2019-03-18 《习惯的力量》读书笔记——构建核心力量,开启高效人生

· 习惯养成源自暗示+奖励:

霍普金斯认为已经了解了人类心理,这种心理的基础是两条基本规律:

第一,找出一种简单又明显的暗示;

第二,清楚地说明有哪些奖赏;

根据这一条原则,就可以创造出上千种习惯。

习惯是这样产生的:把暗示、惯常行为和奖赏拼在一起,然后驱动这一回路。——想想你为什么喜欢看八卦,因为在你打开网页之前你的大脑就已经创设出虚假的快乐。你下次可以在想打开八卦网页的时候,选择想想最惨的场景。(其实也刚好是17年9月为什么不上八卦论坛的原因)

欧乐B和佳洁士牙膏的品牌经理跟我说:消费者需要一些信号告诉他们这种产品是有效的,我们可以随意调整牙膏的口感,而只要有那种凉丝丝的刺激感,大家就觉得牙齿刷干净了。这种感觉并不会让牙膏效果更好,但可以说服大家牙膏有效。

任何人都可以用这个基本方法来创造自己的习惯。想多多锻炼?选择一个暗示(比如每次一醒来就去健身房),然后找一个奖赏(比如每次健身后来一杯奶昔)。想想奶昔或者你会感到身体用处的内啡肽。让自己去预期奖赏的出现,最终这种渴求会让你每天更想去健身。

· 替代性习惯

习惯改变的法则:用同样的暗示,提供同样的奖赏,改变中间的惯常行为。

——我在想之前为什么虽然意识到英语,esp口语那么重要,但是我却一直在这个领域犹犹豫豫。因为每次想到口语,我就会浮现出自己结结巴巴、尴尬交流的样子,这不是奖赏而是惩罚,因此我本能地想要做其他事情来逃避这种痛苦。从现在开始,要制造奖赏给自己,要想象自己用英语谈笑风生,一手琵琶一口流利美音(甚至还能切换英音)的场景。给自己激励。

——我要的奖赏:我要成为一个多才多艺的人,一个全才,一个会成为场上焦点的人。

——例如匿名戒酒互助社,它迫使你建立一种新的行为习惯,让你每天晚上有事可干,而不是许久。托尼甘说,“你可以在聚会上放松自己,谈论自己的焦虑。事件的诱因和回报还是一样,只是行为改变了。”……如果强制从生理上断掉酗酒者的神经渴求,则容易导致复发,因为他们处理焦虑的常用方法就是喝酒。(太对了,就像我的刷网页一样)。而他们一旦养成了其他处理压力的惯常行为,就能永久戒掉酒瘾。

习惯训练的南森·阿兹林告诉我:改变习惯看起来似乎应该更复杂,但事实上,大脑是可以接受重新编排的。你需要做的仅仅是刻意为之。

在使用替代法改变坏习惯时,一部分人可以坚持得很久,另一部分人则在遭遇重大变故的时候容易重蹈覆辙。区别在于主体是否拥有信仰,一种更高的力量。“即使你教会人们更好的习惯,它也不会改变人们饮酒的初衷。最后他们还是浑浑噩噩,新的惯常行为并没有让事情好转。因此,重要的是让他们相信自己不喝酒也能处理好压力。”……将酗酒者聚集起来,教导他们树立信仰,这就是最核心的步骤。人们会相信,既然这个办法对别人有用,那么对我也一定有用。当人们独自一人的时候,常怀疑自己是否有能力改变自己。但当他们聚集在一起时,大家就会说服他们将疑虑放在一边。

· 核心习惯:

对很多人来说,运动是引发广泛变化的核心习惯。研究人员詹姆斯·普罗查斯卡说:“运动有很大影响,它包含某些让其他好习惯更容易形成的因素。”

研究记录表明,经常一起吃饭的家庭的孩子更擅长做功课,学业成绩和情绪控制力更好,更有自信心。每天早上整理床铺,与更高的工作效率、更强的幸福感以及控制预算能力有关。事实上,并不是家庭一起用餐或整理的床铺带来好成绩或理智的开支,而是这些基本变化会引起连锁反应,带动其他好习惯形成。

意志力:

如果人们在生活的某一个方面加强了自己的意志力量,比如体育运动和理财项目,那么这种力量会进入他们的饮食习惯和生活中。一旦意志力得到加强,它就会延伸到生活的方方面面。……一旦你形成了意志力锻炼的习惯,你的大脑就会驾轻就熟地帮助你专注于自己的目标。

“这就说明了为什么强迫孩子上钢琴课、参加体育锻炼是非常重要的选择,我们不是为了配眼神童或音乐家,当你学会强迫自己练琴一小时或长跑15圈的时候,你就已经开始培养自我约束力量了。一个能跟着球跑15min的5岁幼童长大后,一定是一个按时做功课的六年级学生。”

对企业来说,仅仅赋予员工一种有所掌握、拥有真正决策权的感觉,就可以使员工将更多精力和心思投入工作中。

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