本书导读

原书共246页，总计25.7万字，拆解版大约2.5万字，你仅需要1小时20分钟就可读完这本书。

你上班经常迟到吗？计划上个月要完成的卫生大扫除是否到现在还没开始？老板交代的工作是不是经常难以如期完成？明明还有很多待办工作，你却一边玩游戏一边干着急？桌上的文件是否因为懒于整理而堆积如山？

这些都是拖延现象。拖延几乎是每个人身上都会有的毛病，对有些人来说，拖延并没有影响工作和生活，但对于一部分人来说，拖延已经严重影响到了工作和生活，甚至因此痛苦不堪。

随着各个行业运转速度的加快，拖延的严重性以及解决拖延的紧迫性日益凸显。焦虑—拖延—更焦虑—再拖延，每一种行为的背后都有着深刻的心理根源，人们只有了解这些根源以后，才能反过来控制拖延行为的发生。

本书的两位作者简·博克和莱诺拉·袁是美国心理学专家，25年以来一直潜心研究拖延，这本凝聚他们心血的《拖延心理学》作为25年来畅销的心理学专著，是解读拖延心理、战胜拖延顽症的强大武器，相信读者读完本书，会对拖延有更深刻的了解，从而解决拖延带来的困扰。

拖延的后果

也许有人认为拖延是低智商的表现，但研究显示，智力和拖延没有任何关系，聪明的人同样会拖延；拖延与职业也没有关系，任何职业的人都可能患拖延症。有意思的是，男人的拖延比女人更为严重，也有证据显示，年纪越大拖延越少。

并不是所有的延后都是拖延，我们要辨识什么是真正的拖延。有时候我们可能要做更重要的事情，而将某些事情延后处理；有时候是因为压力太大稍做放松；有时候延后只是为了花时间好好思考，然后聚焦到最重要的事情上。判断你有没有拖延问题的方法就是看它是不是让你烦恼不已，患有拖延症的人会承受内在和外在的双重后果。

内在的后果是承受情绪的折磨，就算拖延者获得成功，在内心深处也会感到挫败和愤怒。

不仅如此，拖延还会产生严重的外在后果，拖延者承受在工作、学业、家庭以及人际关系上的重大挫折，会失去很多对他们而言很重要的东西。有一个男人就是因为工作上的拖延而影响到家庭生活，他的妻子再也无法忍受最后离开了他，而压死骆驼的最后一根稻草，就是他为了赶在截止日期之前完成工作，取消了他们为结婚周年庆准备的夏威夷旅行。

拖延的怪圈

人们开始一项新任务，并努力想要完成它，在这个过程中会受到一连串思绪情感和行为波动的影响，这些影响因素呈现出诸多共性，我们称之为：『怪圈』。

这个概念我们可能第一次听说，但是对于这个现象估计每个人都会有很确切的体验，因为我们常常挣扎在这个怪圈之中。

1.『这次我要尽早开始』

拖延者刚开始时都是信心满满的，总觉得自己这次一定会以一种有条不紊的方式完成任务。

2.『要马上开始了』

早点开始的机会已经失去了，于是你开始焦虑，觉得必须马上做点什么，但又觉得离最后期限还很远，还有希望。

3.『怎么办，还没开始』

时间又过去了，你还是没有开始，于是你有一种不祥的预感，你不再乐观和抱有希望，你觉得很可能永远不会开始了，这样下去会毁了你的生活，你的脑海中也出现一连串的想法:

a.『我应该早点开始』

你感觉已经无法挽回，只能责备自己。

b.『可以做任何事，除了这件......』

在这个阶段，除了被避开的事情，什么事情都愿意做。比如明天就要交策划案了，你偏偏去整理房间，并以此来安慰自己：至少我做了一些事。

c.无法享受任何事情。

很多拖延症想通过一些愉快的活动让自己分散注意力，但就是快乐不起来，因为想到未完成的事会感到内疚、担忧和厌烦。

d.『我希望没人发现』

当事情没有任何进展，拖延者开始感到惭愧，想通过各种方式加以掩盖，不想让任何人知道自己的窘境。或许你会让自己看起来很忙，或是躲开同事和电话，甚至编织谎言，来掩盖你拖延的真相。

4.『会有奇迹发生的』

虽然你感到负疚、惭愧甚至欺骗了别人，但还是继续抱着还有时间完成任务的希望，期待奇迹出现。

5.开始绝望

最终奇迹并没有出现，这时你开始绝望了，有一种深深的恐惧:『我这个人一定有毛病』。你会觉得自己缺少别人都具有的东西：自我约束力、勇气、头脑或者运气。

6.最后抉择：这件事是否要做。

a.不做。一方面你会觉得时间已经不够了，基本没有完成的可能，再去挣扎着去做完就太痛苦了；另一方面你会评估这件事情，认为这么短的时间再努力也不会创造出理想的结果，所以就放弃了。

b.做。你感觉压力山大，不能再坐等了，做些什么总比无所事事要好，或者你已经在做了，然后惊讶地发现事情并没有那么糟糕，于是你奋力冲刺，一心只想将事情完成。

7.『下次不再拖延！』

之前的任务无论是被放弃还是被完成了，拖延者都会因如释重负和筋疲力尽而近乎崩溃。拖延的折磨让你无法忍受，你发誓下次一定要早一点开始，控制焦虑，不急不躁地按照计划进行，顺利完成任务。但等到下一次任务的时候，大部分拖延者又会重蹈覆辙，一次又一次地挣扎在这个怪圈之内。

拖延的根源

第一，社会的竞争与压力

在我们这个时代，成功的定义是拥有金钱、权力、声誉、美貌和才华，成功就代表着完美。因此，在事事高标准严要求的社会中，很多人躲进了拖延的避风港。

第二，早期在学校的问题

人们可能会一直对在学校时遇到的问题耿耿于怀，比如学生时代有阅读障碍，不会做数学题，注意力涣散，不会处理信息，或者是不敢当众演讲。虽然多年后人们已经大大提高了这些方面的技能，但还是对这些方面没有自信，害怕有人会发现自己的缺陷。所以拖延变成人们掩盖自己弱项的一个心理策略。

比如，有一个孩子对数学没有信心，一直拖延老师布置的数学作业，经常没法按时完成数学作业。老师最多会说一句：『我希望你多努力一点。』但是不会说：『你数学能力不行！』这个孩子就是通过拖延的方式，掩盖了自己的数学弱项。

第三，对生活的顽固信念

拖延除了作为一种自我保护的心理策略，也是源于拖延者对生活的一些顽固信念，我们将它们称为『拖延者的信条』，比如：

我凡事都要做到完美；

每件事对我来说都应该很容易；

什么也不做，总比做了却失败了强；

我什么都能做到；

我成功会让人别人受到伤害；

照别人的规定做事就代表我屈服于人；

事情如果不能做好，就干脆不做；

也许你并没有意识到这些『拖延者的信条』，它们存在于潜意识当中，是为拖延开道的错误的个人观念和思维方式。拖延者必须先意识到这样的思维方式是不现实的，才能克服拖延。

我们认为，人们之所以产生拖延是因为害怕，害怕行动了会陷入麻烦，害怕不被接受，害怕展示自己真实的一面后会有危险的结果，所以他们躲开世界，甚至躲开自己，拖延是他们保护自己的盾牌。

恐惧失败会导致拖延

害怕失败的人有一套自己的假设：自我价值感=能力=表现。他们把表现好坏看作是能力和价值的唯一衡量标准。

他们特别恐惧失败，害怕付出努力还是做不好，害怕被人看成无能和无价值，为了让自己和他人相信他们的能力大于表现，宁愿承受拖延带来的痛苦，也不愿意接受努力之后无法成功的事实。

戴维是名优秀的律师，但经常在拖延中挣扎。他以优秀的表现进入了一家颇具声望的律师事务所，希望自己能够成为事务所的合伙人之一。虽然戴维对案件做了很多思考，但是不久他就开始延误很多他该做的事情：必要的背景调查，约见客户，撰写案件小结等。他想要他的法庭辩论无懈可击，但是面对很多线索，他很慌乱，他想办法让自己看上去很忙碌，但实际又知道自己并没有做什么事情。当庭审日期临近，他极为恐慌，因为他已经没多少时间撰写案件小结了。

既然戴维的梦想是成为一个伟大的律师，但他又为什么要通过拖延来回避有助于实现梦想的工作呢？因为对他来说，写一份律师小结，不仅能衡量一个律师的水平，还能衡量他整个人的价值，如果他努力撰写但没有被人刮目相看，就意味着他没有任何能力和价值，但如果是因为拖延，他还可以安慰自己说:『如果早一点开始我应该能够做得更好。』如果拖延还做好了，他可以自豪地说:『即使拖延还是能够把事情做好，如果我全力以赴的话会怎么样呢？』

拖延的人往往是完美主义者，他们对自己的期待过高，不能忍受错误。他们钟爱以下几个信念：

a.人不能平庸。他们无法忍受平庸，觉得每一件事情都要做得出色，但因为错误在所难免，所以他们通过拖延安慰自己，把自己平庸的表现归因于拖延。

b.优秀者做任何事都很容易。他们相信：对真正出色的人来说，再困难的事情也应该易如反掌。如果他们不能轻松解决一个问题，就会感到自卑，于是他们通过拖延逃避努力。

c.所有事情都应该自己做。完美主义者觉得任何事情都应该自己来做，但因为事情太多，最后不得已走向拖延。

d.做事情不能冒任何风险。在发现正确的解决办法之前，他们不愿意采取任何行动，与其冒着做出错误决定的风险，不如什么也不做。

e.不能失败。很多完美主义者害怕在竞争中失败，所以他们就会尽量避免参与竞争性活动，或者故意选择失败，然后自我安慰：『我失败了，这是我自愿的。』

f.必须完美。他们只对完美感到满意，这种生活观念在习惯拖延的完美主义者那里很常见。

人在面对失败的时候，有两种不同的心态。

一种是固定心态：智力和才能是与生俱来、固定不变的。有固定心态的人，容不得任何错误，认为错误就是失败的证据，每一次错误的表现都会被看成对能力的定论性衡量，所以他们选择拖延，让自己远离失败的风险。

另一种是成长心态：能力是可以发展的，通过努力工作，你可以随时间推移变得更优秀。成长心态的人不仅仅追求挑战，他们还以此充实和提升自己，认为成败不能决定一个人本身的好坏。

完美主义者思考事情时容易绝对化，喜欢用灾难性的思考方式，夸大事情的后果，所以需要时刻提醒自己：真实的处境并没有你想象得那么糟糕。同时，将自己的固定心态转化为成长心态，将不完美看作是提升自己的推动力，而不是致命打击。

恐惧成功会导致拖延

如果你能在下面的场景中找到自己的话，你可能就是一个恐惧成功的人。

你会不会在一个进展顺利的工作中放慢脚步？当你得到很多认可，会不会感到焦虑？当经理要提拔你时，你是不是并不开心？别人的称赞是否让你感到尴尬甚至担忧？当你在自己的家族中比其他人有更多成功的机会时，你是否担心失去与他们的良好关系？以上这些还只是恐惧成功的部分表现，作者认为，恐惧成功的人也很容易患上拖延症。

为什么有些人会恐惧成功？大致可以分为三方面的因素：

第一，成功需要付出很多时间和努力，有些人认为他们达不到这样的要求，不如站在原地比较安全。他们坚信成功会导致一个人失去对生活的控制权和选择权。他们害怕成功，担心自己一旦开始认真工作，就会一直认真下去，从而被工作捆绑，失去宝贵的自由。

第二，成功是危险的，总有人会受到伤害。一方面，有些拖延者认为自己的成功会伤害到别人，成功等于侵犯他人。于是他们不惜贬低自己，利用拖延避免成功，好让自己不用活在内疚之中。

特丽莎为了增加家庭收入，找了一份工作。她的丈夫托尼是一个建筑工程承包商，生意不太好。特丽莎在新工作中很努力，赚到越来越多的钱。但是后来，她不仅没有继续努力，反而在递交文书上一拖再拖，这件事甚至威胁到了她的职位。她说：『丢掉这份工作，让我如释重负，我不敢告诉托尼我赚了很多钱，因为我怕伤他的自尊。』

另一方面，有些拖延者认为成功会让自己受到攻击。有一个习惯拖延的管理者说：『公司有很多不怀好意的人，如果我升上去了就不得不做决策，但那些人会跟我对着干，反驳我的观点，我最好尽早远离他们。』他觉得自己没有提升，别人就不会攻击，所以他通过拖延保护自己，不让自己有提升的机会。

第三，成功是禁区。有一些人认为自己不配成功，他们觉得自己做了错事，就应该受到惩罚。

有个拖延者因为曾给自己家庭造成痛苦感到内疚，他说：『在我父母离婚之后，我常让母亲伤心，还折磨自己的妹妹，我的罪行是不可原谅的，所以，我应该受到折磨。』

还有些人的自我评价非常低，认为自己与成功无缘，所以干脆放弃了尝试。有一些人因为担心自己成为他人妒忌的目标而恐惧成功。

其实，当我们在思考拖延与恐惧成功的关系时，我们应该更为客观。其实，成功不一定会使你被孤立，别人也不都会因为你的成功来反对你。所以，成功并不会给你带来你所预想的灾祸，我们应该追求成功，让自己适应成功，才能进入一个更好的人生阶段。

今日导读

首先我们来看一个故事。

你的妻子催了你不下20次，让你去完成某一件家务事，你口里答应得好好的，但却一直坐在沙发上看电视，最后，她觉得你是在故意跟她作对，对你的拖延行为大发雷霆，而你对她的啰嗦也非常厌烦。

很多时候我们自己也不知道为什么会拖延。

任何行为背后都有其心理因素，今天我们主要探讨拖延与心理的关系，找到拖延行为背后的心理动因，这样才能更好地克服拖延，逃脱拖延对生活的控制。

为了争夺控制权而拖延

我们每一个人都更希望自己能够掌握生活，但是在某些情况下，我们也要学会遵守别人制定的规则，按照对方的需要做事情。但是，有一些对掌控感十分敏感的人，不喜欢任何规则，抗拒任何人对自己的要求。

他们条件反射式地用拖延找回控制感，比如上一章中提到的那个案例，你可能会在自己感觉良好的时候去做家务，而不是在妻子叫你去做的时候。

一般情况下，这种拖延都是因为他人的规则让你觉得受到约束了。

一个公关专家回忆起自己上学的经历，说道：『如果老师布置的作业是开放式的，比如写一个小故事，内容不限，我没有任何问题；但如果老师给我们限定题目，我就会觉得失去了想象空间。所以我总是延期交作业，而且所写的内容和跟布置的题目关系不大。虽然我没有按照题目要求来写，得不到高分，但这至少让我感到自己鹤立鸡群，与众不同。』

拖延能够增强人们的自由感和控制感，让自己觉得不是规矩的囚犯。在一些有等级之分的场景中，拖延也是对付别人的方式。

比如下属利用拖延对付上司。当上司交代一个任务，你可能会想『我不应该做这种事情』，或者『我为何要按照他的意思来做』，你想利用拖延，让上司显得不那么有权势，让自己更有控制感。因为你想按照自己的意愿做事情，目前你能做的就只有拖延这件事。

有时候，拖延是为了冒险。拖延者将事情拖到最后一刻，如果最终他们完成了，会非常兴奋。这种冒险的感觉，远比顺利完成更刺激。

拖延也可以用来复仇。拖延者受到伤害时，可以利用拖延进行报复。比如，你的经理让你准备一份季度销售报告，这份报告要在例会上交给老板，而如果你拖延报告上交的时间，经理就会在老板面前出丑。

拖延是一个人的独立宣言，人们想要通过拖延证明自己：我是一个拥有自主选择权的人，我要根据自己的选择来行动，没有必要按照你的要求来做事。

拖延者的行为，是为了证明他们是按照自己的方式来生活。他们也有一套自己的自我价值感等式：自我价值感=能力=表现。这里的能力，代表着争夺独立性和控制权的能力；这里的『表现』，在拖延者眼中，就是『不表现』。有些拖延者坚定地认为这个等式成立，因为他们觉得一个独立的人，才配拥有自我价值。拖延者通过『拖延』这种行为，争夺自己的控制权，从而获得自我价值感。

为了获得个体独立，这些拖延者往往会有不同的行为。有些人迟迟不做抉择，他们在抉择和承诺中选择拖延，以此保护自己，因为别人不清楚立场，就无法限制自己。

有些拖延者则抗拒跟别人合作。一方面，他们认为世界不可预知。到处都隐藏着不确定，你不知道别人会鼓励你、支持你，还是想控制你、操纵你，所以你不让别人知道你的需要和依赖；一方面，你相信『他若强势，你必软弱』，你会把强势的人看成控制你的人，害怕自己无法抗衡，只好通过拖延来平衡双方的力量；最后，你觉得合作相当于投降，如果答应做别人要求你做的事情，是在向对方妥协。

研究表明，很多对控制比较敏感的拖延者都成长在被过分管束的环境中，独立人格受到打压，对他们来说，跟人们做抗争就必须学会拖延。

明确了拖延是为了争夺控制权，就应该时刻提醒自己：『我这样的反应针对的是什么？』有时候是有人想要控制你，但大部分时候都是源于你自身的恐惧。规则，并不是限制你自由的牢房，与人合作也是一件开心的事情。

因为安全距离而拖延

有一些拖延者跟人太亲近或者太疏远，都会感到不舒服，所以他们想尽一切办法与对方保持一个安全距离，回到自己认为舒适的区域，用拖延维护心理平衡。

有一些拖延者觉得与他人连结在一起才有安全感，他们认为自己无法独自在这个社会生存下去。一般来说，人们如果怀疑自己的独立性，会采取以下几种拖延策略：

需要别人帮助

拖延者，对自己以及自己的想法不够确信，希望别人提供帮助，提供行动指南。他们有时候甚至会觉得，没有其他人在场就无法行动。

辛西娅这样讲述她的感受：『在一个团队里，我满脑子创意，并且干劲十足，我可以很好的完成任务，但是当我一个人在办公室的时候，大脑就一片空白，我就开始在互联网上瞎逛，我需要别人激发我的思维，不然一点头绪都没有。』

努力成为第二

如果有人为你出头露面，你可能会对自己身处副职感到高兴，并且避免自己成为一把手。

拖延者寻找的是一个导游、一个导师、一个拉拉队的队长，或者是某个让他们感觉安全的人。有的人要离开手把手教他的第一个老板，或者离开认真对待自己的第一个恋人时，都会因为犹豫不决而拖延这种关系，因为他们对一个人的生活没有自信，通过拖延维持的这种关系，让自己觉得安全，不用去面对孤独。

SOS紧急呼救

有些拖延者，喜欢给自己挖坑，好让自己陷入可怜和绝望的境地，希望有人会过来拯救他们。

有一个离了婚的女人在她所有的财务问题上都非常拖沓，她最后意识到，她原来是在期待出现一个男人帮她处理这些财务问题，如果自己去处理了这些问题，可能就不会有人会关心她了，如果她没处理，那么总会有人拿着计算器来帮她。

重温旧情

拖延可以让你恢复与其他人的关系，缓和孤独感。拖延还可能勾起你过去的回忆，这样你就不会感到孤独。

忠实的伙伴

拖延也可以是你生活中忠实的伙伴，它会提醒你所有必须去做的事情，当你头脑中始终有这些事情，你就不会感到孤独或者被人遗弃。

主客观时间与时间感的演化

我们对时间的流逝都有自己独特的感觉，这是不可量化的，也无法相互比较，这就是『主观时间』，它是不同于钟表时间的我们的内心时间。

有时候感觉时间过得很快，有时候又感觉时间过得很慢，一分钟可以那么长，一小时可以那么短。

我们需要做到的是：如何将个人的主观时间和客观的钟表时间整合在一起？比如，我们沉浸于某件事时知道什么时候该离开，或者当我们在做一个周期较长的工程时，就算最后期限还遥遥无期，我们也能够按时开始工作。

两个人可能会因为主观时间的不同而产生矛盾。一个妻子可能质问她的丈夫：『为什么看垒球比赛你总是准时而看歌剧总是迟到。』丈夫可能会反驳说：『你在开幕前20分钟就到了剧场，却认为我迟到，可是我坐下的时候大幕正好拉开。』

所以，想让别人接受你的主观时间是不可能的，但是可以做到相互理解。

人的主观时间感都是不同的，它受到很多因素的影响。大脑的生物基础会影响到我们如何感知和处理时间，科学家已经发现了在全身的细胞层面上运作的『时钟基因』，它们控制着像睡眠和苏醒这样的人体日常活动。

更有研究结果显示：人们是参照过去、现在和未来的不同坐标来感知时间的。如果局限于其中某一个时间坐标，就会产生偏差。

轻视未来就是时间感知失去平衡的一个例子。有这样一个现象，如果人们把一件事或者一个目标设定在很远的将来（比如为孩子储蓄大学教育基金），就会感觉它没有那么重要，而感觉一些时间很近的目标（周末观看比赛）更为清晰和紧迫。

我们的时间感知和时间价值观还存在文化差异，但无论怎样都必须要处理好个人时间与公共时间的关系，以便更好地与世界沟通。

我们的主观时间感是在不断变化发展的，包括以下几种时间：

婴儿时间。对于一个婴儿来说，时间只意味着当下，也就是说，从提出一个需求，到这个需求被满足，这其中的间隙就是时间。对于婴儿而言，时间是完全主观的。

幼儿时间。逐渐学会了什么是过去、现在和将来，基本上处在主观时间中，但也开始逐渐适应父母的时间，父母可能会通过提醒『现在停止玩玩具』、『玩耍时间结束了』，让孩子们逐渐从无时间的状态中走出来。

儿童时间。大约七岁时，孩子学会识别客观时间，认得出时钟上各数字之间表示的是一段时间的间隔，但同时与外界的规则和期待（比如作业的上交期限）发生冲突。

少年世界。他们看到了时间的流逝，内心存在很多冲突，他们利用拖延作为拒绝长大的庇护，否认时间的流逝，并企图永远留在孩提时代。

青年时间。在你二十几岁的中后期，虽然感觉上时间还非常充裕，但变得更有现实感了，拖延的后果也可能越来越严重，甚至会影响到亲密的人。

中年时间。在30岁以后的中年人生中，当你在事业或感情中表现拖沓的时候，或许就表示事业或感情出现了问题。有些拖延者在中年期间一直跟抑郁作斗争，因为那时一切都尘埃落定了，拖延者无法再自欺欺人地想象以后会出现转机。

老年时间。当我们越来越老，就更无法否认时间正在渐渐耗尽，这时候主观时间变得尤其重要。接受过去会带来内心的平静，不接受只会带来绝望。当你觉得没有必要再去追求那些已经无法达成的目标的时候，你就会感到释然和自由。

陷在另一个时间区域

拖延者对于时间的感知往往与他们所处的人生阶段不相符合。比如，许多成人拖延者对于时间的认知仍然停在青少年时期，而青少年对于时间流逝是毫不在意的，所以卡在青少年时间概念的成年人，会陷入工作、家庭、健康和财务等诸多问题之中。

许多拖延者故意忽略当前的拖延可能会对未来造成的严重后果，但总有一天，不去料想的未来会变成当下。比如30岁时你不去花时间研究医疗保险和养老保险条款，等你50岁时，这些事情会对你产生重大影响。

不受时间限制，我们会进入时间迷失的状态，在根本上失去方向感；陷入时间迷失，虽然当下会觉得安全和宽慰，但将来会付出代价，而且有一天你会突然发现生命(时间)离你远去了。

不受时间限制还会让我们对过去、现在和未来之间的联系失去辨别能力，活在断裂的时空之中。

拖延者竭力想要相信一个跟过去没有联系的未来，想要忘掉上一次的恐惧和焦虑，期待一个崭新的自己，但当你没有接受过去的你与现在以及未来的你之间的关系的时候，你就丧失了自我的连续感，活在了一个分离断裂的时空中。

生活在过去或许会给你一些心理上的安慰，我们常常沉浸在过去，对现在怀有拖延的态度。

我们每个人都面临着一个任务：将过去整合进当下，并为未来之路做出自己的抉择。拖延是一个信号，表示过去在牵扯你。

我们要常常反省自己跟时间的关系以及在时间中是如何体验自我的，这样可以感悟到『成熟时间』，它是指承认和接受客观和主观两种时间，并有能力在两者之间有弹性、自然地过渡和变化。『成熟时间』可以帮你放下心理包袱去做，而不是回避，那些极为重要的事情。

在我们的大脑中，有些生物因素会间接导致拖延症，有些特殊技能则会直接导致拖延。科学研究表明，那些患有执行障碍、季节情绪紊乱、抑郁症、强迫症等心理疾病的人，会更容易患上拖延症。

为了更好地理解我们的大脑是如何工作的，我们先来总结几个神经科学最新的发现。

神经科学最新的发现

发现一：大脑在不断地变化与修正

科学家发现，人的大脑是一个动力系统，它在不断变化，也在不断地修正自己。

大脑有一种重组能力，它可以打破旧的神经联系，建立新的神经联系，这种能力称作『神经可塑性』。

某件事情做得越多，大脑就对那个活动反应越多，所以大脑能够强化旧的顽固行为，当我们面对被强化了的拖延行为时，要保持高度觉察的状态，运用书中的实践技巧，打破拖延模式。

发现二：重视感受

感受是意识的重要组成部分，人可以通过感受引导自己做决定。如果人的大脑某个部分受到损害，就无法依靠自己的感受做出选择。

我们体内拥有对正误的内在感知。比如，我们经常会说：『我感觉这是对的』，或者是『我感觉那是不对的。』人们推迟做决定，是因为无法问询那个最重要的参谋，也就是内在自我。

拖延者逃避的不是某个任务，而是由这个任务引发的感受。比如一个人曾经在演讲中遭到同事的嘲笑，之后便建立了演讲与恐惧感受之间的联系，以后再遇到类似演讲的场景，他就会不自觉地选择拖延。

发现三：潜伏记忆可以被激活

如果你在某一件事情上拖延，但又找不到确切原因，那么很可能是你的潜伏记忆被激活了，也就是你可能不记得经验本身，但大脑和身体却对此产生了反应或者痛苦情绪，从而导致你逃避这件事情。

潜伏记忆，也称作人类的『早期记忆』，它通常发生在人类三岁之前，因为那时候负责储存记忆的海马体还没有得到充分发展。人们不记得，是因为距离那时的记忆太遥远。但即使不记得，但依然可以告诉自己，那些恐慌、羞耻、负疚、厌恶和自责都是过去记忆的产物，我们要发挥大脑的理性思考能力，转变思维方式，不再拖延，改变自己面对恐惧的瘫痪局面。

发现四：大脑之间的状态会互相影响

研究表明，大脑之间的状态会互相影响，这就意味着，父母的想法，会影响到孩子的想法。这也是为何低自尊也会导致拖延症的原因。孩子自我形象的发展跟父母的状态息息相关，父母如果不能给小孩适当的情感反应，会对孩子的大脑、自我概念和自信产生不好的影响，也为他们日后的拖延埋下伏笔。

发现五：左逆转

人的左脑的某些部分，是和人的正面情绪有关的，比如关心、同理心这样的情绪。当这个部分被激活，人就会觉得很放松。

而人的右脑负责掌控一些负面情绪。当我们处在不舒服的情绪中，就会倾向于撤退（拖延）。如果我们能友善地对待这些负情绪，就会刺激大脑的相应部位，实现『左逆转』。左逆转可以促进免疫系统的良好运转，也可以优化全身的神经系统，从而创造出更强的抗压感和健全感，拥有更好的状态。

拖延者就无法改善负情绪，实现左逆转。所以，如果你遇到了一件事情，并为此很生气，可以试试鼓励一下自己，激活自己的正情绪。

此外，按摩、甜食也可以实现左逆转。

造成拖延的几种身体状况

接下来，我们来探讨几种和拖延有关的症状，它们都具备一定的生物特征，比如执行功能障碍、注意力功能紊乱、抑郁、焦虑等。如果你有以下任何一种状况，就要引起注意了，因为这很有可能会导致你拖延。不过不要担心，必要的时候，可以去医院检查一下，情况严重的话也可以采用药物治疗。

执行功能障碍

执行功能具体可以划分成以下功能：启动任务、维持注意力、抑制冲动、情绪控制、自我监测、时间管理等。这些功能与拖延有一定关系，所以有执行功能障碍的人常常会有拖延的问题。

作者建议有执行功能障碍的人，可以找到一个目标，然后分解成几个小步骤，跨出小小的第一步，学习怎样记录时间以及如何优化周围环境，使之向有利于成功的方向推进。如果可以找一个执行力强的小伙伴和你一起工作，那效果会事半功倍。

注意力功能紊乱

注意力功能紊乱的人有三个核心症状：注意力分散、冲动和躁动不安。他们没有抑制能力，不能自我控制，所以很容易冲动，忽略真正要做的事情。比如，大部分人会这样想：『我想在历史课上取得好成绩，就必须完成作业，明天及时上交。』一个注意力功能紊乱的学生却会这样想：『这很无聊，我不想做作业。』然后他就去找一些更有趣的事情来做，就变成了拖延。

患有注意力功能紊乱的人，大脑分泌多巴胺的水平也比正常人低，因为多巴胺是一种让人体验到愉悦的物质，所以可以推测注意力功能紊乱的人必须要付出更多，才能有良好的感觉。

作者建议注意力功能紊乱的人，最好能够进行正规的药物治疗，或者找一个需要全情投入的工作。

抑郁症

人一旦陷入抑郁，就会对生活感到无望，不再关心工作和生活，所以他们会在很多事情上拖沓不前。

抑郁症的背后有生物性、心理和环境三个因素在起作用。有一些处境可能会触发抑郁症，例如重大的损失、人际关系上的困境，或者退休、孩子离家等重大人生转折点。

出现抑郁症的人，大脑会失去化学平衡，而药物治疗有助于恢复这种平衡。治疗开始得越早越好，拖得时间越长，对大脑的损害就越大。患者要治拖延，得先治抑郁，研究显示，重度抑郁症的最佳治疗方法是药物疗法与谈话疗法相结合。

如果有些人的拖延症状是懒惰、嗜睡或是无从激发自己去做事，而且又发生在冬天的几个月，那么很可能就是得了季节性情绪紊乱。患有季节性情绪紊乱的人，往往会有一种想要冬眠的欲望，失去了能量，变得很拖延，但春天来了就好了。据研究，提高血清素的药物治疗有助于减轻季节性情绪紊乱的症状。

强迫症

强迫症也是拖延症的一个原因。患有强迫症的人在做一件事情之前会不停地思考，比如，不断地检查炉子是否被关掉。他们的思想和行为不断重演，陷入一个无法停止的程序中，最后往往什么事也做不成。

患有强迫症的人无法产生危机解除的信号，他们必须有意识地转换思维方式，以打破重复怪圈，比如对自己说：『炉子已经关掉了，真正的问题在于我的强迫症。』

邋遢分子和囤积狂

有些人一直拖延着不去整理，以至于拖延极大地影响了自己的生活质量。因为清理工作让自己感觉焦虑和不安，所以他们就选择了一直拖延。

当邋遢发展到你几乎无法直线穿过房间，如果还做不到断舍离，那就是囤积狂了。遇到这种情况，最重要的是找到一种思维换挡的方法，比如找一个风趣的朋友跟你一起愉悦地整理东西，或者提醒自己网上有任何自己想要的资料，不必保存过期的报纸杂志。

压力

大部分拖延者都很有压力，当我们处在压力之下，身体就会产生压力荷尔蒙，这会破坏我们大脑的某些重要结构。而且我们会陷入一个恶性循环：拖延产生压力，压力又导致拖延。

生物节奏

人体自身的生物节奏有很多，比如24小时生物钟（有些人清晨时特别清醒，有些人到中午就提不起精神），荷尔蒙周期（比如人近中年时，女性月经周期以及男性睾丸激素的变化）。我们要跟自己的身体和谐共处，这样才会更有效率，假如你的最佳状态是晚上，就不必强迫自己早起工作。

睡眠

睡眠不好的人，一般也会遇到一些其他情况：对挫折的容忍度很低，无法集中注意力，能量不足，易怒或是拖延。所以良好的睡眠，能存进人体各功能的良好运作，也能缓解拖延症状。睡眠不好，还会导致甲状腺紊乱，出现身体疲乏等症状，从而使人无心做事。

作者建议睡眠不好的人，可以做一个全面的身体检查，以便了解拖延症背后有没有潜在的生物性问题。

拖延的成因：榜样和家庭态度

你生活中会有一些榜样，有时候你希望可以成为他们那样的人，例如有个小男孩希望变成他爸爸那样。

这些榜样是如何影响身边人的？

有一个男孩，他的父亲通过勤奋和努力成为一个成功的科学家。他父亲常说：『如果你不去做一件重要的事情，你就白白浪费了你的时间。』所以这个年幼的男孩不断地鞭策自己去模仿父亲，认为如果去享受就是在浪费时间。这样的压力让他无法承受，于是他变得内向压抑，最终什么事也做不成。

我们常常过度评价榜样，但一个被理想化的成功榜样是无法付诸实践去学习的，所以你很可能认为通过拖延就可以避免面对这种状况。

家庭对我们的影响是很深的，它会告诉你这个世界是怎样运转的，以及你在这个世界的位置应该在哪里。

我们都是通过过去的经验来感知未来的，这些经验有好有坏，可能是宝贵的，也可能是你的绊脚石。

回想一下你在早期生活从别人那里得到的信息，这些信息分为几类：

一类让你感受到成功的压力。比如『我知道你会成功，任何事情你都可以做成。』『只有第一名才有价值。』『错误，是头脑混乱的结果。』等

另一类是怀疑你能否成功。比如『我来教你做数学作业吧，因为你一定不行。』『早知道是这样的话，我就不该对你有这么多的期待。』『你是个一无是处的人』等

最后一类是无论你成功与否，都在背后支持你。比如『不管发生什么，我们始终支持你。』『不管你做什么，我们都爱你。』『别担心，每个人都会犯错误。』等

这些来自外界的声音是否变成了你内心的声音？它们对你的拖延是否起到了作用？面对不好的信息你是否能够积极面对？

产生拖延的5种家庭倾向

有五种家庭倾向是形成拖延的心理原因，它们分别是：施压、怀疑、控制、依附和疏远。研究这五个家庭倾向是如何交织在一起，如何产生影响的，对症下药，才能找到解决拖延症的方法。

施压倾向

在施压家庭中，只有表现一流才值得被赞赏，如果表现平凡的话，是无法被接受的。

兄弟姐妹在其中也扮演了某种角色。一个完美的兄弟姐妹会驱使你比他（她）更加完美；还有时候，为了填补家里其他孩子的失败，会对某一个孩子寄托希望。

一个大学生因为考试不合格，差点被拒之门外，他就会这么想：『我不可以失败，因为我的其他兄弟毫无长进，我是家里唯一可以让父母骄傲的孩子。』

怀疑倾向

有怀疑倾向的家庭，拖延者可能会怀疑自己，遇到挑战时退缩不前；也可能会下决心一定要成功，给自己很多压力，但也可能因此陷入完美主义圈套，从而引向拖延。

『怀疑』所传递的信息是：『你不具备哪些必备的条件。』也可能是直接地表现出来：『你骄傲什么呀？这只不过是一场比赛而已。』

控制倾向

对孩子的生活指手画脚、越俎代庖，就是家庭中的控制倾向。在被父母监控的环境下，拖延就成了一种反抗方式，他们在拖延中找到安慰。

依附倾向

有依附倾向的家庭，不鼓励家庭成员去创造他们自己的生活，而是提倡依附牵绊，期待孩子能够照顾其他家庭成员。孩子会感到自己对家庭的责任重大，以至于忽视了自己的利益，他们觉得不能离开家庭。

拖延可以帮助回避那些可能影响家庭依附关系的活动，比如出国留学。另一方面，当依附关系让人们觉得窒息，也可以帮人们逃避依附，比如拖延参加家庭活动。

疏远倾向

有疏远倾向的家庭，家庭成员之间缺乏身体爱抚和情感关联，没有共同兴趣，也没有受保护的感觉。

一方面，孩子会感到孤立无助，他们在独自工作时会觉得空虚和痛苦，这时候就会选择拖延来逃避这种情绪。

另一方面，为了激发冷淡的父母，有些孩子会尝试让自己变得更好，但可能因为期待太高，害怕自己无法做到，而陷入了拖延之中。

或许家庭对孩子影响最大的，就是对孩子自尊心发展的压制。前面提到的几种家庭倾向中都普遍缺乏对孩子自我价值的培养。

研究发现，家长如果能在30%的时间内对孩子有呼应，就会养成孩子与父母间牢固的情感依赖。如果表现不好，也可以通过承认错误来弥补，比如说：『对不起，我火气太大了。』一个被父母尊重孩子，更容易建立起自尊。

不同的家庭经历会给孩子留下不同的感受，有些家庭的爱是无条件的，有些家庭的爱则是有条件的。比如一个孩子如果觉得，只有他扮演一个完美孩子的角色时才有可能被爱，他就会通过拖延把自己某些部分隐藏起来，只表现出那些美好的地方，从而获得被爱。

真正的自尊，需要开发所有被拖延隐藏的能力，完整地展现自己，这样的自己才是完整的。

对拖延者的建议

有些拖延者拥有独特的自我形象。

比如拖延者会把自己最近的拖延经历作为笑料分享给朋友，把拖延之事变成一个节目，这就是『可爱的小丑』形象。这样的拖延者，一般都会担心放弃拖延会使自己失去个性和风格。

还有些拖延者把自己当作圣人，把照顾别人作为自己的目标和价值，对自己的事情一拖再拖；而有些拖延者喜欢在最后紧急关头扮演转危为安的英雄角色。

克服拖延，我们先要学会面对现实。

首先要面对生物现实。要承认大脑有强项和弱项，有些功能运作良好，有些会比较薄弱。要接受我们的大脑是有弱项的，不要一味追求完美和绝对优秀，更不要因为自己某些能力不足就自暴自弃，干脆不去做。

还要接受情感现实，必须要了解自己的情感并与之共处，无论它是美好的还是丑陋的。如果你对那些通常让你拖延的犹豫、不适或者焦虑之类的情感给予关注，以友善的态度觉察它们，焦虑和拖延就不再主导你的生活。

最后还要接受自己的价值观，价值观所表示的是你生活中最为重要的态度问题。

如果你看重家庭，那某些拖延行为就可以看作是你为了陪伴家人而做出的自愿牺牲。

我们需要一个健康、协调的自我系统，它会带来活力、和谐和平衡，发展出灵活的应变能力，不管发生什么都相信自己可以应对自如，打破前面提到的自我价值感等式，表现和能力都不再能决定一个人的价值。

但要实现弹性应变的状态并不容易。拖延者通常会异常严厉地评判自己的感受和行为，这个内心的评判者，更适合称作『检察官』，而不是『法官』，因为法官的工作是听取各方面的证据，作出公正的判决，而检察官只想要证明对方有罪。

根据拖延者所在意的问题，内心检察官的职责也各不相同。一个恐惧成功的人，可能会听内心的检察官这样说：『你以为你是谁，可以承受开公司的压力。』另一个不喜欢被控制的人，可能会听到这样的声音：『只有傻子才会同意这样的命令。』

所以，为了反击内心检察官的指责，拖延者必须在内心培养一个辩护律师的声音，当内心检察官冒出来评判时，辩护律师可以加以还击。比如检察官说：『你应该很清楚，必须早点开始，而不是一直坐等这么久。』辩护律师回击：『我还有很多事情要处理。』检察官说：『我为你好才对你严格要求，没有我你就没有动力了。』辩护律师可以说：『才不是呢，如果不是你不断地攻击我，我可以做得更好。』

我们要常为自己辩护，自我辩护的练习做得越多，就会越来越自信，越来越愿意尝试和冒险，而不是时不时跑到拖延那里寻求保护。

这些技巧都是根据拖延者的心理根源设计的，如果拖延者能加以运用，效果一定很好。

当你发现自己没有采取行动去使用这些技巧时，可以问自己：是什么让我感到特别不舒服？这样做是否触及了我过往的记忆？是什么让我觉得我不能做这些事情呢？我们需要观察自己的所想所为，只要找到拖延的深层心理原因，就能更有效地解决拖延问题。

拖延大盘点

控制拖延的关键一步就是清查自己的拖延方式，以便更了解自己的拖延心理和行为。大多数拖延行为背后都有心理根源，我们要透过拖延行为去了解自己的内心。

本书作者莱诺拉曾一时冲动买了一台录音机，后来她的朋友瑞伊告诉她可以花更少的钱买到一台质量更好的录音机，于是莱诺拉又买了一台朋友推荐的录音机。但自己之前买的那台录放机还在家里放着，莱诺拉当然想把它退掉。一晃7天的退货期过了，接着14天的换货期也过了，她一直没有时间将它退掉。三个月过去了，每次莱诺拉进出公寓总能看到那个靠在门边没有被打开的盒子。从表面上看，没有退货是件很小的事，但是她每次看到那个盒子，内心都充满内疚和焦虑。最后莱诺拉终于让自己平静下来，客观思考了她的状况，决定利用一小时的空余时间退还那台录音机。

一路上，她都在想一个合理的理由，去解释为何超过六个月还要坚持退货。到商店门口时，她正好碰上了那个把机器销售给她的强势女销售员。

女销售员看到她手里抱着录音机的盒子，开门见山地问：『你是想退货吗？』

莱诺拉如实回答：『是的。』

『好吧，我给你开一张退货单。』女销售员的直截了当让莱诺拉非常意外。问题竟然解决得如此轻松，她这才意识到原来她一直害怕的是再次碰到这个女销售员，以为她会轻蔑地对她说：『你怎么这么反复无常，能不能考虑好了再作决定。』

这么多年来，莱诺拉从来没有意识到她内心深处的恐惧：她从小就十分害怕被责骂，因为这让她感觉自己又蠢又丢脸。难怪她会在退货这件事上一拖再拖。

拖延涉及不同的领域。每一个拖延者都是有希望的，即使他的拖延行为已经蔓延到了一些领域，但总有一些方面是不拖延的。拖延的领域大致可以分为六大类：家务、工作、学业、个人呵护（比如锻炼身体、戒烟）、社交和财务。

拖延者可以通过自检，初步排查，可以知道哪些领域是你拖延的，哪些是不拖延的。

拖延也有不同风格。人们的拖延风格常常表现在不同的拖延行为，有的人愿意花两个小时给朋友们打电话，却不愿意收拾家；而有的人宁愿把家里收拾两次，也不愿意回个电话。

拖延者要多多观察自己的表现，了解自己的拖延风格。

拖延者还有不同的拖延借口。比如：如果等到好时机，我可以做得更出色；我现在太累了；我不在状态；我得先做锻炼；现在我没有时间做完，所以做了也没有意义。

以一周为周期，记录你将事情推迟时所出现的念头，这些念头可能就是你的借口，认真观察自己的想法怎么影响行为，对拖延心理和行为保持清醒的认识。

记住，与其相信你的借口，不如直接采取行动。

先明确目标

还记得我们第一章中提到的拖延怪圈吗？拖延者在设置目标时会说：『我今天我得做一些事。』或者『我要在这个领域做到第一。』这样的目标太模糊，很容易引发拖延问题。

要克服拖延就必须制定可操作性的目标，这种目标可以让你专注于投入行动，它们通常具有以下几个特征：

1.可观察性

因为别人不可能看到你的想法和感受，只能看到你所做的事情，所以我们必须要用行为来定义它。比如『今天我要读完一章』，或者『我会跟牙医约个时间看牙』。

2.具体化

拖延者思考问题的方式往往比较模糊，无法做到具体化。比如常常听到拖延者这样说：『我想要重新规划我的生活。』

如果要克服拖延，必须要把目标具体化，比如，『我要重新整理我桌上的文件，把不需要的文件都丢掉。』

3.分成几个小步骤

大部分拖延者，脑子里只有『终点』，没有『怎样到达』，但只有一步一步来，才能达成目标。

要把目标分解成几个小的步骤，每一个步骤都是明确的、具体的。瞄准这些小目标，实现大目标的可能性就会大一些。

4.最小目标

拖延者想问题的时候过于理想化，常常会出现一些不切实际的目标。

为了克服拖延，我们必须设想一个最小的目标。比如你的目标是重新装修房子，那最小的目标或许是换个沙发套。

从最小的事情着手，会有进步感和成就感，也可以帮助你一步一步去实现目标。

制定好一个可操作性目标之后，你就可以选定一个要完成的目标，然后在接近或回避目标的过程中去了解自己的拖延问题。要注意观察你是怎样设定目标、怎样处理问题、什么时候有了进步、什么时候又变得拖延的。

要想达成目标，还有几个注意事项：

目标只定一个。对于大部分拖延者而言，想做太多事情本身就是一个问题。

当你准备逃离目标时，有一个办法可以缓解你的焦虑。不妨想象一下，你正在跨出你的第一步，正在采取行动，把你有可能采用的每个步骤都想一次。这样可以减缓焦虑和紧张，有利于果断地采取行动。

设置时间期限。为了顺利实现目标，你可以为工作设置一个时间期限，时间期限设定得越短，就越容易起步。多数拖延者发现，设定15分钟到半个小时的时间期限效果最好。但15分钟到了，你可以停下来歇一歇。

奖赏自己。拖延者常常倾向于惩罚自己，但实际上，在取得一些进步之后奖赏自己，这种正面的激励，可以加大目标实现的可能性。

修正目标。在迈向目标的过程中，当你发现当初的目标不那么切合实际，就有必要改变你的目标，修正目标是成熟和灵活的表现。

不求完美。完美主义者希望每件事都做到绝对圆满，但这也是导致拖延的一个重要因素，如果能放下对完美的执着，从长远来看，说不定能做更多的事。

在每个选择关口都想一下你的目标，不要犹豫，下定决定大步往前走。

学会怎么判断时间

克服拖延听起来是个时间管理的概念，但是这个词的概念太广，可操作性太差了。谁都知道只要安排好时间，高效利用时间，就没有拖延症了。有些时间管理专家推荐人们使用设置日程，通过日程催促自己做事，来克服拖延。但是，有几个人真正完成了计划的日程内容呢？

时间管理专家阿兰·卡凯因曾说：『想要失败，就别做计划。』计划很重要，但很多人最终都没有去执行。因为计划代表的是未来的事情，而人们面对的是现在。为此，费雷博士发明了一种方法，叫做『非计划日程表』。『非计划日程表』是一个每周日程表，它列出所有你必须做的事情，而不是你计划要做的事情。

下个星期有哪些事情是你必须要做的。同时，你可以在每周结束后自我监测，看看你的时间究竟用在了哪些地方。最重要的是，你必须先看到自己有哪些事情必须做，才能知道去计划做什么事情。

记得把你生活中所有必须要做的事情放进去，所有的工作时间和休息时间已经安排好的事情、约定好的事情，甚至是你经常刷剧的时间也要囊括在内。千万不要把你希望做的事写下来，因为我们不是要求你去做其他的事情，而是只做好你已经安排好的事情。

只有这样，你才能知道你究竟有多少时间去完成你的目标。

比如，一个设计工程师下周的目标是想要给设计稿完成。但是他填完这个日程表之后，发现自己下周连三个小时都挤不出来！那这个目标根本没法实现！他只能要么修改日程，要么就修改目标。

一个业务员在填完这个表格之后发现，原来自己只给路上安排了一个小时的时间，怪不得每天都会迟到！

有些人的空余时间比较多，他们看到表格中的大量空白，就会产生焦虑感。这一类人也可以根据表格安排目标，具体方法我们之后会提到。

填好表格之后，你在完成任务的时候，记得及时勾选你所使用的时间。如果你用了一个小时，就把这个小时填满。每天结束后，都要在最下面填上今天使用的时间。持续一段时间后，你会发现，当你把关注点放在记录时间这件事上，你就不会去设想那些还没做的事。同时，你会在记录的过程中收获成就感，而不是拖延给你带来的焦虑感。

最好在工作30分钟之后就补充到这个表格里，这也能让你意识到，即使是30分钟，也能做很多事。

时间是拖延者面临的最大挑战之一，克服拖延还需要提高对时间的掌控能力。

1.学会判断时间

人很难精确地预测一件事需要花费的时间，有时候会低估，有时候会高估。要提高对时间的判断能力，可以将你对完成一件事所需时间的预测与实际使用时间做对比。例如，预估一下早上从你听到闹钟铃响到你离开家需要的时间，然后再与你实际花费的时间做对比。

2.善于利用零碎时间

阿兰·卡凯因在《如何掌控你的时间与生活》一书中提到了一种叫做『瑞士奶酪』法的时间管理方法（拆书者注，瑞士奶酪，是一种上面有很多小孔的一种白色奶酪），也就是在大任务面前善于利用零碎时间。

这种方法对拖延者有几个好处：首先，它很务实，相对于大块时间，人们更容易找到15分钟、半个小时这样的零碎时间，如果一定要等到有大块时间才去做事，可能就会一直等下去；其次，时间上有所限制，可以帮你克服一些不切实际的想法，也会使任务显得更容易接受。

3.做好发生意外的准备

很多拖延者认为一旦下定决心专心做事就会很顺利，『墨菲定律』说得好：『如果一件事情可能会出错，那就一定会出错。』如果你提前知道任何事情都会有意外发生，你就站在了一个有利位置，随时准备跨越障碍，而不是手足无措或是责备自己。

4.委派任务给他人

时间管理专家一致建议：将事情分出轻重缓急，然后把时间用于最重要的事情上。

不那么重要的事情可以委派给他人或者先放在一边。委派的流程包括：找出那些你不必要做的事情，再找到一个可以做这件事情的最佳人选，明确需要做的具体内容，跟踪事情的进展。

5.不要太分散精力

有些人用忙碌来逃避更重要的事情，但要完成一个更大的目标，需要做出必要的牺牲。

6.找出你的最佳时机

你无法在所有的时间都以最佳的状态工作，每个人都有自然的生物钟，想想一天当中什么时候你的脑力最旺盛、体力最充沛，什么时候最适合社交，什么时候精神最差。

7.学会在过去、现在和未来之间取得认知上的平衡。

如果你停滞在过去，就无法享受现在，也没法为未来做打算；如果你停滞在现在，就失去了跟过去和未来的联系；如果你停滞在未来，你就被锁定在一个幻想的世界。

重新设定你的时间，平衡过去、现在和未来。

8.享受你的娱乐时间

拖延者的内心容易焦虑和内疚，无法专心享受娱乐活动。但开心最重要，每个人都需要给自己留出一些娱乐放松的时间。

学会『接受』和『拒绝』

当我们不能直接拒绝他人的时候，很可能会依靠拖延间接地拒绝。实际上，我们应该有意识地接受那些提高我们生活品质的事，拒绝那些对我们来说无意义的事，并且直接地表达出来。

首先，学会接受来自他人的支持和个人成长的挑战。

1.要找那些友善、能鼓舞人且不妄加判断、愿意帮助你的人；

2.做公开承诺，比如你告诉朋友要减十斤，朋友就会不断询问你的进展；

3.找人与你一起制订更合理的计划；

4.如果被困在拖延中，不要羞于去寻求别人的帮助，别人的支持也许会让你解脱出来；

5.找一个平等的合作者一起工作，就作者两个人合著这本书一样，或者邀请一个人检查你的进展，作为你保持进度的一个持续提醒；

6.，平行式做事法。安排自己跟一个独自做事的人一起做事。比如一个会计师安排周六上午和朋友在图书馆会面，各自完成手头上的工作，因为他们都认为，相比家里在图书馆更容易专心做事；

7.社交奖赏。结束一天的工作后，可以去看场电影。或者完成一个大项目之后安排一次度假；

8.不要因为拖延导致心情不快，影响跟家人和朋友愉快地相处；

9.尝试新挑战，做更多自己热爱的事情。

其次，学会拒绝那些没有意义的追求。

1.拒绝空洞性事务和不必要的事务。空洞性事物是指相对于你当前的目标而言最微不足道的事情。同时，我们很容易被不必要的事情占据时间，以至于无法去做重要的事，要学会拒绝别人的请求。

2.拒绝一部分人。要花时间在那些对你坦诚相待，困难时可以依靠的朋友身上，而不是那些负能量爆棚或是不尊重他人的人。

3.拒绝『杂物』。『扔掉50件东西』是由生活教练盖尔·布兰克提出的建议，他建议人们从扔掉杂物做起，然后清理头脑中的杂物。当你扔掉一些旧的观念、梦想和情绪杂物，会感到轻松和自由。

4.拒绝『电子上瘾』。信息爆炸时代，我们常常被信息绑架，甚至沉迷于网络世界。这有可能回危害到健康，因此，我们应该适当隔离网络和电子产品，让生活更有意义。

利用你的身体减轻拖延

运动不仅有利于身体健康，还能提升愉悦感和幸福感。研究表明，运动可以加强血液流动，帮助血液流到大脑，这将有助于大脑的成长，提高大脑的调节能力。因此，遇到棘手的事情，你可以选择运动一下。

走路会让大脑更清醒，这样就有心思去面对那些你长期回避的事情，健康专家建议每天走一万步。

另一种治理拖延的方法与运动相反，叫做正念，指的是对周遭环境保持觉察，但不进行任何判断。这是一种观察自己的禅修方法，人们可以通过观察，给予自己更多支持，而不是严厉的责备。

正念修行还可以提高免疫功能，减轻心血管疾病，降低压力带来的后果。拖延者一般都生活在压力之下，因此，正念修行对于拖延者特别有价值，建议不断重复使用。以下介绍几种常见的正念修行法：

正念减压

舒服地坐着，并把注意力放在自己的呼吸上，呼吸开始变得缓慢而深长，接着你会感觉你的呼吸在慢慢延伸。无论你的念想是什么，都要如实地觉察它们，发现它们的变化。

以这样一种柔和而警觉的方式去感知自己，会增进你对自己的了解，使你更加深刻地感受自己的身体和心灵。

神圣停顿法

这种方法的要点在于：在从事一项活动或进入下一个阶段之前，有意识地停顿片刻。用短短几秒钟，停顿下来，留意自己的呼吸和身体的感觉，进入一种『安静地享受当下』的状态。

这种方法对拖延者尤其管用。当你感到焦虑、担忧、自责或恐惧时，运用神圣停顿法，让自己回到当下，只跟自己的身体建立连接，这样你会更有信心。

心能调整术

在1～2分钟内调整自己的心跳，将注意力放在自己的心脏上。也可以把手抚在胸口中央的胸骨位置，想象空气在心脏中流进和流出，感觉自己的心跳节奏，直到你的呼吸归于平顺和均匀，这样你会感觉你的身体变得轻快且充满能量。

贝森放松法

这是一种腹式呼吸法。采用缓慢而均衡的呼吸，在每次呼气时重复一个让你觉得舒服的词，比如『平和』、『轻松』。尽量每天都做一次，每次持续10~20分钟。做得越多，就越容易进入放松状态。

那些患有注意力缺失症（attention deficit disorder，以下简称ADD）和执行功能障碍（executive function disorder，以下简称ED）的人，很大一部分都患有拖延症。他们在约束控制方面存在问题，很难控制自己的冲动和排除外界的干扰，这也是他们患有拖延症的原因。

接下来我们将专门为这些患有ADD和ED的人提供一些克服拖延症的建议，同时，我们也会把拖延放在文化这个大背景下，研究一些和文化有关的拖延行为。

最后，我们还要学习一个技巧，就是如何与拖延者打交道。

学完了这所有的克服拖延的方法，一定要记得付诸实践噢！

患有ADD和ED的人如何克服拖延？

还记得患有注意力缺失症（以下简称ADD）和执行功能障碍（以下简称ED）的人，具有怎样的行为特征？

患有注意力缺失症的人有三个核心症状：注意力分散、冲动和躁动不安。他们没有抑制能力，不能自我控制，所以很容易冲动，忽略真正要做的事情。而执行功能障碍，顾名思义，就是没法启动任务，及时完成任务。他们中的大多数在做事时都比较拖延，针对这些群体，作者提出了一些克服拖延的建议：

1.从外在转向内在

我们在学习一件新事物的时候，刚开始都要先接受外界的指导，然后慢慢习惯，最后才能在没有外界指导的前提下独立完成。

比如，孩子学习写字就是这样一个过程。刚开始，父母在旁边与孩子交谈，指导他们如何握笔，然后孩子尝试自己去做。一开始，孩子会大声地自言自语，重复家长所教授给他的做事步骤，『首先做……然后做……』；接着，孩子每天都会练习几次，这是自己慢慢习惯的过程；最后当孩子彻底掌握了写字的方法，他就不需要每天默念父母和他说的要领，自己就能独立完成了。

成年人的学习过程也是一样，从外在的指导或者监督，逐渐变成内在的执行或监督。

但许多ADD患者和ED患者难以做到自我监督，也就是说，他们在做好一件事情之前，可能需要很长时间的外在监督。为了解决这个问题，可以请人帮助制订规划或者随时把脉，或者通过自我对话来帮助自己实施每一个步骤。

2.获得执行提示点

巴克立在最近一项针对ADD成人患者的研究强调：想要做好一件事，核心策略是取得执行提示点，意思是在你做事情的时候，你可以依靠某些事物，来提醒你采取行动的时机，而不只是靠自觉。

视觉提示：身边的视觉提示会产生很好的效果。比如你计划坐在电脑前做事，那么在屏幕上贴上便签，写上做事步骤会对你很有帮助。

听觉提示：你可以设置计时器，提醒自己什么时候要做什么事情；或者限定一件事情的所用时间（拆书者注：比如番茄工作法的提醒方式）；或者你还可以请别人提醒你。

3.预先做好计划

患有ADD和ED的人，在每一次做决定的时候，都很有可能被打岔到另外一件事情去，就像一辆列车偏离了既定的轨道。但是如果列一个计划，按照规划好的道路行驶，自然也就不容易偏离轨道了。

比如，睡觉前写一个明天想做之事的清单，放在显眼的地方，早上起床之后不用思考就可以直接去做事。

每天（或每周）设定一个固定的时间来做事。比如设定一个跟朋友一起跑步的时间，这样你就不会在跑步之前犹豫不决。

4.马上去做

对于ADD患者或者注意力维持时间不长的人来说，简单的行为更好，因为它们更可能被按时完成。

建议做一些不耗时的事情，马上去做。比如从地上捡起一块碎布并扔掉，或者从一堆杂物中扔掉某些东西，如果每次都能这么做，就能解决掉一些因为拖延而积攒的杂事。

当事情出现的时候记得马上处理掉它，不要让待办事项堆积起来。

找到那些与你互补的搭档，让他（她）帮你去做那些对你来说很难、但是对他（她）来说可能很容易的事情。

文化转型的挑战

如果人们从一个文化环境转到另一个文化环境，难免会受到社会、情感经验等影响，有些人就会采取拖延和回避的方式来面对。比如移民、升学，可能就会出现下面这些问题：

1.失落感

无论是离开一个国家，还是离开一个城市、一个邻居，搬迁都意味着和过去断开，令人产生失落感。有些移民虽然有很好的教育水准和专业背景，但如果在新国家不能很好地适应其职业环境，同样感到失落。

2.文化冲击

移民都会感受到某种程度的文化冲击，总要去适应新文化环境与原先文化环境不同的地方。大部分拖延者在适应过程中都会经历一段时间的挣扎，会产生疲惫、紧张、无助等感觉，表现出来的行为则往往是拒绝学习新国家的语言。

3.被卡在两种文化中间

面临文化转型的人会感觉自己生活在两个截然不同的世界，一只脚踏进了新世界，另一只脚还停留在旧世界，没有一个世界可以全然接受自己。他们会感到自己被疏远，从而产生无能感或者怨恨之情，而这样的感受就会引发拖延问题。

4.理想与现实的冲突

适应一个新环境很难，而且常常比我们预期得还要难。理想与现实之间的巨大反差可能会让人陷入拖延。

5.自我怀疑

过多的困难会腐蚀自信，让人陷入自我怀疑之中，使人无法尝试新事物和接受新挑战，在原地徘徊不前。

6.过多的责任

移民和第一代大学生（拆书者注：第一代大学生，讲的是那些在他们的家族和地区中第一个考入大学的人）往往会长时间努力地工作，因为他们不仅想要提高自己的生活水平，而且希望提高家庭成员的生活水平。许多年轻人觉得在学校里面努力学习是一种义务，可以弥补父母做出的牺牲，但这样的心理压力可能会导致完美主义，从而引发拖延问题。

7.孤立

进入一个陌生的文化环境后，人们会因为无法融入新的文化，而陷入被孤立的境地。一个人越被孤立，就越容易感到沮丧，孤立会让人更难克服拖延问题。受到孤立的第一代大学生更容易退学，受到孤立的移民也更容易走下坡路。

对移民和第一代大学生克服拖延的建议

1.建立社会联系

加入社区、周围的宗教组织和兴趣团体很重要。对于第一代大学生而言，社会联系对第一年的大学生活尤其重要。可以加入一些社团、运动队、联谊会或者学习小组。

2.充分利用大学里的资源

大学里面有很多优秀和善良的人，我们可以尝试主动结识或向其寻求帮助。学会求助导师，让他帮助自己在大学的迷宫里找到自己的人生之路；多参加一些时间管理、解决拖延问题之类的课程，通过课程结交朋友，当你感到孤独或陷入拖延怪圈的时候，可以向他们求助。

3.关注时间概念

处于不同文化环境的人，他们对时间概念也不尽相同。要努力了解新文化环境中的人们是如何看待时间的，有哪些约定俗成的惯例。比如当地人如何看待『准时』？约会时要提前到还是晚点到？具体的时间是多少？这样才能避免自己陷入尴尬的处境。

4.学会当地语言

尽快学会说和写当地语言，这可以改变生活、为将来创造更多的机会。神经科学家认为，成人要保持大脑活跃的最好方法就是学习一门新的语言。

5.坚持不懈直到克服障碍

很多拖延者面临困难的时候都想要放弃，但我们应该勇敢一点，敢于接受挑战，并一直努力。即使失败，也可以从中汲取教训。

6.跟家庭保持联系

一些人在陷入两种文化的冲突之后，由于不想再被家庭压力、传统规矩和陈旧观念困扰，而逐渐减少与家庭的联系。但是家庭是社会和情感联系的重要资源，帮助其他家庭成员更多地了解你所处的新文化环境，有助于缓解你的紧张感。

7.约见治疗师

如果你一直无法解决拖延或者其他干扰你进步、降低你生活满意度的问题，建议你约见一个治疗师，这或许可以帮助你重新回到正常的生活轨道。

与拖延者相互折磨的怪圈

跟一个拖延者生活或工作是一件不愉快而且很麻烦的事：他们经常迟到，碌碌无为，无法对事情负责到底；对事情含含糊糊让你误以为事情进展要比现实好很多；他不告诉你实情，让你有种上当受骗和被出卖的感觉。

你们很容易陷入相互折磨的怪圈。开始做事情的时候，大家和和睦睦，随后关系迅速恶化，基本的冲突集中在一个问题上：你想要拖延者做某件事情，但是他不做。我们来探究一下，看看哪些情况会经常出现。

第一阶段：鼓励

刚开始人们会鼓励拖延者：『我知道你可以做好它』 『一旦你开始做，你就会知道事情没有这么糟』。你原本想的是，你帮拖延者提供思路和鼓励，他最终会明白你告诉他的道理，并开始行动。

但拖延者并不将你的鼓励看作是一种支持，相反，当你试图控制局面时，他会认为你在对他进行干扰或者施压。一些拖延者会说『好的』 ，但实际上什么也不会做；一些拖延者会对你的鼓励提出反对，比如对你说：『你是对的，但是我还有很多事情要做』。 不管拖延者积极回应你的鼓励言论，还是用『对的，但是』 来搪塞你，或者干脆跟你唱对台戏，你的鼓励通常都无法让拖延者真正行动起来。

第二阶段：失望

当你花了很多力气想去帮助拖延者，但他对你的建议置之不理的时候，你会感到失望和被辜负了，或许还会因为自己不能帮助拖延者而对自己感到失望。

拖延者也会感受到你的失望，除了要面对那个任务本身，还要再担心你。然后拖延者开始在心里怨恨你在他身上的投入，最后他会从你身边离开，拒绝你的任何帮助。

第三阶段：恼火

恼怒随着失望接踵而来，你开始将拖延者的不作为看成是蓄意地针对你，你所有的努力都被横加阻挠，拖延者拒绝你所有的帮助，自己仍旧陷在拖延之中。拖延者可能也会愤怒，直接或者间接地跟你说：『别废话』 。

第四阶段：僵持

在这个节点上，你和拖延者两个人都陷入了僵局，你想把拖延者往前推，而拖延者坚决地反抗你，两个人会关系破裂或者逐渐走向疏远。

如何与拖延者打交道

怎样跟拖延者保持一种比较积极的关系呢？

有些做法根本不起作用，我们要回避。比如，不要跟他说『只管做』 ，这会让他认为自己没有能力去做每个人都能做的事情。

也不要提醒他需要做什么，或者检查他的进展，这会让他非常讨厌你。

不要对拖延者表示责备、嘲弄，或者说出极端或夸张的后果威胁他，这样只会进一步摧毁他的信心，使他在更多事情上采取回避的态度。

除了少数情况，绝对不要代替一个拖延者去做事，因为这会给拖延者带来期待，使他以后还指望有人会在最后时分来救他。

虽然世界上不存在保证有效的方法来应对拖延者，但是有些处事态度至少可以让双方都好过一点。

1.培养成长心态

大部分拖延者都是通过固定的心态来看待事情的结果和自身表现的，他们认为智力和能力是与生俱来的，做的每一件事情都从某种意义上代表他们的智商和才能。他们把一件事情变成了一项测试，而其中包含了失败的风险，所以有时他们会选择退却。

我们应该倡导成长的心态，告诉他们：生活是一个学习的过程，任何事情都是一次实践和提高自己的机会。

2.彼此都是独立的人

要记得你和拖延者其实是两个独立的人，拖延者的问题并不是你的问题，你的影响力是有限的，你也许永远不可能让他采取行动。

3.注意神经认知上的差异

有的拖延者是由于生物因素，或者是不具备良好的记忆能力，或者患有ADD，他们很容易被各种事情转移注意力，你可以多了解这方面的知识，从实用的角度（而不是说教）提供帮助和支持。

4.协作态度

为了提供帮助并被对方接受，你必须设法建立双向的协作关系，而不是单向的命令对方。询问拖延者你怎样才能帮到他，并且只提供他所要求的帮助，争取与拖延者达成协议。

5.对自己的策略保持弹性

如果一个策略没有产生预期的效果，人们会不断地去重复，这时可以尝试做一些跟先前完全不同的事，不要墨守成规。

家庭中有一个拖延的孩子会令人头疼，以下是对拖延者父母的建议：

1.帮助孩子设定小目标；

2.帮助你的孩子判断完成一件事需要的时间；

3.确立清晰的规则：必须要做到什么事情，不做到的后果是什么，什么时候必须完成；

4.以相应的奖赏作为鼓励；

5.记住你的孩子才是这件事的主人，而不是你；

6.尊重孩子独立自主的需求；

7.与孩子身上或者你自己身上的完美主义倾向作斗争，不要希望把所有的事情都完美做完；

8.询问孩子是否心中有恐惧之处，很多时候恐惧是拖延的原因之一；

9.好奇地聆听你孩子所告诉你的事情，不加以任何评判，这样更容易帮助孩子管理情绪，采取行动；

10.一旦出现抑郁、多动障碍、躁郁症、对立叛逆性障碍、焦虑症（包括社交恐惧、恐慌症、强迫症）、睡眠障碍，需要寻求专业治疗。

在跟成人拖延者相处时，以下这些应对策略非常重要：

1.确定完成任务的最后期限，以及任务没有完成的惩罚机制，最好双方协作一起执行。

2.帮助拖延者制定更加实际的目标

他们经常设立非常模糊和不现实的目标，你可以问一些问题：『这件事情涉及哪些任务？』 或者『这一周你有多少自由时间？』 这些问题会帮助他们思考自己的目标是否现实。

3.帮助拖延者设立短小的中间目标

拖延者往往只想着终点，你可以为他们想出一套具体目标，让他们通过完成一系列步骤来实现最终目标。

4.奖赏一路上的努力和进步

拖延者在达到最终目标之前往往不认为自己有所成就，会感到泄气，我们一定要对拖延者的努力给予鼓励和赞赏。

5.直接告诉拖延者你生气了

当你感到恼火时，要让拖延者知道是他的哪些具体行为导致的，跟他讨论他的拖延是怎么影响你的。比如说：『 你说你要准备人员清单给我，但至今还没有做好这件事，我对你没有做好份内的事很生气』。

6.告诉拖延者：你本人远比你的表现要重要得多。

拖延者能够欣赏别人的优良品质，但是无法欣赏自己的品质，他们认为他们的价值只体现在其表现如何。所以要让他们知道除了做事能力之外，你还十分珍惜他们的其他品质，比如幽默感、善良。

7.考虑自己

如果拖延症无法做好事情，对你会造成什么影响？会不会把你逼到危险的境地之中？你必须考虑好怎样照顾自己。比如你的商业伙伴是个拖延者，实在靠不住，也许你要与他分道扬镳。

后记

为了帮助人们解除拖延的问题，本书指出了人们之所以拖延的诸多原因，希望大家仔细审视一下自己，以及那些和自己经历相关的人。找出拖延的根源，从源头根除拖延行为。

除此之外，我们在如何采取行动上也给出了种种建议，希望你能够敞开心怀做一些新的尝试，尝试全新的思维方式，并尝试以不同的方式去处理那些等待你完成的事情。

在你读完本书并有所尝试之后，希望拖延对你的折磨已经有所减轻。当然，你也不要因为克服拖延，将愉悦、乐趣以及简单的享受排除在外。