你是否会遇到这样的困惑？

知道抽烟有害健康，却总忍不住每天来几根；

有事没事就拿起手机不停地刷，有时候都不知道自己在刷些什么；

明明想减肥，却抑制不住想要喝奶茶的手；

马上就要考试了，却停不下来玩游戏的冲动

...... 

这些控制不住想要做的行为就是我们常常说的“上瘾”，“瘾”指由于中枢神经经常受到刺激而形成的习惯性，大脑习惯了这个刺激和这个刺激所来的反馈，从而影响了我们的行为。 

那么，关于上瘾，大脑内部的运作机制是怎样的呢？

心理学中，有一个著名的动力-阻力模型，简单来说，当动力大于阻力时则获得行动。其中阻力指大脑的惯性和天性中的节能、惰性、稳定、非理性因素等。而动力则涉及到人在每次行为中获得的正反馈，这种反馈与大脑的体验则称为下一次行动的内驱动力或阻力。大脑中与这部分刺激密切相关的神经网络称为「奖赏回路」。

「奖赏回路」最初是20世纪50年代，由加拿大麦基尔大学的詹姆斯·奥尔兹和彼得·米尔纳在小鼠实验中发现的。实验者在小鼠头上的某区域连接了点击，只要小鼠踩踏板就会有电流传播到连接区域，刺激该区域的神经，实验发现，该操作所产生的奖赏反馈甚至高于饱餐一顿带给小鼠的奖赏回馈，将这一操作设置在小鼠进餐前，小鼠便沉浸在由电流刺激而得到的奖赏反馈中甚至代替了进食。最终，小鼠在不停地踩踏板获得回馈后被饿死。 

其中的奖赏回馈，指的是通过电流刺激而产生的一种叫做「多巴胺」的神经递质，从而激活奖赏回路，产生动机。多巴胺浓度越高，动机就越强。同时，大脑会自发优先处理能够刺激奖赏回路神经元的行动，这些行动会让有机体处于获得奖赏的情境中。

如今，让我们产生成瘾行为的事物，则是利用了我们奖赏回路与动机的关系，给我们提供大量的“甜蜜反馈”，如手机中的娱乐信息、连续剧、各种高糖美味小零食、游戏、烟等，这些成瘾对象的共同特点就是能在大脑不需要付出任何努力的情况下就能高频、大量地获得正反馈，从而产生大量的多巴胺，而促进动机的生成。“上瘾”就是这样一种高动机的行为，明明知道这样不好，但就是控制不了自己的行为。但多巴胺调控的是动机，而非快乐，因此，令我们上瘾的事并不一定使我们快乐，正如我们常常在不停地刷手机、玩游戏中感到空虚无聊。

值得注意的是，多巴胺的分泌有一个特征叫“奖赏预测误差效应”，是指多巴胺的分泌并非直接等于实际的反馈结果，而是受影响与反馈结果与欲望之间的差。奖赏的本质，就是预测误差。在预测范围内的反馈结果，则提前为大脑提供多巴胺，大脑会提前兑现它，形成所谓的“内驱力”。而实际多出来的反馈差额才会提高我们的多巴胺。这样多巴胺的水平基线就叫做阙值，当阙值被不断提高，就会有更强烈的动机要去做更加刺激、带来更强反馈的事情，不然就会有不满足感。 

可见上瘾不仅是行为上的惯性表现，还很有可能会导致对多巴胺的高阙值依赖，从而很难适应那种需要靠高付出的努力而获得稳定少量多巴胺的行为了。如果你除了刷剧、玩游戏、看手机，对什么什么都提不起兴趣，没有动力去做，都无所谓，说明你的奖赏回路过度依赖于外在提供的刺激，从而自主产生多巴胺的能力变低。

那么如何避免上瘾行为及其所产生的高阙值依赖呢？

（1）对你的行为产生觉知，不要轻易尝试那些惯坏大脑的行为。 

与行为上瘾相关的行为触动包括内部触发的六个开关，即喜好、权威、恐惧、互惠和一致性。这使得导致上瘾的行为具有隐蔽性和诱导性，往往在不知不觉或不得已而为之的情况下陷入其中。当我们对事物有了理性的认知，就能更敏感地觉知到事物的本质，从而判断自己是否要继续进行。

（2）对欲念有所觉知，但不在行为上喂养它 

对于已经形成一定习惯的上瘾行为，大脑往往会在一定的时间或特定的环境中提前预支多巴胺，从而让人产生想要去做的内驱力，也就是所谓的“瘾”。这时，如若能捕捉到自己想要去做某事满足“过瘾”的行为时，可将这种念想当作一个反馈给你的信号，并告诉大脑“我知道了”，接纳自己的这种欲念，但不要被它带走，不要在行为上“喂养”它。当被这种欲念笼罩时，不妨让自己在脑海中跟着这种欲念“相处”一会儿，想一想，满足这个行为会带给你什么感觉？在这个过程中你会有哪些想法？这个行为过后的感觉又如何？仔细的想一遍。但尽可能不要在行为上付诸行动。等到欲念过后，再体会没有付诸行动后的感受。通过对行为一次一次的掌控，大脑会诚实地记录下你的行动，并慢慢弱化上瘾行为与正反馈之间的动机关系，强化新的行为习惯。

（3）用一个旧习惯引导一个新习惯 

我们可以将新习惯放在旧习惯后面，让旧习惯成为新习惯的“触发器”，带动新习惯的形成。比如，总感觉自己没什么时间读书，发现每天上下班地铁上都要耗费很长的时间，原来习惯于在地铁上刷手机或无所事事，可以尝试在每次坐地铁的时候看书，将坐地铁做为看书的触发器。或者每次下班后总是觉得“很累，想做些不用动脑的事”，就习惯于刷手机，可以在每次想要刷手机时用看书在这个行为代替，一开始不用那么强制性，而是给自己一个尝试的机会，循序渐进。每次看完后，对新习惯进行总结，从中学到了什么，新的习惯对我有什么益处？通过每次积累正向的反馈，为行动积累内驱力。 

（4）先形成一个新的可运转的小系统，再逐步完善 

盖尔定律指出，一个正常运转的复杂系统，总是从一个正常运作的简单系统演化而来。从零开始建构的复杂系统很难发挥作用，需要从一个简单可行的系统开始构建。那么，对一个自己想要改变的行为，比如戒掉甜食上瘾，健康饮食、健身，就可以先从一个简单可行的小系统开始，比如每天少吃一杯奶茶，饭后跑一小时，先稳定这个习惯，让它成为日常生活的一部分，再进一步调整饮食结构或加入力量训练量等。定期进行复盘，针对不够完善的地方寻找更新的方案。

总结来说，上瘾行为是我们的奖赏回路与动力系统在对我们长期发展弊大于利的事情上形成效用，导致我们失去了行为的主动权。而改变这一行为形成新的良好的行为习惯同样需要利用奖赏回路的动力机制来形成自驱力，不同的是，对我们长期发展利大于弊的行为通常需要我们长期而稳定地付出努力，其多巴胺的刺激也是相对较低而稳定的。因此，我们要有意识地从阶段的努力中去捕捉这种正反馈，在一开始调低对奖赏的预期值，并把注意力放在对过程而非结果的反馈上，多元地考虑在努力的过程中“我可以做什么”、“可以改变生么”、“收获了什么”，慢慢地给在大脑中强化新的习惯，大脑便会在下一次行为中提前预支多巴胺，形成内驱力，从而将新的行为形成习惯。 

参考文献

[1] E. Bruce Goldstein. 认知心理学 [M]. 第五版. 张明 等译. 北京：中国轻工业出版社，2022.

[2] 李睿秋. 打开心智[M]. 北京：中信出版社，2022.

[3] Adam Alter. 欲罢不能 [M]. 闾佳 译. 北京：机械工业出版社，2018.