1 单臂（左，右交换） 10  3组

2 曲臂                              10  3组

3 扩胸                              20  3组

4 仰卧（仰臥板倒30度）30+40+40  3组

5 弓步壓腿                      50  3組

6 开跨（左右提两腿）  30  3组

          （前后提兩腿）  30  3組

7 下蹲  （30Kg）  6+7+8  3组

8  提蹱 （负重中进行）11+15（未進行）

8  台阶（叁台阶一步）18*7 3组

            （負小腿進行）

            （今早第一組先兩臺階一步）

9  横劈叉                        30    2组

10 腹部呼吸                  20    3组

11 擦身 （手臂，肩，腹等）2组

按顺序进行完后，再进行下一组。今天練習 时长一个小時左右。