在广袤旷野中，有一处深渊，渊底竟有人在跑。这人一袭红衣，正是我们前面见过的红衣人。他跑得很慢，却出了一身的汗，他知道自己无法再快了。采药的伯伯带着娃娃们下山，正巧打量着渊底，目光扫过他，他心中的羞耻感冒了头，正犹豫着要不要不顾身体的感受提速。
这时，一道蓝光从渊口闪过，他知道是那个蓝衣人。
“只有你能体会内在的变化，又何须在意外在的看法？”他已翻过了几座山，声音却从山那边徐徐传来。
红衣人精神为之一振，随即收敛心神，调整呼吸，继续匀速向前跑去。
你为了什么而跑步
“师父，我怎么才能心安理得的跑得慢、跑得短？”小沙弥看着老和尚问。
“视乎，你为了什么而跑步？”
在我作为耐力型挑战者的生涯中，总是比周围人跑得慢的、甚至最开始，也是比别人短的。因为快慢并不是我跑步的关键，我所要达到的目的与运动员是不一样的。还记得我们的初衷吗？——获得一个适合冥想的体魄，摆脱痛苦，获得内心真正的宁静，不是吗？如果我们愿意，甚至还会收获更多，但那些都是我们行为的显化而已，对吗？
事实上，修行恰恰需要我们摒弃竞技，让内心纯净如一。在跑步的时候带着觉察，你将知道：我此刻正在跑步，我迈了左脚，我迈了右脚，我用到了这块肌肉，一切都很好。
从你成为毅力型挑战者的那天，你便开启了觉察之路，即使如今你已经开始了——耐力型挑战，但实际上，本质也是如此。你需时时刻刻知道自己在做什么，时时刻刻保持纯净的心态，时时刻刻面带微笑，时时刻刻觉察到自己的感受、所见、所想、所为。
与体能不匹配的高速往往令我们无法——在慢跑中冥想。同时失去对自我的觉察，不能保证良好的呼吸、肌肉的协调，无法发挥一次跑步的真正效果。接下来我们将有一次书面上的体验。
耐力型挑战的时间
什么时间最适合跑步冥想呢？与毅力型挑战时期有所不同的是，耐力型挑战者的时间将会安排在傍晚，也就是——晚餐前。
如果你打算在晚饭后跑步，最好在结束晚餐2小时后。饱饭后胃内的食物在消化过程当中需要大量的血液，而跑步会增加下肢的供血，剧烈的运动使一部分的血液到运动系统中，从而会导致胃肠内缺血。胃内供血不足引起胃肠蠕动过慢影响消化，容易导致消化不良，这时就会出现肚子不舒服、胀气等，长期这样可能导致胃下垂。
但纵使注意到这一点，选择在饭后进行有氧冥想也会影响到你的冥想效果，因为前面我们也探讨过，适合冥想的时间是晚餐后4小时。如果选在深夜跑步，这样我们比较难固定一个时间进行有氧冥想，那为什么不在用餐前做这一切呢？
在跑步前请确保自己不口渴、不饥饿。如果下午消耗的能量比较多，可以在16:00前后补充一次下午茶，如果能无糖就再好不过了。补充能量的目的是为了——防止你在运动过程中出现低血糖的现象。
为了更好的将这一切叙述下去，我们先预设你已经选择了每天下午18:00开始跑步。
那么，请为自己准备一条毛巾以便在跑步中擦汗。然后找一个适合跑步的场地，在跑步前我们将要开始拉伸。
耐力型挑战前动态拉伸
1、踝关节环绕
站立，背部挺直，双手叉腰
左右脚依次向后半步，脚跟起，脚尖点地由外向内绕环，活动踝关节
2、前弓步压腿
双脚站立，左脚往前迈开一大步，并且弯曲呈90度，身体同时往下压并保持伸直。右脚维持不动，同样保持伸直，需要注意两脚的全脚掌都要着地。然后双手交叉放在膝盖上，双眼目视前方。坚持数秒后换右脚，动作不变。
3、侧弓步压腿
双脚站立，右脚往身体右侧跨出一大步，然后左脚弯曲至90~120度，右腿保持伸直。身体同时往下压，尽量保持伸直，也可微微前倾。双手放在两侧的腿上或交叉放在弯曲的腿上，坚持数秒后换右脚弯曲，左脚伸直，其余不变。
耐力型挑战者——随步呼吸法
当你已经成为一名耐力型挑战者，除了跑步之外，对你而言更重要的是一个如数息法、顺吸法那般，能够帮到你在跑步中锻炼心肺功能，同时在不远的将来找到冥想的感觉的一种科学方法。
这种方法就是在跑步中快吸快呼，请让整个过程都保持安静，就像你在冥想时那样，所有的吸气和呼气都通过鼻孔而不是嘴来进行。如果你的呼吸急促、短浅，很可能是因为你还在进行胸式呼吸，这样的呼吸是不够完整和充分的，因为你只使用了肺部容积非常小的一部分，这将使你这次的跑步行为事倍功半。
耐力型挑战者的专属呼吸法便是随步法，可以这样理解，在跑步的时候，你需要用到我们上节所讲到的腹式呼吸，并在你每迈出一步时都在心中数一个数字。在初期这个数字也许是1,2,3。此时你可以让呼吸配合着步频，呼气时留意所迈的步子，心中默默数着数字，吸气时留意所迈的步子，心中默数着数字。
吸气，123
呼气，123
就这样呼吸着跑下去，起初或许你只能跑1公里，或者500米，没关系，这只是个开始。在这个过程中如果出现呼吸急促的情况，你需要做的是再一次把速度放慢，慢到你可以接受、你的身体可以承受。如果你能、也愿意继续做这件事，你可以重复这个动作3个月，想一想，这对你来说困难吗？只要你真的去重复3个月，我敢保证，3个月后一定是日月已换新天地。
不积跬步，无以致千里；不积小流，无以成江海。
为什么要用鼻呼吸？
你一定有所困惑，用鼻呼吸有什么必要性吗？
在我们的体内，脉络的数量有上千条，其中有三条扮演着非常重要的角色。中脉是一个中央通道，对应脊柱。左脉和右脉的终点分别在左右两个鼻孔，而通过鼻孔呼吸时将会按摩到左脉和右脉。现代生理学研究已经证实了一个体验：呼吸会在左右鼻孔间交替。在过去的人生中，不知道你有没有发现这样一种感受：你总是有一个鼻孔在主导呼吸，并且这个主导的角色还会交替，有时候是以左鼻孔为主呼吸，有时候会是以右鼻孔为主呼吸。如果你对此感受并不深刻，可以做一个小测试，将你的食指放在鼻孔下，感受热气流。是不是一个气流比另一个大？
对于健康人而言，两个鼻孔主导的角色每90分钟到120分钟会交替一次。当气体在左右脉交替流动的过程中，将会按摩到中脉。这也是为什么很多呼吸控制法旨在让呼吸在这三条脉上流动，带来愉悦的安静状态和更高的意识形态水平。
有氧冥想锻炼心肺，打造深层次冥想的体魄
在耐力型挑战阶段，我们将来强化三条脉络上的觉察，并体会到由觉察带来的高层次的进化——科学证明，冥想可以增厚人大脑中的前额叶。这个前额叶又是什么东西呢？它是人类最近250年才进化出来的，掌管我们的理性、思考的部分，又被称为理性脑。相比已经进化了2亿年的情绪脑和进化了3.6亿年的本能脑，理性脑是人类进化走向更高层级的表现，但由于进化时间相对更短，它对我们的主导作用排在情绪脑和本能脑之后。在我们的大脑里大约有860亿个神经元，而本能脑和情绪脑占据了八成。通过用鼻呼吸有氧冥想按摩三条脉络，促进前额叶增厚，换句话说：让你更快更稳获得真正的理性与平静。
坚持这样的练习——在跑步中冥想，这样的练习将在未来帮助你进入更深层次的冥想。或许你已经听说，冥想也是要求一定‘根基’的，类似于大家说的‘悟性’，可是这个所谓‘悟性’是可以通过刻意练习来习得的。
就如我们前面所说，促进前额叶增厚，并强化心肺功能，练就一个更适合深度冥想的身体，更深层次的冥想进一步增厚你的前额叶皮质，这是一个良性循环。你会发现这个挑战能带给我们的远远不止这些，它能让人在处理问题的时候精神充沛，甚至变得积极，更容易进入专注状态，更容易做出成果。这些收获，已经远远超出了我们最初想要达到的——一个疗愈的效果。
但前提是，你要发自内心的想把腿迈开，并甘愿流汗。
那究竟要跑多久、多远、多长时间呢？这是个好问题，你可以顺便问问自己的身体。
找到一种韵律
耐力型挑战者需要找到一种运动中的协调感，这种协调感令你的动线形成一种韵律。你会发现不论我们在做什么事，哪怕在打扫房间，如果能令自己处在这种韵律中，就不感到疲惫。你可以尝试找到这种韵律，而这种韵律也可以通过刻意练习来习得，但这些都是6种风格形态成型后的练习了。
耐力型挑战后静态拉伸
1、拉伸腿筋：
双脚站开比肩宽，当你向前倾时弯曲膝盖，双手抓住脚踝(或脚)，然后轻轻地拉伸你的腿。若觉得这样拉的不够，也可以尝试两只手抓住同一只脚踝。拉伸到一个感觉紧张的点，保持拉伸10-30秒。
2、小腿肌肉拉伸：
首先我们要找到一个台阶、一块砖，总之要让脚有一个着力点，能把脚尖垫起来的就可以。接着脚尖搭在上面，脚跟落在地面。
做这个动作时腿是完全伸直的，重心压在拉伸的前脚上。随着牵拉感减弱，重心逐渐向前。这个动作将拉伸到腓肠肌，如果跑完步不拉伸它，你的小腿将会越跑越粗。如果重心前压超过脚尖都找不到牵拉感，说明小台阶高度太低，换一个高一点的台阶就可以了。根据跑步长度，每条腿拉伸5-10分钟。
3公里以内，左右腿各拉伸5分钟
3公里以上，左右腿各拉伸10分钟
对于耐力型挑战者而言，动态拉伸和静态拉伸必不可少，它们是挑战的一部分。在运动中专注随步呼吸，找到物我两忘的感觉和状态，当然一定会有走神的时候。就像我们在做毅力型挑战时那样，任它来，由它去，你只观察，再引导回呼吸就可以了。这部分挑战后，你将迎来力量型挑战，在这个挑战环节，你将学会核心肌群的锻炼与利用，并在通往初阶觉者的路上学会在冥想中调用它们。
课后练习：
在走路时，尝试找到这样一种感觉：
每次抬腿是腹部力量在拉动，每次蹬腿是臀部力量在推动。
