［拖延症］、［懒癌］、［宅］像极了三个火枪手，毫不留情地朝每个人身上“砰砰砰”开了数枪，大多数人无法幸免于难，只觉得膝盖隐隐作痛（当然也有不觉得痛的，即后文提到的第一类人群）。极少数人秉持着“自律给我自由”的准则，以轻盈的姿态躲过了子弹，安然无恙（请自行脑补《骇客帝国》的经典桥段）。这篇文就来聊一聊拖延症的话题。
一、人群划分
拖延的情形司空见惯，当你在往自己身上贴上“拖延症患者”标签的时候，很可能旁边的路人给你一个大大的白眼，“谁不是呢！”。拖延完全符合“本我”的快乐原则，可以说是一种人类本能的体现。对于“我拖延，我光荣”的人而言，这都不算什么事儿，请立马点击右上角的叉叉或退出按钮，这篇文章并不适合你。我猜想这一类的享乐主义者压根就不会点进来，因为这根本不是他们的困扰。这是第一类人群。
第二类人群有轻微拖延症状，有意改变却始终缺乏行动力，偶尔伴有焦虑、不安和内疚的情绪。
第三类人群是第二类的升级版，程度更为严重，内心冲突尤为明显，此类人群需要寻求专业帮助，不在讨论范围之列。
二、拖延的原因
1.动力不足
需求产生动机，使人们产生一种内在驱动力。拖延症最核心的原因是动力不足，换言之你并没有自己想象中那么想要完成某项任务、达成某个目标，亦或者拖延并不会给你带来任何严重的危害，即使有不利的影响，其程度也是非常轻的，不会产生多大痛苦，也就无法引起重视。因此不要再说自己很想高效完成工作，自己很想去某个地方，很想很想实现某个梦想等等。虽然嘴上说着自己不愿再拖延，可能实际非常享受这种状态。潜意识不会说话，但分分钟泄露你心底最真实的想法。在你动力不足的时候，不用刻意去寻找那个触点，也不用非得为自己增加痛苦，可能会在生命的某一刻明白了些什么，自然而然就行动起来。但这种情况非常少见，而平时一点一滴的微小进步是人为可控的，它们潜移默化地影响着你的行为走向，后文提到的方法可以在一定程度上帮助你走上自律之路。
2.不愿推迟满足感
需要靠意志力去做的事情往往伴随着痛苦，不拖延意味着你必须放弃眼下的舒适与惬意，立刻采取行动。拖延症患者就是将快乐与痛苦的顺序颠倒过来，无限透支快乐，不到deadline，绝不行动。“先玩再说”是内心最真实的写照。当然，这也与家庭教育有着密切的关系，缺乏安全感的孩子往往更多选择”先甜后苦“的模式，落入“拖延”的陷阱。
3.不愿承担责任
我们总是不断在为自己不去行动而寻找借口，“天太热了，不运动了吧”，“今天太忙了，没空看书了呢”，“反正别人也没坚持下来”诸如此类的理由。一味归咎于他人、环境等因素，实则是在逃避责任。如果你想做，你会立即行动，如果不想去做，你会找到一百个理由推脱。
4.习得性拖延
心理学上有“习得性无助”的说法，即因为重复的失败或惩罚而造成的听任摆布的行为。以此类推，由于每一次拖延行为得到重复与强化，逐渐形成惯性，再次面临抉择的时候，会更倾向于选择放弃而非立即行动，导致的后果便是自制力丧失，恶性循环。
5.完美主义情结
有完美主义倾向的人往往对事情的细节有着执着的追求，总是怀疑自己是否准备充足，由于纠结在如何做到尽善尽美，其结果就是一直处于准备状态，无从下手，任务被一拖再拖。
6.目标过多或过高
当我们想要做某件事情的时候，总是踌躇满志，感觉浑身打满了鸡血。真的到了实践阶段会发现要做的事情太多，无从下手。要的太多等于什么都得不到。或者目标设置得过高，脱离实际情况，可谓“思想上的巨人，行动上的侏儒”。
7.外界诱惑过多
娱乐产业飞速发展的今天，有太多产物无声无息地偷走了我们的时间。我们每天低头玩手机的时间已占据生命很大一部分。没有一点点防备，时间一眨眼就没。
三、战胜拖延的方法
1.认知层面
（1）首先要问问自己，时间对于我们而言意味着什么，通过这个问题你可以从中得知拖延症对你的影响程度，这是建立良好时间观念的先决条件。
（2）每一次需要意志作出艰难抉择的时刻，有意识地提醒自己：这是在逃避责任、及时满足，我真的要这么做吗？自我觉察会将潜意识转变为意识，帮助你作出更好的决策。
2.行为方面
（1）把要做的事情拆分成一个个小的目标，降低难度，提高目标的合理性和可操作性。
（2）采取强制性手段。
➡️有一款名为“forest”的app，其口号是“保持专注，拒当低头族”，用户可设定10-120分钟不等的时间长度，开始计时后，你只能乖乖放下手机，专心做事，一旦在规定的时间内手贱玩手机，软件会发出警告，你种下的“树”将会枯萎。而类似的app，还有番茄工作法等等。番茄工作法的原理是工作25分钟，休息5分钟，以此循环往复。个人亲测的结果是“forest”更为人性化，自制力比较薄弱的人可以一开始先设置10分钟，继而逐步延长时间。
➡️打卡小组，团体激励良药。可以加入一些感兴趣的小组，比如读书小组、健身小组、早起小组等等，你需要付出一些保证金，来鞭策你的行为，同时团体其他人的行动也会感染到你。个人上个月参加小组的读书打卡活动之后，在一个月时间里读完3.5本书。比起以往自己三天打鱼两天晒网的阅读而言，读书效率高了许多。
（3）自律的行为需要得到充分的肯定及强化。当完成某一个阶段性目标的时候，可以适当给予自己奖励，而奖励的大小与任务的难度成正比。这也意味着平时的消费不能过于随性，否则奖励便会失去效果。 而在考试备考阶段，我通常会用上面的方法辛勤地“种树”，5分钟休息时间，我会间隔着用来玩一两局手机游戏。有所调剂的复习也不再是一件枯燥的事情。因此，这样的行为被强化，考试通过又增强了自我效能感，循环往复，即使自律性较差的人也能逐渐告别拖延症。
