国庆假期与人拼团购买张遇升博士推出的课程“怎么成为精力管理的高手”。感觉很有收获，现将课程内容小结如下。

1、为什么需要管理精力
医学上发现， 成年人的精力水平在30岁以后是逐年下降的。但是， 事业、家庭和个人对你的要求却是不断增加的。那么这中间迟早会出现一个缺口。

人的精力水平其实是有很大的潜力，只要你掌握了方法、养成了习惯，你就能不断地提高它。你也能成为精力充沛、行动果决的人。

2、精力管理的金字塔模型
第一层是体能，在金字塔的最底层。
精力的产生和体能是密切相关的。可以说体能是精力的基础，好像就是汽车发动机的马力一样。
金字塔模型第二层——情绪
积极正面的情绪是精力输出的保障。
打个比方说，体能好比汽车发动机的马力，而情绪就好比发动机的火花塞。没有积极的情绪，再足的马力也启动不了。
金字塔模型第三层——注意力
注意力能够让我们的精力有一个有效的输出，创造出有效的结果。
好比汽车行驶的道路，不管你的马力多强、火花塞有多好，没有方向盘的控制，如果不行驶在正确的道路上，是到不了终点的。
金字塔模型第四层（最顶端）——意义感
这是从英文sense of meaning翻译过来的，也就是我们生活的意义到底是什么。
意义感是人活着最高的追求，是驱动我们做事的底层逻辑，是人生的操作系统，是精力的最终源泉。

好的精力=充沛的体能+积极正面的情绪+随时可以聚焦的注意力+明确的意义感

3、怎样设计最佳运动方案
体能是精力的基础，是最底层。那么体能又是由什么决定的呢？
运动、饮食、睡眠是改善体能的重要方面，疾病是损害体能的重要因素。
为什么运动会让人的精力更充沛？
因为人在运动的时候，耗氧量和能量的消耗都大量地增加，血流速度加快，身体分泌大量的激素，比如肾上腺素和生长激素。在这个过程中能够给大脑提供充分的氧气和养料，并且清除代谢的废物。
怎么样在繁忙的工作中养成运动的习惯呢？有三个方法：
第一，要找到适合自己的运动项目；
第二，要设置具体的目标，并且建立反馈机制；
第三，要学会利用碎片时间见缝插针地进行运动。

3.吃对了，就不会累

人的清醒与睡眠，主要受两个周期影响，一个叫昼夜节律，一个叫内生平衡节律。这两个节律共同作用，形成了我们一天的觉醒状态和困倦感觉。
昼夜节律就是人类进化过程中受白天黑夜的变化产生的节奏，以24小时为一个周期。
人的昼夜节律主要受光照、体内褪黑素分泌和体温的影响。
内生平衡节律，主要受觉醒和睡眠的时间影响，也就是说，睡的越久越容易醒，醒的越久越想睡。
除了昼夜节律和内生平衡节律的作用，饮食也会是你下午发困的一个重要原因。尤其是高碳水化合物的饮食，比如米饭、面条。
因为高碳水化合物的食物都容易变成糖，让血糖升高很快。
血糖如果上升过快，会导致胰岛素快速地分泌，引发色氨酸进入大脑，色氨酸是合成褪黑激素的重要原料，褪黑素越多，人就会觉得越困。
要想精力充沛，在吃的方面有三条重要的规律。
少吃多餐，变三顿为五顿；
吃低糖高营养的食物，尤其是绿叶的蔬菜；
多喝水，保持充分的水化。

4.睡得好，能提升你的决策水平
怎么样才能获得高质量的睡眠呢？根据认知行为治疗的方法，总结了这个顺口溜：
没事别上床，户外多活动，睡前准备好，小心酒和鼾。
其中最主要的是创造适合入睡的环境
第一点，让屋子保持黑暗的状态。
因为黑暗会刺激下丘脑分泌褪黑激素，引发睡意。
睡觉前的一个小时也不要对着手机、电脑等显示器看。因为它们发的光会降低褪黑素的分泌，扰乱我们的生物钟。
第二点，降低我们人体的核心体温，人体核心体温的下降能够诱发我们的睡意。
第三点，增加白噪音
第四点，让大脑进入疲劳的状态。
大脑觉得累了，自然容易入睡，怎么让大脑疲劳呢？你可以在睡前的时候看一些相对比较难的书或者外语书。

5.怎样击退这些消磨意志的疾病
最常见的三大类的职场疾病分别是：因为长时间静坐、身体的姿势不当所导致的腰颈肩的疼痛，因为吃得多、动得少导致的代谢相关性疾病，以及消化道的常见疾病。
要预防这些疾病，最重要的事情有三件。
第一，保持正确的姿势。
正确的姿势是什么样子呢？有几点要求。
首先，我们要平视电脑，而不是低头看电脑。
如果你用的是笔记本电脑，你可以买一个电脑支架，把电脑架高，下巴微微往回收的时候，眼睛和电脑屏幕齐平。
腰部不能悬空或者弯曲，腰的后面可以放一个靠垫，自然地靠在垫子上。
双手的手肘可以放在桌上或者椅子上，你的大臂和小臂呈90度的直角。
膝盖要自然弯曲成90度，或者是让膝盖更高一点。
第二，要维持正常的体重。
第三，要锻炼背部的肌肉，增强它的力量和弹性。

代谢相关性疾病的危害和预防
这是什么呢？这是我们经常看到的，比如说肥胖、肚子大、高血压、高血脂、高血糖甚至高尿酸都属于这一类疾病。
代谢相关性疾病是由于我们体内蛋白质、脂肪、碳水化合物等物质的代谢紊乱所导致的病理状态。
代谢相关性疾病最常见的原因就是我们说的“吃得多动得少”。

重视消化道疾病
要预防痔疮，最常见的方法、最主要的方法是规律地运动，吃粗纤维的食物。 比如说绿色的蔬菜。游泳、跑步这样全身。

另一类常见的消化道症状，包括胃痛、胃胀、反酸、烧心。人类的胃肠道和大脑神经系统有千丝万缕的联系，所以在医学上，我们把消化道叫做人的“第二大脑”。 比如说，人如果压力大，情绪不稳定，消化道溃疡的发生率会明显提高。

6.控制情绪，缓解焦虑
关于情绪的三条定律
关于情绪有三条重要的定律，这可不是我忽悠你，这是很多心理学家研究的发现。哪三条呢？
第一条，人的脑子在一个时段只能主要存在一种情绪；
第二条，相比正面情绪来说，人脑更容易产生负面情绪；
第三条，人可以通过自主的训练来控制情绪。
我们每天的正面情绪和负面情绪的比例要大于3:1，才能维持积极情绪的正循环。”
激发正面情绪的第一个方法叫做 热启动练习（Priming）。
热启动练习包括了五个部分：
呼吸的练习；
感受你的心跳；
回忆你值得感恩的事；
想一想你值得改善和庆祝的事；
想一想你的三个目标。
可以提醒自己感恩的事、值得分享的事、庆祝的事以及自己的目标是什么。
这些都是我们需要的正面的情绪，当正面的情绪被激发出来，就好像是身体做了热身一样，更容易抵抗寒冷。
因为心里的感恩会让我们更容易觉得快乐，会更少觉得抑郁。

如何缓解焦虑情绪
对于职场人士来说，焦虑和抑郁是最常见的两种负面情绪。
缓解焦虑的方法有三种：一是放松呼吸练习，这是冥想里面的一种基本的技巧。
它主要是让你专注于你的呼吸，把你的注意力锚定在你的呼吸上，通过这个练习可以让你精神更放松，注意力更集中。
第二个方法是情绪标签法，英文里叫做mental noting，这个方法可以跟我们之前说的呼吸练习一起做。
如果你自己觉得非常焦虑，焦虑感在你脑子里挥之不去的时候，你可以试试通过给焦虑打上标签的方法来缓解焦虑。
第三个方法就是把焦虑的事情写下来并且列出相应的对策。

应该怎么预防抑郁症呢？有两个小技巧：
第一是感恩的心态；
第二是运动。
其实抑郁症一个重要的原因就是感觉不到快乐，而要感觉到快乐最简单的方法就是培养感恩的心态。
另外医学的研究表明，运动对于抑郁症的治疗非常有效。

爱默生曾经说过， “一个人对这个世界最大的贡献就是让自己幸福起来。” 掌握了情绪管理的能力就是让自己幸福的秘密。

7.高效使用你的精力
如何高效、有意义地来使用自己的精力，让精力的产生和使用形成一个正循环。
注意力在哪儿，精力就流向哪儿
要想让有限的精力产生最大的产出，最关键的一项技能就是聚焦在重要的事情上，能够心无杂念地把精力用在能产生最大产出的事情上。
怎么样才能做到专注呢？
第一个方法，设定尽可能清晰的目标。
第二个方法，给你的大脑加一个外挂，把碎片信息清理出去。
第三个方法，你需要把最好的时间留给最重要的事情。

找到你的意义感
人生的意义在于用自己的所长服务他人。
当一个人找到了意义感，人生就有了灯塔、事业就有了方向，做决定也就不再纠结了。
你可以问自己四个问题：
第一，我擅长做什么？我是指真心擅长能够给别人当老师的那个程度。
第二，我做的这个事是服务谁？
第三，他从我的服务里能得到什么？
第四，我的服务能够让他有什么不同？
回答清楚了这四个问题，就一定能找到答案。
所以如果找到自己喜欢的、擅长的和别人所需要的这三个东西中间的交汇点，这很可能就是你的使命，也就是你的意义感的来源。