本篇文章是会平在6月20日，在富兰克林品德践行群里和大家进行的语音分享总结。我在总结中加入了自己的逻辑和理解。如果有整合错误、和原有意思差距过大的地方欢迎大家指正。
一、几个战胜拖延的小技巧
2分钟策略：2分钟内的事就先做完。
10分钟策略：不愿意开始的老大难的事情，先开始做十分钟再说。定好时间，二话不说开始做，闹钟响了才能做其他事。
可视化清单：在便利贴上写五件事。接下来就做这五件。想在上面加上新的事就必须先做完清单上的任意一件才行。
二、拖延的六种类型
找到自己是什么类型的拖延。找出后面的原因，接纳现状，接纳自己，和从前的自责和解，然后去按照方法指导解决自己的拖延问题。
三、拖延症自画像
找到这些问题的答案，就能更了解自己是如何开始拖延的，以及如何应对拖延的心理。
四、拖延有哪些原因造成
1生理因素：大脑抑制能力差的时候，比如睡眠不足的时候。这个时候我们会更想刷网页、聊天、玩游戏。而且没有办法应对具有挑战性的专业性的工作。
2环境因素：近朱者赤近墨者黑。别人拖得理所应当习以为常，就会导致你也拖下去。
3情绪因素：自我怀疑。害怕失败。害怕成功。
1知道自己会拖延，要敢于面对，别怀疑自己做不到。很多人发现自己拖延后，就给自我更多批判和自我怀疑，但越是这样做，越没有办法真的开始。所以自我批评是没用的，它本质是不自信。只要给自己一个自信的心理暗示，可能会促进你行动。
2害怕失败。
害怕失败的情绪让自己有一些执念——我必须要做好的执念。当你想我必须要做完美的时候，你就会拖延。本质上是把自己的价值感和自己的能力与表现等同。害怕失败就是害怕自己的价值感没有办法体现。应该学会分开来看待。
3害怕成功.
害怕成功是很常见的。比如害怕为成功要付出很多，害怕自己成功了对自己利益有损害——别人嫉妒我或者朋友的自尊心会受伤。再就是不配得感——内心觉得自己不配得到成功。解决的方法就是，相信自己配得到这些。相信你的成功会让周围的人更幸福，而不是让周围的人不幸。
这些因素间相互作用，形成闭环。让你在拖延的环境里无法自拔。
逻辑是这样的：害怕和焦虑让你产生必须赢的完美主义，又让你对细节有高要求，环境达不到要求又对自己产生怀疑。怀疑后下一次行动更加焦虑和害怕，更加拖延，更加导致怀疑。形成怪圈。
五、从外部工具和环境着手，摆脱拖延
1）注意力不集中的问题，可以用注意力分心表来解决。
通过记录找到造成自己分心的最大原因是什么，从而立刻阻断分心源头，减少分心。
会平在记录后找到自己分心的最大原因是看手机。所以就通过番茄闹钟以及断网的方式来避免分心。
还有就是知道自己的生理曲线。比如可以用番茄钟记录自己的专心时间，从中了解自己的专心峰值在什么时间。可以据此合理分配任务和精力。
2）一次只做一件事
多线程不等于高效。
一次做一件事其实是更容易提高完成率的。
会平个人经历：曾经同时培养多个习惯，也曾经一个时间段只培养一个习惯。
对比结果就是，前者难以为继，后者反而能持续保持并最终养成多个好习惯。
所谓“慢就是快”。少就是多。
3）通过改变环境战胜拖延
重新设计或者改善环境几大原则：
1最小阻力原则——为好的行为的开始提供舒适、方便的环境。
举例：
为了隔天能顺利出门跑步，前一天晚上把装备准备好放床边。避免隔天起来准备跑步的时候到处找东西思考穿什么衣服。等出门了都过了一个多小时，心情不佳。
2限制自己去做不想做的行动。
减少去做其他事的几率，就能专注要做的事。
3大手笔的对环境、工具、人力资源上进行投入
如：
为了保证自己的健身计划会全情投入而且不会半途而废，你可以给自己买个贵得肉疼的私教一对一课程。
JK·罗琳为了完成哈利波特最后的内容，她避开家里的一地鸡毛暂时花大钱租了酒店，在酒店全力写作。最终这些酒店投资换来收获。
许岑年轻的时候为了学会吉他花4万买了一把。这把吉他是借钱买的，此后花了一年的时间才把欠债还清。他把自己没有半途而废归功于吉他的昂贵。
六、从思想、情绪等内在方面着手，更深入的战胜拖延
1）转变思维：
“我选择做这件事” 代替“ 我不得不做它”（用主动 代替被动）
同样的，用“我选择XX时开始”，代替 “我得在XXX之前完成它。”（用开始思维代替 完成压力）
用“我是个普通人 ”，代替“ 我必须做到十全十美。”
接受自己是一个会犯错的凡人，别太把自己当回事，不再想着我要表现自己的实力，我要发挥全部潜力，我要在天时地利人和的时候开始做。也就是说，我们要放下自己的全能感。
2）游戏化你的任务：
例如，完成到30%给自己这个奖励、完成50%给自己那个奖励、完成100%后给自己更大奖励。
3）加入社群。（比如我们的富兰克林践行团队）通过互相监督打卡，互相扶持走得更远。
七、用计划和立刻执行的系统战胜拖延
单点突破不如建立系统进行预防
1）如何做计划。（参考本群内的做计划经验和晓霞的相关文章和SMART原则）
2）"凡是……就……（if）“，凡是想到杨梅，必定流口水。应用到战拖行动就是“凡是睡前上床后就是读kindle时间。”“凡是开车洗澡拖地板。就是得到听书时间”“凡是”
2培养自己的好习惯来代替拖延的坏习惯。会平心得：践行可视化清单和五分钟原则、10分钟原则有效，养成习惯后可以代替不好的习惯。
为什么“if……”凡是……就系统很重要呢？
这就要提到决定我们行为的3个大脑
反射脑：快，无意识。 比如起床刷牙，开车10年后刹车是下意识的。 （80%的时间起作用）
思考脑：消耗大，易疲劳 （我们思考问题的时候启用）
储存脑：轻松状态下进行工作。（分心 走神的时候启动。 将我们的新收入信息转化为长期记忆、联动已知知识。）
下意识的行为在日常生活中占比80%。所以你的下意识行动是刷一下网页、聊微信，还是打开番茄钟开始进行深度工作？就决定了你的日常效率。
这也是仪式之所以重要的原因。
得到《如何成为精力管理的高手》作者提到了他的晨起7件事仪式和入睡7件事。
以上，我们从小技巧、环境、情绪、专注力、培养习惯等几个方面讲述了战胜拖延症的方法。
但冰冻三尺非一日之寒，拖延不是一口气就能改变的。
可能你实践了几个月。发现失败了，也可能再几个月拖延就变好了。但是没开心多久，过几周，发现自己又掉入拖延的老坑了。
拖延是一个长期战争。会有反复、会有失败，但是多去尝试和自我觉察，最终拖延的问题就会被控制下来，也不会再给你带来自卑的痛苦、羞耻感、自尊心的崩溃乃至巨大的失败和损失。
以下还有几点方法，帮助你应对这个长期战争。
1）识别信号。
注意自己复发的时候有什么征兆和信号。比如工作越堆越多。身体变差等。
把它们认出来后再重新开始使用战拖技巧，比如刚才提到的可视化清单、2分钟原则等。
2）培养几个好习惯，帮助你长期战拖。
1提升精力：好睡眠（考李斌的分享）、吃得正确、定期运动、管理焦虑。
❤一定要运动。注意力、体能、思维能力都会提升。还会提高学习能力。
2正念冥想。可以调整状态，不做判断调整自责心态。做到接纳。（每天5分钟即可）
3找一个集体一同培养好习惯。
以上就是全部内容。感谢耐心阅读。
