运动处方的制定和实施步骤
运动处方的制定包括运动前的常规体检、健康筛查与评估、运动测试
(必要时进行)制定运动量目标和内容、运动训练的医学监督和运动计划
调整、运动伤害预防6个方面。下面分别简述如下:
1.运动训练前常规体格检查包括病史、血压、脉搏、关节等一般检
查,必要时做心电图、胸透和化验检查等。主要目的是降低不适当运动造
成运动性疾病、甚至发生意外伤害的危险。
2.运动前的健康筛查与评估所有个体在开展运动训练前都应该
进行健康筛查与评估(包括运动习惯和水平),并确定开始运动前运动测
试和医学监督的必要性。主要评估方法包括
①目前推荐常用身体活动准备问卷(PAR-Q), AHA/ACSM健康/体
适能机构修正的运动前自我筛查问卷
的②心脑血管疾病危险因素评价和分级
③基于危险分层的医学检查、运动测试和医学监督建议
④既往身体活动水平评价,常用如国际身体活动问卷( Internationa
Physical Activity Questionnaire,PAQ)等。
运动测试包括前述的健康体适能指标的测试和临床运动测试两大
类。其中
健康体适能(身体成分、心肺耐力、肌肉力量/耐力和柔韧性)评
价用于评估个体的健康和功能能力。其每个指标均可以针对个人的特
征选择适宜的测试技术和设备完成。
临床运动测试主要通过对血流动力学、心电图以及气体交换和通
气反应的评价,对心血管病人提供诊断和预后的信息。
制定运动量目标和计划适宜的运动处方应能够全面促进健康体适
能,即提高心肺耐力、肌肉力量和耐力、柔韧性、身体成分等。根据个体的
上述信息,制定运动处方。
运动处方的基本内容运动处方内容一般包括有氧运动、肌肉力量
练习和柔韧性活动,强调结合日常生活中的职业、交通、家务和休闲活动
等进行运动训练。其中,有氧运动一般强调中等强度,从锻炼心肺功能的
角度考虑,应达到相对强度中等以上,推荐目标为每周时间累计至少150
分钟;肌肉力量锻炼的强度应能维持对肌肉的一定刺激,推荐每周2~3
天,每次15~20分钟。
同时,应充分考虑个体的运动习惯、禁忌症、运动环境、设施条件等
进度方面强调量力而行、循序渐进。
具体的一次运动训练的基本组成包括
热身:至少5~10分钟,小到中等相对强度的心肺和肌肉耐力活动;
训练内容:至少20-60分钟,有氧运动、抗阻运动等多种运动累
计达到;
整理活动:至少5-10分钟,小到中等相对强度的心肺和肌肉耐力活动;
拉伸:在热身活动之后进行至少10分钟的拉伸活动。
