通常我们表达愤怒时会通过语言、语音语调，或者肢体动作，传达出“你真笨”“你真自私”或者“你什么都不懂吗？”他们事实上给予别人的信息是“你这个人没有价值；你不配得到尊重”。当我们从别人那里获得的是伤害性的信息时，会选择本能的自我保护，要么是攻击，要么就是撤退，这时在心里会认定对方不对、很坏、自私，最终导致关系恶化，无法自拔，破坏性极大，因为它传达了你的愤怒情绪以外，还有人身攻击和批判色彩。那么有没有一种具有建设性的表达方式呢？
通过学习我们了解到，建设性的表达方式不是去批评，攻击，指责，抱怨对方，只是干净的表达自己的感受，表达出自己没被满足的需求。具体分为以下三步：
1、表达自己的情绪
这种表达说来容易做好难，做好这点首先需要具备觉察的能力。在愤怒的情绪出现时选择放慢速度，能量向内回收，觉察自己的身体、情绪和心理的感受，区分现实、心理与原发的情绪。其次是逐步建立自我，接纳自己，关爱自己，分清边界，明白我要什么我不要什么，我喜欢什么我不喜欢什么。只有清楚的了解自己的情绪感受，自我意识强大，才能更准确地表达自己的感觉，不抱怨不攻击。再有就是位置的对等，不止是平辈之间，也包括与子女下属，将对方真正放在与自己平等的位置上，才能做到不评判不指责。
2、感受对方的情绪，探寻其中的原因
传统的教育使我们不善于区分感觉，分不清感觉和情绪，更弄不明白自己和对方的情绪，到底是对方带给我的感觉，还是我感受到对方的感觉。在愤怒的状态更加无法冷静，这时我们需要放慢速度，理清自己的想法，不要去猜测别人的想法，直接询问，印证自己的感觉，探寻原因，才能避免带给对方伤害。
3、表达自己的需求
表达需求是一种不带任何期望的表达。一旦渗杂了期望值，需求就会带有控制性，对方不按自己的意愿做将会引起更大的愤怒。
举例：儿子半期考试晚上回到家，询问考试情况，他说题都做完了，就是犯了个错，答题卡学号填成了初中的，当时老公就火了“你怎么犯这么低级的错误，一天恍恍惚惚的，早就叫你要仔细点，你记到哪去了？给你们老师打电话，赶紧想办法……吧啦吧啦”我一听就坏了，语言中充满了指责和攻击，当时儿子就变了脸。本来能感觉到他的自责和内疚，我坐在他旁边正好听见他嘀咕“不就是一次考试嘛，多大回事。”防御模式立马开启，这样的表达根本没把他的真实想法传递过去。换成这样“听见你学号填错了我觉得很着急，会不会没有成绩？你自己为这事着急吗？让我们一起想想办法吧！”表达效果就会完全不一样。
