01.

曾经有人问我：你想给这个世界带来什么？

我的回答是：认知上的改变。

在《自卑与超越》中，作为个体心理学鼻祖，阿德勒提出了一个观点：

发生在我们身上的事情并不能导致成功或失败，让我们成功或失败的，是我们对这些事情的解释。

同样，决定生命意义的，也不是我们所处的境遇，而是我们如何理解这些境遇。

阿德勒所说的“解释”和“理解”，就是“认知”。

 “认知”是我们对自身经历的了解和认识，以及由此形成的思想、信念和态度。

后来，美国心理学家阿尔伯特·埃利斯和亚伦·贝克博士将阿德勒的观点发扬光大，创立了认知心理疗法。

而这本《这样想，你才不焦虑》，就是认知心理疗法的创始人亚伦·贝克博士的扛鼎之作。

02.

焦虑是一种令人不安的感觉，我们都曾经历过。

考试时，看见别人都交卷了，我们会越发紧张、焦急。

去医院检查，没拿到结果时，我们会忧心忡忡、忐忑不安，害怕患上什么不治之症。

儿女远行，或者父母外出，没有及时报平安，我们会坐卧不安，担心发生了什么意外。

人们在不同的年龄、环境下，会产生不同的焦虑，没有哪个人会和焦虑彻底无缘。

但所有焦虑，归根结底又都是一致的，都是我们对于未来的担心、忧虑、紧张和恐惧。

我们是不会对已经发生过的事感到焦虑的，只会感到遗憾、后悔或者羞愧。

作为最基本的情绪反应，焦虑就像吃饭睡觉一样平常，也是必不可少的。

它提醒我们对身边的危险保持警惕，对重要的事情做好准备。

如果没有焦虑，当危险悄悄逼近时，我们却依然懵懂着，后果将不堪设想。

这也正是我们常说的“生于忧患，死于安乐。”

03.

适当的焦虑能唤起我们的保护意识和战斗精神，未雨绸缪。

但是如果过了头，我们就会被焦虑淹没，变得草木皆兵，感到烦躁，易怒，疲惫，虚弱和无助。

在极度缺乏安全感的今天，每四个人中就有一个曾经或正在遭遇临床意义上的焦虑。

这种深入骨髓的情绪就像疯长的野草，剪不断，理还乱，以至于很多人患上了焦虑症。

焦虑症让人十分痛苦，不仅整个人的神情是时刻紧张和忧虑的，内心也会认为世界很不安全。

他们担心未来的不确定性，总觉得有坏事即将发生，有灾难要降临。

我有一位朋友，事业很成功，人也很有胆略，但却一直害怕一件事，那就是坐飞机。

每次坐飞机前，他都要做一次艰难的心理建设，就像要去进行一场大冒险。

“你为什么害怕坐飞机呢？”我问。

“担心它掉下来。”他说。

“那你害怕坐火车吗？”我又问。

“不怕。”他回答。

“飞机出事的概率比火车要低很多。”我说。

朋友告诉我：“你说的这些我都清楚，但不怕一万，就怕万一。万一我掉下去了，我的女儿，我的妻子，还有亲人和员工，他们都该怎么办？”

这是典型的飞行焦虑症，每次不得不坐飞机时，朋友都担心得要命，如果遇上气流颠簸，他更会双手紧紧抓住座椅扶手，直到飞机安全落地之后，才能放松下来。

为了避免这种痛苦的感受，他曾经十多年没有出国旅行。

从这位朋友身上，可以看出焦虑症患者对危险有着一种特殊的认知：不怕一万，就怕万一。

亚伦·贝克博士将这样的想法称为“灾难性思维”。

一旦进入这种思维模式，做任何事都会觉得危险近在咫尺，内心无法获得安宁。

其实，人们对于未来的恐怖猜测和幻想，真正发生的概率极低。

以空难为例，数据显示，一个人即使每天都坐一次飞机，也要3223年才会遇上一次空难。

但是当人过度沉迷于“灾难性思维”时，就会认知与现实严重脱节，把猜测和幻想当成生活。

所以，灾难性思维是一种错误的认知，会让我们把幻想的灾难变成真实的折磨。

04.

很多时候，我们的焦虑并非真的是遇到了什么过不去的坎，而是认知出现了异常。

所幸，认知是可以改变的，而贝克的认知心理疗法，其基本理念就是：

不同的认知会使我们对同一件事情产生不同的感受，改变认知就可以改变我们的主观感受，进而改变行为。

所以，只要能改变认知，就可以消除我们内心的焦虑。

当然，改变认知不是一件容易的事情，不是喊口号、灌鸡汤、讲道理就能实现的。它是内心深处的一场革命，需要运用科学的心理学方法。

本书就为我们提供了大量的方法、案例和练习，研究显示，有60%到80%患有焦虑症的人在经过认知治疗后有所好转。

那么，我们需要怎么做，才能让认知发生变化呢？书中举了这样一个例子：

有个叫做戴伦的人非常害怕过桥，贝尔和同事为了治疗他，开始陪他有意地去练习过桥。

最初的时候，因为戴伦的焦虑水平总是飙升，他们每走几步就要停下来，等着焦虑逐渐平缓。

他们第一次从桥下走到桥中间的人行道上，用了足有一个小时。

但也正是因为这些练习，让戴伦明白了自己是可以勇敢地过桥的。

后来，戴伦还有意练习了开车过桥，短短两周之内，他对过桥的焦虑感就降到了最低水平，不再一要过桥就战战兢兢。

这就是这本书中很有特色的一个方法，叫做“暴露”疗法。

所谓“暴露”，就是有计划地，反复地、长期地让人接触那些因焦虑而避开的外部物体、情境、刺激，或者内部产生的思想、印象和记忆等。

渐渐地，人就会从一个更现实的角度看待事情，从而改变认知。

我的那位惧怕飞机的朋友，后来也做过“暴露”练习，他逼迫自己只要出差或旅游就坐飞机，即使担心害怕也要坐，现在，他基本治愈了飞行焦虑症。

除了“暴露”练习，书中还介绍了很多其他克服焦虑的方法。

比如建立“焦虑档案”和“焦虑工作计划”等，此外还有大量表格和练习能让我们梳理自己的焦虑，并明晰应对之策。

而所有的方法都有一个基本前提，就是我们必须勇敢直面内心的焦虑，走出自己的舒适区。

05.

在《少有人走的路》中，斯科特▪派克说：“人生唯一的安全感，来自于充分体验人生的不安全感。”

还曾有智者说过：痛苦不会从生活中消失，只会消失在生活里。

生活中细微的情绪调整，往往会造成一个人情绪总基调的改变。

亚伦·贝克博士和加拿大著名心理医生大卫·克拉克博士在书中总结出的这些简单实用的认知疗法，被誉为“取得了治疗焦虑症的最高成就”。

作为精神分析取向的咨询师，我对认知疗法有各种各样的理解，不过在此我就不做更多的诠释，因为那可能会误导大家，而我希望你可以不带任何成见地进入这本书的世界。

我们选择将这本书选入丛书，正是希望能帮助那些在焦虑中挣扎的人们，让焦虑不再主导他们的生活，不再感到自己软弱无力。

生活本来就是不确定的，当我们勇敢接纳生活的不确定，这不确定的生活反而能给我们带来更多的惊喜。