的泰迪熊或者爱人的照片，或者再次去查看一下门窗是否锁好，都有助于营造安全感。

6．让房间的装饰风格保持中性，保持房间洁净，避免任何可能刺激大脑的东西（色彩鲜明的图片，或让你产生可怕联想的书籍）。

7．控制房间中电子设备的使用——在夜间关闭待机灯。把手机拿出房间，或至少放在你看不见的地方（并设置成静音）。

色氨酸是一种非常重要的氨基酸，主要存在于富含蛋白质的食物中，比如鸡肉、火鸡、奶酪、鱼、香蕉、牛奶和坚果。色氨酸是人体分泌血清素、褪黑素所必需的，因此你需要通过饮食摄入充足的色氨酸。

每周进行150分钟的中强度锻炼，能让睡眠质量提高65%

在睡觉前，最好不要进行剧烈运动，因为运动会让肾上腺素和心率飙升，你要过好一会儿才能平复下来。

如果你在白天睡眠，利用好午后（下午1—3点）和傍晚（下午5—7点）这两段可控修复期非常重要。午后的可控修复期尤其重要，因为这段时间对应于夜间睡眠的凌晨2—3点，这时你的睡眠冲动会达到峰值。

我们不该再把睡眠看成理所当然的事了——我们再也无力承担忽视睡眠的后果了，后果也许会非常严重，甚至是致命的——癌症、肥胖症、糖尿病、心脏病，并且有可能让你精疲力竭，患上抑郁症、焦虑症、阿尔茨海默病，沦为你自己的影子。

采纳R90方案，改变自己的睡眠策略。你将发现，你的情绪、积极性、创造能力、记忆力、精力和灵敏度都将大幅提高。你的工作、家庭生活和人际关系也将出现质的飞跃，因为你将一次又一次地展现你的最佳状态。

你可以推而广之，把R90方案介绍给你的家人、子女、同事和朋友。我们可以一起努力，让我们的文化出现一次巨大的转型。我们将重新定义睡眠，让睡眠修复、饮食、锻炼这三驾马车齐头并进，发起攻击，彻底摧毁那些不良的生活方式。