（1）观察
我所观察（看、听、回忆、想）到的有助于（或无助于）我的福祉的具体行为：
“当我（看、听、想到我看到的/听到的）……”
（2）感受
对于这些行为，我有什么样的感受（情感而非思想）：
“我感到……”
（3）需要
什么样的需要或价值（而非偏好或某种具体的行为）导致我那样的感受：
“因为我需要/看重……”
（4）请求
清楚地请求（而非命令）那些能丰富我生命的具体行为，
“你是否愿意……？”
正文：
去年10月份中旬，我报名参加了校运动会的5km项目，想着在大学时代留下一些美好的记忆，然而，现实的版本却是：我连参赛资格都没有;今年10月份，我再次报名参赛，也拿到了参赛资格，然而，我依然没有在跑道上留下美好的回忆，有的只是不甘的汗水。
看到这里，我想大家都会佷好奇也很疑惑，好奇的是我到底经历了什么？疑惑的是我讲的故事和《非暴力沟通》有半毛钱关系吗？不要急嘛！耐心点，待我娓娓道来。
去年参赛，纯粹是觉得好玩，一头就扎进去了，完全没有赛前准备，更不要说训练了，因而，在学院的选拔赛中就被刷下来了。当时我们学院本项目参赛的有12人，取前3去代表学院参加校运会。我那时真的是初生牛犊不怕虎，义无反顾的报名参赛的，虽然嘴上说着是“重在参与”，但心里想的却是“重在拿奖”。
结果，真的到了跑完4km后（选拔赛由于各种原因只要跑4km,也就是在400米的U型跑道上跑10圈），我才发现自己与他人的差距，要取得参赛资格的距离，更别提什么拿奖了。12个人跑，真正的跑完的11人，我倒数第二，4km当时我的成绩大概是24分钟左右，而且，我们班那次包括我在内共有4人参赛，只有一人入选，他是第二名，不践不知道，一践吓一跳，连一个小小的校运会里都存在着这么残酷且剧烈的竞争。
而后，我不甘心就这样算了，于是就开始制定5公里跑步训练计划，从12月份起，每周至少完成一次5公里跑。头一个月，自己还很积极和勤快的践行着计划，也会去看看相关的书籍和其他大神跑友的动态，以此来调整与激励着自己践下去。
然而，到了17年3月份至6月中旬，我基本上就没有规律性的运动了，去跑步也完全是看心情的了，而且，常常是能不去就不去，总有诸多（jie)理（ko）由来将训练计划无限延长，直至完全忘却了本来的初衷——“一雪前耻，报仇雪恨“。直到“老公”（007er公晨磊）的<不跑就滚蛋>社群出现，才把我拉回正轨。
他那时的招募语大致是这样写的：跑步，向身体要一份健康，向集体要一份自律，向世界要回自己！
当然，这个还不是最要的原因，最终使我下定决心缴纳100多块入圈的缘由是每周只要完成至少10公里的量，而且即可快走也能慢跑，我们就可以平分没有达标的同学的契约金。我认为这个在当时是尤为重要的一环，对我而言。
诚然，如果是现在来回看的话，就会发现，这是我那时冲动性消费的结果，因为，我到现在还没有把本金拿回来，可见这个圈子的人，通过一段时间的践行变得有多（lin）自（se）律————一百块钱都不给我。而根本性的原因还是我暑假太无聊，刚好见到了这个圈子，刚好“老公”还有趣可信又践（后来，我加入007后才知晓他是圈内三颗石头的其中一颗），于是，我就入坑了，一切看似那么的偶然，又是那么的必然，就这样顺理成章的发生了，不然，你今天也不会看见此文了。
在此，感恩007，感谢在007遇见的每一个“特立独行且正确”的践行者。
好了，我接着继续践下去，哦！是讲下去了。回到刚刚的话题，在加入不跑就滚蛋后两个月（7月初入圈），在互相抱团取暖，各自践行，共同成长的良好反馈下，我养成了科学正确的规律性运动。 备战双十一也就不成问题了，很巧的是我在那天比赛。而在此之前的11月5号学院选拔赛上我也已获得参赛资格，15人参赛，完赛15人，取前6，我以4km16分44秒的成绩获得第二，顺利入选。
可是，老天爷似乎总是见不得一个人越来越好，总会在他一帆风顺时来点狂风暴雨，电闪雷鸣，我也没能幸免于难。
全校本项目参赛24人，取前八。在双十一开赛后的200米（半圈）内，我占位在内道，抢在了第一名，结果由于太兴奋，没有把握好自身节奏，在后面被反超。800米（2圈）后我已被反超至排名到第九，再之后跑完4公里（10圈）我已经被甩至不知道多少名了。
而当我完赛后整个人都是虚脱状态，需要人搀扶着行走回宿舍，并且，更要命的是我第一次参加这么剧烈的运动，完全没有准备赛后的各种工作。以至于回到宿舍后不久就浑身难受，然后就吐了5，6次，吐到黄胆水都出来了，接着就没有吐了——因为已经没有东西可以被呕出来了。
那时的感受就是快要死了一样，坐立不安，坐着吧！对于身体又有害，毕竟刚剧烈性的跑完步，至少得用20分钟边走边站来缓解乳酸等等的有害物质。站吧！又会抽筋。走吧！完全没力气了，而且也不想动，还得随时准备去厕所吐。
没办法，我就只好拿个瑜伽垫放在地上，躺着，希望能够好受些。后来发现还挺有效果的，至少不会抽筋，也没有想吐的感觉，难受的感觉也在消退。渐渐地恢复过来了，也能玩手机，和朋友说话，一一回复以表示感谢他们的关心了。
那么我在这两件事里，是怎么用到非暴力沟通的呢？其实很简单，在没有接触到也没有读这书之前，也就是去年一直到今年9月份，我会不甘心地自虐式地进行跑步训练，哪怕只是一时冲动，也在践行中间断了一段时间；同时，我也会因利而付费入圈，哪怕就是为了每天在朋友圈晒运动记录，每周在群里晒完成图。而，在接触到这书，边读边践行后，我懂得了与他人讲和，与自己讲和，与生活讲和。
到底是什么让我们生气呢？我们从第五章了解到，听到不中听的话时，我们有四种选择：1．责备自己；2．指责他人；3．体会自己的感受和需要；4．体会他人的感受和需要。当我们选择第二种反应时，我们认为别人应当认错或受罚——我相信这就是我们生气的原因。
当我们选择第三种反应时，我们专注于自己的感受和需要。我们用心体会着自己，而不再分析别人犯了什么错。我们越是用心体会自己的感受和需要，我们也就越能留意到自己的心理活动。
其中一件事是今年的选拔赛上，一个很让我恼火的情况就是，负责后勤的学生工作人员，从下午通知我们长跑的选手4：30到场，到正式开始选拔用了40分钟。这里面找大本营集合签名用了30分钟，而我的一个朋友在问工作人员的时候，就是问问，大二的运动员在哪里集合签到？他说他只负责大一的，还有一个直接说今天没有长跑选拔的吧！
当我们克服这些困难找到组织后，更气人的是，那个总负责人由于一些人的工作失误以及他们自己通知组织的不到位，居然把气撒到我们运动员身上了，也是够无语的了。当时的我就想理性地骂他一顿就走人的了，并且，我认为自己完全可以这么做，一是这是自愿参加的，二是那些工作人员的工作不到位，三是我们长跑的因为是最后选拔，结果从下午4：30等到6：30，足足两个小时，还要忍受那位“负责人”的万事全靠吼的聒噪。。。。。。确实挺叫我崩溃的，这种想法很快就消退了，转而用用非暴力沟通里的方法来自我开导。
就是因为读了非暴力沟通才选择留下来继续参赛的，同时，由于我学会了观察、感受、需求和请求，所以就不会感情用事，而是想着踏踏实实做事，完成自己的愿望。
“我很希望这本书能帮助更多的人安静下来。使用暴力的人其实是因为他们内心的宁静遭到了破坏，所以他们才会用暴力的方式维护或寻求心灵的和平。这或许是暴力的蝴蝶效应吧。”
另一件事就是在比赛前，我放出话说：别人都说重在参与，但我偏要说重在拿奖，可见当时的我有多么的自信心爆棚，有多么的真诚———只是这次的心口如一未能成真，去年的心口不一倒是真的是“重在参与”了！———这是不是教育我以后为人处世要懂得谦逊有度呢？可是我却没有获得名次，并且在赛后还累得只剩下半条命，都开始怀疑人生了，连呼吸都觉得费劲。
有那么一刻想着以后再也不跑步了，自己也会被退群吧！如果不找团长请假的话。也应该会退出007吧！等等的一切万念俱灰般的想法感受喷涌而出，差点迷失了自我，差点就失去了对生活的热情和信心，真的是一念天堂，一念地狱（如果真的有天堂与地狱的话）。当然，这就仅仅只是一瞬之间发生的事，不过是总共才十几分钟的时间，却让我感到恍如隔世。这一切的功劳，还是要归功于非暴力沟通一书。
非暴力沟通最重要的应用也许是培养对自己的爱。
我们已经了解如何使用非暴力沟通来发展友谊，促进家庭和睦，改善工作交流以及推动政治和解。然而，非暴力沟通最重要的应用也许在于——爱护自己。
而我真切且明白地感受到这一点，除了我自身的种种际遇以外，最让我一拍大腿赞同作者观点的，还是将这书介绍给我们的践行者、引路人———猫书。真的很是感恩他，让我遇见且用上了这本书。如果说你也用了此书，使得生活有那么一点点的（更多的是巨大的）不同的话，欢迎你在下面评论区留言，分享你的故事。或者是把它写下来，成为自己生命中最有价值，最有力量的一部分。而这，也是精英思维的一个方面的体现。
其实我扯了这么多，也只是希望能用人开始去读以致用，知行合一，而不是读了就算了。“不要自我感动，而要持续行动，做一个善良且有故事的人。”
