减肥其实就是一个能量守恒的原理，当我们摄入的热量大于消耗的热量，多余的热量就会在体内转化成脂肪囤积起来；那么当我们摄入的热量小于消耗的热量呢，身体就会调动细胞燃烧体内的脂肪来给我们供给热量。

所以，热量差是我们减肥最基本的条件。

但是往往很多人只知道减少热量，却不知道均衡营养才是最重要的条件。

我们刚刚说到，有了热量差细胞就会燃烧脂肪来提供能量，但是细胞也是需要营养，需要养分的。

举个例子来说，如果让你饿着肚子去跑个马拉松，你是不是会眼冒金星，感觉到力不从心。

细胞燃烧脂肪也是这个道理，一味节食或者偏食挑食，就会造成体内某种或者某几种营养的缺乏，这样就会造成细胞缺乏动力，没有办法燃烧脂肪。

那么均衡营养又是什么意思呢？

我们人体每天所必需的营养素有七种，分别是碳水化合物、蛋白质、脂肪、膳食纤维、维生素、矿物质和水。

这七大营养素缺一不可，还必须要吃足量。

碳水化合物就是我们日常所说的主食，包括精米精面、谷物、豆类、粗粮，还有一些淀粉含量比较高的蔬菜，比如土豆、山药、莲藕等等。《中国居民膳食指南》中建议，成年人一般每天摄入谷薯类要达到250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。因为谷类除了能够提供丰富的碳水化合物之外，还能够提供B族维生素、膳食纤维和蛋白质，后面这些营养素，也都是我们人体每天所必需的营养素。

大家可以仔细想想，自己每天的饮食中，吃到了多少呢？是不是基本上吃的都是米饭面条包子馒头这一类精致的主食呢？为了吃的更加健康，可以增加全谷物和杂豆类的摄入哦，比如煮饭的时候在大米中加入一些粗粮，做成杂粮饭，这样更能够提升营养哦。

第二种营养素是蛋白质，蛋白质分为植物蛋白和动物蛋白，动物蛋白就是我们日常所说的鱼、肉、蛋、奶类，植物蛋白则是豆腐、豆浆等一些豆制品。

蛋白质是身体细胞的第一原材料，缺少了蛋白质，细胞的构建就有了问题，当我们受伤的时候就会很难愈合，没有办法产生新的组织来替代已经受伤损毁的旧组织。

人体免疫系统中的免疫细胞都是由蛋白质构成的，如果蛋白质摄入不足，免疫力就会下降。

蛋白质还能增强我们的新陈代谢，调节体内水分的正常分布不造成水肿，能够帮助我们输送氧气和养分等等。

有的小伙伴在减肥的时候会不吃肉减肥，最后会导致免疫力低下，脱发等一系列不良的后果。

蛋白质作为我们身体里必需的一种营养素，对于我们身体来说是非常重要的。那么日常建议多吃白肉，就是鸡鸭鱼海鲜这一类的肉，这一类的肉里蛋白质含量比较高，脂肪含量比较少，对于我们补充蛋白质有很大的作用。另外鸡蛋和牛奶也不能少哦。

第三种营养素是脂肪。有人看见脂肪可能会觉得说：不是说脂肪吃多了会高血脂，会胖吗，为什么是人体必需营养素呢？

在这里我们说的脂肪是优质脂肪，适量的优质脂肪的摄入呢，是每天日常所必需的。脂肪分为饱和脂肪和不饱和脂肪，不饱和脂肪又分为单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。

根据《中国居民膳食指南》的推荐，脂肪每天应该占人体摄入总卡路里的20-35%。在脂肪的总摄入中，建议摄入20-30%的不饱和脂肪，其中单不饱和脂肪占15-20%，多不饱和脂肪占5-10%，饱和脂肪则建议不超过10%。

单不饱和脂肪主要存在于植物油中，比如橄榄油、菜籽油、花生油、坚果、牛油果等等。这也就要求我们应该把日常用油换成植物油。

多不饱和脂肪的来源分为两类，植物来源主要包括坚果、玉米油、豆油、棉花籽油等；动物来源则是深海鱼和鱼油。

饱和脂肪则是我们日常所说的“肥肉”、“猪油”。包括猪牛羊肉、禽类的皮、热狗香肠等加工肉类、高脂奶制品以及烘焙食品等等。

日常要多吃不饱和脂肪，远离饱和脂肪。

接下来是维生素和矿物质，维生素和矿物质大家都知道对我们身体是有很大的作用的，比如在我们口腔溃疡的时候爸妈总会说，是缺维生素B2了，补一些维生素B2就可以了；或者父母总会告诉我们，要多吃点胡萝卜补充维生素A，对眼睛好；再有就是大家都听说过维生素C可以预防坏血病。

那从矿物质的角度来说呢，钙是我们骨骼构成的重要元素，这一点我相信大家都知道了。镁呢则是钙的亲密战友，听过我上一个分享的朋友都知道，如果光补钙不补镁的话会让我们得心脏病的几率升高2倍。钠则跟我们身体的神经传到和水分平衡相关，吃了太多盐，也就是氯化钠之后，就会导致身体细胞水肿。钾则是钠的搭档，它们俩一起维持细胞内外环境的稳定。其他还有很多微量元素，比如铁、锌、锰等矿物质对我们的健康也有很大的帮助，这里就不一一列举了。

蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学素的主要来源，不同种类的蔬菜和水果中所含的营养素也是不一样的，只有选择多种多样的蔬菜，合理搭配，才能够做到食物多样，享受健康的膳食。首先应该重“鲜”，首选应季的新鲜蔬菜水果，蔬菜水果如果放置时间过长，不但水分会丢失，口感也会不好。其次应该选“色”，根据颜色深浅可以把蔬菜分为浅色蔬菜和深色蔬菜，深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有营养优势，深色蔬菜应该占到每天摄入蔬菜的1/2以上。最后是多“品”，蔬菜的品种有上千种，每种所含的营养物质也都大不相同，所以我们在选择的时候要多变换，每天至少达到5种以上，尽量让自己每天都能吃到不一样颜色的蔬菜，简单来说就是要“吃出一道彩虹”才是最健康的。

第五个营养素是膳食纤维，膳食纤维在我们的消化系统中有吸收水分的作用，它可以增加肠道和胃里食物的体积，能够增加和延长我们的饱腹感。同时呢，膳食纤维可以促进肠道的蠕动，缓解便秘，它也能吸附肠道中的一些有害的物质，改善肠道健康状况，对于我们的健康是很有帮助的。膳食纤维一般主要的来源呢全谷物和蔬菜，简单来说就是要多吃粗粮和蔬菜，就能够补充膳食纤维了。

最后一个营养素是水，其实是我们人体很重要的营养素，往往也是我们最容易忽略的营养素。

成年人身体中的水份占到身体的65-70%左右，婴儿80%，老人50-60%。如果你只是一眼嫖过这三组数据，却没思考这三组数据之间的关联，没思考它们代表着什么，可能你会比同龄人更显老哟！

身体的含水量可以呈现出身体衰老的程度。含水量越高表示我们的身体年龄越年轻，反之则表示我们的身体年龄偏大了。

每天足够的水量摄入，不仅可以让身体恢复年轻体态，还可以降低三种癌症的风险：结肠癌降低45%，膀胱癌发病率降低50%，女性高发的乳腺癌发病率降低79%。

身体缺水，不是多种疾病的主要诱发原因，却是疾病的促发因素，水对健康有着至关重要且不可替代的影响。

减肥期间充足的摄水量可以帮助脂肪燃烧后产生的代谢废物及时排出，对减肥有着非常重要的促进作用。在缺水状态下，身体燃烧脂肪的速度会变慢哟。

正常人一天要喝8杯水，减脂人群则更需要补充水分。

所以，在减肥的时候，我们不能少吃或者不吃，而是要会吃，大家记住，少吃不吃是不能瘦的，只有会吃才会瘦。

我是君小晓，主业是全科医生，副业是健康体重管理师，通过帮助大家调整饮食结构，养成良好的生活习惯来达到减重的目的，不节食，不过度运动，不反弹。

自己通过调整饮食两个月瘦了8斤没有反弹，已经帮助200人累计减重4000余斤，如果你有需要，欢迎链接。私信“我要瘦我要美”添加我的个人微信号，获得每日分享的减脂小技巧。