焦虑、沮丧、烦躁、恐惧等消极情绪时常伴着我们，挥之不去。虽然我们不能根除消极情绪，但是我们可以通过各种科学的方法，让消极情绪在我们的可控范围之内，重新认识它并接纳它，这篇文章主要分析引起消极情的原因以及应对办法。负面情绪主要由拒绝、失败、自卑、内疚、反刍、孤独和失去等原因引起，以下介绍面对不同原因引起的负面情绪，以及采取的应对方法。

一：拒绝

我们在生活中遭遇的所有情感创伤里面，拒绝也许是最为常见的一种，而且无法避免。例如：我们被潜在的约会对象、潜在的雇主和潜在的朋友拒绝，配偶拒绝我们的性要求，邻居对我们冷面相向，家庭成员拒绝我们关注他们的生活等等，这些拒绝会将我们情绪的表皮撕开，刺入血肉，让我们心理层面切割出深长的伤口，“血流不止”。

为什么这些简单的拒绝会让我们在情绪上造成很大的伤害。那是因为拒绝会引起的情绪尖锐痛苦，让我们充满愤怒，削弱我们的自信和自尊，动摇我们最基本的归属感。

这涉及到进化论，在我们人类的进化史之中。人类是社会性的动物；在原始时代，被部落或社群拒绝，就意味着失去了获取食物、受到保护和交配求偶的权利，从而很难生存下去。遭遇这种放逐的原始人，相当于被判处了死刑。被排斥在外的后果是如此的极端，以至于人类的大脑发展出一种早期预警系统，当存在“被踢出群体”的风险时，该系统就会触发尖锐的痛感，告诉我们，自己被社会群体排斥了。事实上，大脑扫描显示，当我们经历拒绝和体验身体痛苦的时候，被激活的脑区是完全相同的。所以拒绝和身体痛苦是一样的感受。可悲的是，其他不良情绪，如尴尬，却不具备同样的特点，当我们弄错公司的派对时间、打扮得时髦前卫出现在办公室时，并没有这种感觉。

对于拒绝我们一般采用以下几种方法：

1：处理自我批判；

2：恢复自我价值（主要目标是安抚情绪痛苦、修复受损的自尊）

3：修补社会关系（修复你受到威胁的归属感）

4：降低敏感度

（1）:与自我批判争辩

虽然我们有必要站在客观角度，考虑自己是否犯了显而易见的错误，从而被人拒绝，以便在未来避免这些错误，但这样做需要非常精细的技巧。我们经常为了搞清楚“什么地方出了错”而过分夸大自身的责任，或者因此变得过于喜欢自我批判。其实这是没有必要的，从我们的性格、外貌或者举止方面挑毛病，只能加剧我们当下的痛苦，加深情绪的伤口，推迟伤势的痊愈。因此，在评估受到拒绝时自己所起的作用时，我们还是应该持论中肯，善待自己，不要执着于任何错误或缺点。尽管如此，在此类情况下，自我批判的冲动仍然十分强大。为了避免在自己的伤口上撒盐，我们必须能够与自我批判的声音“争辩”，从更为宽容友善的视角看待问题。为了赢得这场内心的争论，我们需要全面考虑，对遭到拒绝的原因建立更加客观的认识。下面几种方法可以试着去尝试练习减轻这种感觉。

1.列出（以书面的形式）你对于被拒绝一事产生的各种消极或自我批判的想法。

2.针对不同的拒绝情境，使用一下“反驳”自我批判的方法，结合各种可能的方式，驳倒你列出的所有自我批判的想法。

3.当你产生自我批判的想法时，一定要立即全面和清楚地在心中阐明你的反驳。

以下为一个拒绝反驳的例子可以参考：

例如恋爱拒绝，人们拒绝追求者的原因有很多，大部分都跟他们自己或者追求者的缺点无关，最常见的原因是，他们认为两人之间没有感觉、不来电。所以，如果你被拒绝了，没有必要抓住自己的缺点不放，不妨考虑一些替代性的解释：也许你不是对方喜欢的类型（例如，她喜欢金发，你的头发是棕色的，或者她喜欢光头男，而你的头发又卷又长）。她有可能对前任念念不忘，或者是家庭或私人生活中有重要的事情需要处理，也许你们仅仅是生活方式不合拍（例如，她喜欢宅在家里，而你喜爱露营和在树林里游荡）。

这些都是潜在原因，所以没有必要抓住自己缺点狠狠地折磨自己。

（2）：恢复你的自我价值

减轻拒绝的伤害、修补自信和恢复自我价值的最佳途径之一，就是提醒自己我们的性格中那些别人认为有价值或者让人满意的方面（即使那些拒绝我们的人并不认可）。例如，有一位有吸引力的年轻女士，每当她被男性拒绝或排斥，就会对着穿衣镜打量一下自己，然后大声说：“不，这不怨你，你看起来棒极了！”

下面是恢复自我价值感的练习

1.列一张书面清单，写出你认为自己最有价值的五个性格、特点或品性，尽量涉及一些和你被拒绝有关的方面。一定要花时间仔细思考你的重要品质（例如，如果你是被追求对象拒绝，那么，你可以列出自己的相关优点：有爱心、忠诚、善于倾听、体贴和可靠等 等）。

2.按照各种品行的重要性为其排序。

3.选择前三项中的两项，针对每一项写一篇短文（一两段即可），涵盖以下几点：

•为什么这种品行对你来说具有重要性？

•这种品行是如何影响你的人生的？

•它为什么是你的自我形象的重要组成部分？

（3）修补社会关系

虽然拒绝的刺痛可以让我们在接触人群时犹豫不前，但我们要努力克服这些恐惧，向我们的社交网络寻求支持，找到其他方式来重新建立社交归属感。社交支持能够缓解各种压力，尤其是在你遭受拒绝之后，它显得特别有价值。它能够立刻提醒我们自己的重要性，从而帮助我们恢复受伤的归属感。

很多事实表明，成为被歧视的目标后，从我们所在的社群寻求支持能够减少愤怒和抑郁情绪，加强我们的群体认同，从而抵消主流文化的某一方面对我们造成的伤害。寻找更好的归属关系，我们对归属感的需求是可以置换的，这意味着，新的关系能够在心理层面取代已经结束的旧有关系的位置，在它们更适合我们的个性和兴趣的情况下更是如此。鉴于遭到排斥和拒绝是如此的痛苦，我们不妨多多考虑自己的追求对象、社交圈子、朋友或雇主是否真的适合我们的个性、兴趣、生活方式或职业。

另外，我们对社会群体的选择往往受到环境的激励，我们会自然而然地亲近随机分配给自己的大学室友、工作中的同事，或者我们的孩子的玩伴。有时候我们会和他们建立友谊，有时这种关系会随着我们或他们的发展而解散，因为促成这种关系的环境改变了：例如，我们从大学毕业、换了新工作，或者我们的孩子不再和原来的玩伴一起玩耍等等。尽管一开始的时候我们会觉得受到了 排斥，但后来就不会因为结束了这些关系而感到那么的痛苦。

有时候，仅仅是花时间与那些我们觉得合得来的人在一起，就算很少说话（例如和伙伴打篮球或者与朋友观看演出和电影），我们也会体验到一种强大的社会联系感。当寻找一对一的社交支持时，我们应该仔细地考虑自己的选择，特别是在我们刚刚遭受过拒绝的情况下。亲密的朋友可能非常关心我们，然而，如果他们表达同情和支持的能力有限，那么，他们可能并不是我们的最佳选择。

但是，有时候我们可以享受“社交零食”：

与那些能提供社交支持和归属感的人联系固然很好，然而，我们未必总能找到他们。在电影《荒岛余生》里，查克·诺兰（汤姆·汉克斯饰）就独自被困在一个孤岛上4年，在此期间，为了填补社交饥饿，他只能看着女朋友凯莉的照片，还大声对着一只他命名为“威尔逊”的排球讲话，结果这只排球成了他心爱的伴侣。这好比在我们无法完全吃饱的 时候，哪怕吃点零食也可以勉强充饥，聊胜于无，在我们感到被拒绝、排斥或孤独的时候，把重要的情感联系当作零食吃下去，也能够缓解“社交饥饿”。

社交零食可以有多种形式，但科学家们发现，在遭到拒绝后，我们所爱的人的照片是最有营养的“零食”。

（4）降低敏感度（自我脱敏法）

那些打过自我推销电话（如打给潜在雇主自我推荐或者请人为慈善机构捐助）的人，都知道打最初几个电话的时候有多困难。听到对方说“不，谢谢”，然后在你耳旁挂掉电话，是非常令人不愉快的经历。然而，有时候，当你打到第五个或者第六个电话的时候——我们就开始不觉得这些回应是针对你个人的了，我们会耸耸肩，无所谓地继续打下去。演员和音乐家们也有同样的经历，如果一个演员很少参加试镜，被拒绝后可能会很痛苦，但那些每周都试镜的人，会很容易就接受这种拒绝。出现这种情况的原因，是一个叫做“脱敏”的心理过程。我们越是接触那些令人不舒服或不愉快的情况，越会感到习惯，结果就会觉得不那么困扰。当然，这并非适用于所有情况，例如我们遭受重大拒绝的时候。有些人生经历是深切而痛苦的，无论当事人多么习惯，都会对其造成情感伤害。不过，当涉及邀请别人出门约会、给潜在雇主打求职电话、申请实习或教育机会、交新朋友时，试着进行自我脱敏是很有益处的。

二：失败

在步入成年之前，恐怕每个人都经历过成千上万次的失败，而且，在漫长的人生道路上，还有更多的失败在等着我们。失败是一种极为普遍的人类经验，所以，人与人之间的区别不在于是否失败，而在于如何应对失败。这一区别在蹒跚学步的幼儿身上尤其明显，因为他们失败的次数极为频繁：尝试、失败、再尝试，是幼儿学习的主要方式之一。幸运的是，他们都充满了耐心和决心（否则，我们永远都学不会走路和说话） 。

成年人如何对待失败，决定了我们的人生是否成功和幸福。虽然有些人可以很好地应付失败，但很多人却无法做到。失败总是带来伤害和失望，但也可以成为一段内容丰富、充满教育性的成长经历——只要我们客观面对失败，总结下一次该如何做的经验，坚持追求我们的目标。然而，如同我们在日常生活中遇到的很多心理创伤一样，忽略失败造成的伤痛，也许会使情况变得更糟，甚至越来越坏，会造成如下心理伤害，它们破坏了我们的自信和自尊，使我们进一步的目标似乎变得遥不可及；它们扭曲了我们的看法，让我们感到成功无望，并迫使我们放弃或停止尝试；它们会增加我们的焦虑，使我们在不知不觉中破坏面向未来的努力。

面对这些心里伤害，我们一般采取如下方法来应对失败消极情绪。

1：获得支持；

2：重新控制（有助于最大限度地减少

失败对自信和自尊的损害，阻止悲观和失败主义的思维方式，避免动力受损和放弃，提升我们的希望，帮助我们抓住成功的机会）

3：承担责任（专注于承认失败以及失败引起的恐惧等感受，以便将自我破坏未来努力的可能性最小化）

4：管理绩效压力（有助于减少绩效压力、对失败的恐惧、考试焦虑（以及印象威胁）和失态。

（1）获得支持

下列练习可以帮助你总结失败的经验教训。从大部分失败来看，共有6种类型的经验教训，你可以根据自身情况加以利用。

1.失败是伟大的老师。爱迪生失败了几千次才发明了灯泡，他认为每一次失败都是一段学习的经验。用他的话说就是：“我从未失败过一次，我只是了解到有一万种东西不适合做灯丝的材料。”失败总会告诉我们一些什么，指导我们为下一次任务做好准备。面对失败，下一次你会有什么不同吗？

2.失败提供新的机遇。亨利·福特创办的前两个汽车公司都失败了，如果它们都成功了，他也许永远不会尝试开办第三家公司。而就在这样的尝试中，他产生了流水线式生产的设想，并以此成为他那个时代最富有的人之一。那么，你的失败会给你带来怎样的机会呢？

3.失败可以让我们更强大。4.有些失败也是成功。

5.失败使得未来的成功更有意义。研究表明，我们的工作越努力、克服了越多的失败和挑战，当最终取得成功时，我们就能感受到越多的意义、欢乐和满足。

6.成功并不总是必要的。最近的研究揭示了失败令人惊讶的一面：我们希望通过追求目标而获得许多益处，而是否能够获取它们，并不一定取决于我们是否拥有实现目标的能力。在大多数情况下，与实现目标相比，朝着我们的目标稳步推进，更能让我们拥有持续的幸福感和成就感。这种满足、兴奋、骄傲和自我成就感，以及不断靠近目标的感觉，让我们体会到一种莫大的圆满和喜悦，它能给我们的情绪、动力和心理健康带来奇迹般的影响。

（2）专注于你能够控制的因素

失败的悲剧在于，许多围绕它的假设和观念会导致我们得出结论：失败的原因是我们没有控制的能力。然而，科学家已经反复论证，改变观念，并且专注于那些我们能够控制的方面，对我们的希望、动力和自尊是非常有利的。在某些情况下，仅仅是获得了正确的信息，驳斥了我们认为自己是无助的这种看法就足以治愈我们的麻木。

下面一些练习能帮助我们能够应对能控制的因素。

1.描述失败。请确保它是单一的事件。例如，假如你5次都没有考取驾照，请只列出最近的那次尝试。

2.列出所有促成你失败的因素。比如：“绝招缺乏说服力、没有经纪人、缺少人脉、等”

3.确定清单上的哪些因素在你的控制范围之内，哪些不在。例如，你控制范围之内的因素可能是“我未能完成马拉松，因为我没有给自己足够的时间来训练”。

4.检查一下列表中所有超出你控制范围的因素，然后尝试从不同的角度审视它们，看看你能否用可以控制的因素加以替换。例如，你可能会把“我没有通过司法考试，因为我在重要的考试中变得紧张”替换为“我没有采取措施来管理我的考试焦虑”（因为我们总是可以学习如何这样做），你可能会把“我未能留住客户，因为我们交付的产品有太多的问题”替换为“我缺乏必要的投诉处理培训，所以没有留住客户”（因为投诉管理培训是我们总能得到的东西）。

5.完成第4步之后，请制作一份新的清单，列出属于你的控制范围的行动项目。针对每个因素，找出问题的解决方案或进行必要的修改，以提高你未来成功的机会。

每次遇到一个有意义的失败，就请尽快应用本疗法，确保在未来努力之前和设定新目标的时候，重新审视执行目标的计划，并且加以演练。

（3）承担责任，承认恐惧

虽然为失败找借口很有诱惑力，但这样做却阻碍了我们从失败中学习很多有用的经验教训的机会，更糟的是，我们越是拒绝承担任何责任，就越有可能觉得情况似乎是我们无法控制的。承认失败通常会唤起至少一定程度上的恐惧和焦虑，我们不妨尝试触摸这样的感觉，承认它们，从而防止它们不自觉和破坏性地影响我们的行为。

我们都应该明白，一旦失败，焦虑和恐惧就可能随之而来，承认这两种感觉和失败的最佳方式，就是和支持我们的人谈论它们，把我们的恐惧说出来，暴露在可信的朋友或家人面前，这将最大限度地减少我们的潜意识以破坏性的方式表达恐惧的可能性。另一种选择是，在我们的日志或博客中写下自己的恐惧——前提是一定要以乐观的态度评估它们。去除失败带来的情绪痛苦的最有效的方法之一，是在可能或适当的时候开它们的玩笑。研究表明，从失败中看到幽默，是克服失败引起的任何尴尬或耻辱的一种非常有效的方式。能够“看到有趣之处”，也有助于我们在未来的尝试中减少绩效压力。以言语的形式将我们的恐惧幽默化，能够避免我们的头脑不自觉地以自我毁灭的方式表达我们的恐惧。

三.自卑

自卑的人就相当于拥有的是一个薄弱的情感免疫系统，因而容易受到更多的心理伤害，如失败和拒绝带来的打击。此外，与自尊心较强的人相比，自卑的人往往不快乐，更加悲观，更缺少动力，他们的情绪更糟糕，面临更大的抑郁、焦虑和饮食紊乱的风险，也对人际关系更为不满。

与自卑相应的是自尊，自卑的人和自尊的人往往来自自我评价，意思是自卑的人往往对自己评价很低，而自尊的人往往对自己评价高。长期的自卑会造成三种类型的心理创伤：它使我们在面对日常生活中的很多情感和心理伤害时变得更加脆弱；它让我们不太能够吸收正面的反馈和其他“情绪的营养素”；它使我们感到不安全、无能为力、不自信和失控。提高自尊心，会增强我们的情绪免疫系统，缓冲许多威胁到我们的心理幸福感的伤害。大多数人都能从自身经验中了解这一点。如果我们自我感觉良好，往往就能够摆脱各种挫折、失望或批评，而它们对自卑者会有更大的影响。

对于自卑我们一般用以下4种方法来提高自己的自尊。

1.自我同情（帮助避免自我批判思维，防止损害已经脆弱的情感免疫系统）

2.识别和确认优势

3.增加对赞扬的容忍（侧重于识别、确认和重新展现自己被忽视或边缘化的优势、素质和能力）

4.提高个人能力和加强自我控制

（1）采用自我同情，压制脑海中自我批评的声音。

当我们自卑的时候，我们会因各种错误、失败和拒绝而责怪自己，并以最严苛的方式进行自我惩罚。我们称自己为“失败者”和“白痴”，给自己严厉的“教训”，在脑海中重播不愉快的场景，反刍我们的不足之处和缺点。换言之，比起情感虐待别人，我们对待自己的态度更加糟糕。当我们想象以自我虐待的方式虐待别人时，我们会吃惊地发现不行，因为这样做，后果不堪设想。

自卑的时候，这种双重标准是个陷阱，我们很容易掉进去，理性会抛弃我们，而我们则挣扎着说服自己，如果我们避免对别人说“冒犯”的话，别人会对我们彬彬有礼，自我同情的第一步，需要我们接受一个简单的事实，当我们的情绪免疫系统脆弱时，我们应该尽量加强它，而不是更进一步摧毁它。要清除我们头脑中情感虐待的声音，采取更亲切、更有帮助的态度来对待自己。

以下是关于自我同情的小练习

1.我们都经历过失败、尴尬、羞辱或拒绝，并因此进行过自我批判，导致自我评价低下。请写出一件这样的往事，描绘一下具体细节和你的感受。

2.请想象一下，以上的事件发生在一位亲爱的朋友或亲密的家庭成员身上，结果他或她为此觉得非常难过。请描述一下此人会有何种体验和反应。

3.你不愿看到这个人遭受感情痛苦，你决定给他或她写一封安慰信。请在信中表达你的好意、理解和对其经历的同情和关注，并提醒对方，他或她是值得同情和支持的。

4.现在，再次描述你对该事件的体验和感受，但是这一次，尽可能地做到客观，杜绝指责或消极的判断。例如，你可能会注意到，你的约会对象从来不会给你回电话，虽然这是事实，但这并不说明你的对象认为你是个失败者，因为这样讲带着指责，并不客观。又如，你在介绍产品时犯了错误，但是，这并非一定是同事不尊重你的原因，因为，当你自卑时，无论你怎么观察他们的反应，都会产生过于消极的误读。

（2）找出并肯定自己的长处

对于自卑的人士而言，根本没有必要完全否认积极的肯定。虽然积极的肯定可能伤害自卑者，但经过调整，很多积极的肯定能够变得容易消化（例如，在犯错之后，要肯定自己采取行动的需要）自我肯定的另一个优点是，即使自我肯定的品质与现状完全无关，也会对我们有利。举例来说，如果我们因为没有得到晋升而觉得受伤，则没有必要为了感觉好过而肯定我们作为雇员的价值（在当时这样想是非常勉强的），相反，我们可以肯定自己是很好的父母或伟大的配偶、体贴的朋友或优秀的裁缝、好哥哥或者了不起的听众，这些肯定足以让我们在没有得到想要的提升的情况下走过老板办公室时自我感觉好很多。

（3）提升你对赞扬的宽容

自卑使我们难以接受他人尤其是我们的亲人的赞扬和积极的反馈，并利用这种沟通来重建我们的自尊。相反，消极的反馈会让我们觉得更自在，因为它们会进一步证明我们认为自己一无是处是正确的。

有些人能够意识到，正是这种对赞扬有意或无意的抗拒，使他们不喜欢收到别人的积极反馈，但很多人却意识不到。在与我们的爱人相处时，这种无意的抗拒尤其会带来巨大的麻烦，它不仅会回绝他们积极的沟通，还会采取退缩的姿态，贬损自己与他们的关系。夫妻在长期的生活中，一方或双方都深知对方何时会抗拒自己的赞扬，因而他们就会克制向抗拒的人发出积极的反馈。当然，这样只会让自卑的一方更加自卑，如果那个最了解我们的人都减少了对我们的赞扬和正面肯定，建立自我价值感就更无从谈起。

（5）提升你的个人力量和提高自我控制的能力

将自卑转化为坚定又自信，是有方法的，通过在生活中的某个领域表现出自信，从而可以在其他领域也获得个人力量。明智地选择战场，从小事和简单的事情做起，就会像滚雪球一样迅速积累个人力量，因为即使很小的胜利也会显著推动我们的自尊心，让我们自觉更加强大和自信。

个人力量的成功会鼓励我们从一个胜利走向另一个胜利，我们需要找出这样一个领域，既要让自己的自信能够成功表现，还要在发生失败时易于管理。最好的办法是先收集尽可能多的信息，了解如何实现我们的目标，深思熟虑制定策略和计划。然后，我们就可以开始练习低风险情况下的自信行动，一旦采取行动，我们的技能、方法和技巧必然会得到提高。

展现自我控制的能力和意志力，有助于提高个人力量并帮助我们朝着自己的目标奋发努力，而且，这两者对提升自尊极为有利。虽然很多人认为意志力是一种稳定的性格特征或能力（即，我们要么具备坚强的毅力，要么不具备），但自我控制其实更像是可以进行锻炼的肌肉功 能。因此，我们可以通过锻炼加强意志力，明智地运用它来提升我们的自尊。

虽然我们可以锻炼我们的意志力，然而意志力始终是有限的，当有限的情感能量被意志力耗尽之后，自我控制能力往往无法继续有效地发挥作用。为了最大限度地提高意志力的有效性，并利用它来提升自尊，我们需要做三件事：加强基本的意志力“肌肉”；管理为自我控制力提供燃料的情感能量资源，使其不致枯竭，尽量减少存在于我们身边的很多诱惑的影响。

四：内疚

内疚是因我们犯的错误或者给他人造成的损害而产生的一种非常普通的感觉。没有一个人能使自己的言行举止完全符合我们自己订立的标准，即使最出色的人，也难免有意无意地做出冒犯、侮辱或伤害别人的行为。

过多的不健康内疚主要导致两种类型的心理创伤，两者都会对我们的生活质量造成毒害。其一是对个体功能和幸福的影响。除了造成情绪困扰，内疚严重阻碍了我们集中足够注意力满足自身需求、履行个人义务的能力，而且它经常促使我们诉诸赤裸裸的自我惩罚来缓解内疚感。其二是对人际关系的影响。悬而未决的过度内疚会削弱我们和自己伤害过的人的沟通，限制我们以真挚的方式与其交流的能力；此外，它的毒性常会向外扩散，在家庭、社交圈甚至社群中制造紧张气氛。

如何治疗内疚导致的心理创伤

内疚的作用通常是提醒我们自己可能伤害到了别人，或者我们的行为可能会带来伤害。一旦我们修改行动计划或者弥补我们的过错——以道歉或其他方式——内疚感就会消退。因此，并不需要一感到内疚就进行情绪急救。但是，如果我们的错误比较严重，或者我们已经努力表达歉意或加以弥补，内疚感还是挥之不去，抑或是我们遭受的是强烈的幸存者内疚、分离内疚或不忠诚内疚，就有必要实施情绪急救。

治疗尚未解决的内疚，最有效的方法是通过修复我们和受害者的关系来消除内疚感的源头。修补破裂的关系、赢得对方真正的宽恕会使我的愧疚显著减少，并且极有可能在不久后完全消失。

虽然这种方法最有效，但是基于其他原因我们做不到这一点时候，缓解我们痛苦的唯一方式就是原谅自己，自我原谅是一个过程，而不是一个决定，首先必须认识到，我们的自我谴责已经足够了，过度的内疚只会帮倒忙，所以必须在情感方面做出努力，解决这个问题，自我宽恕可能在感情上具有挑战性，但结果决定值得的。

五：反刍

重新揭开结痂的情绪伤疤

当遭遇痛苦的经历时，我们通常会对这些经历进行反思，从中寻求各种见解和领悟，以减少沮丧的窘迫感，从而继续前进。然而，对于许多人来说，在自我反思的过程中，往往会出现差错，他们不仅没有获得情感的释放，反而陷入反刍的恶性循环中。在此循环中，痛苦的场景、记忆和感觉一遍一遍重放，每一次都令我们的感觉更糟。我们变得像困在轮子上的仓鼠，无休止地踩动轮子，却无处可去。这种反刍心理之所以有害，是因为它没有提供新的认识，无法治愈我们的伤痛，反而只会 揭开结痂的伤口，带来新的感染。不幸的是，我们更倾向于反刍痛苦的感受和体验而非快乐的经历。很少有人会好几个晚上不睡觉，快乐地回顾前几天在晚宴上自己是怎么把每一个人逗得开怀大笑的。我们也不觉得有必要回想老板称赞我们的业绩时的每一个细节。然而，如果在晚宴上遭到了大家的嘲笑，如果老板批评了我们的表现，并在同事面前朝我们大喊大叫，我们就可能一连好几个星期都想着这些事情。

反刍给我们的伤害主要由以下方式

1. 加剧我们的痛苦：为什么反刍和悲伤是永远的好朋友反刍如此难以治疗的原因之一是，它具有自我强化的性质。对有关问题的反刍，往往使我们更加不高兴、更难过，而越是难过，就越想反刍。这个不断反复的过程提供了容易引起临床抑郁症的首要原因：过于关注痛苦的情绪和经验会损害我们的情绪、扭曲我们的看法，让我们以更消极的眼光看待生活，从而感到无助和绝望。此外，一旦我们产生了反刍倾向，就很容易在思考的时候开启一个反刍周期——即使那一刻并没有什么令人痛心的因素。

2. 愤怒的膨胀：反刍是如何煽风点火的

反刍冲动经常引发的另一种强大的情绪是愤怒。反刍会频繁地在我们的头脑中燃起愤怒之火，不停玩味、自我强化的循环更会引发悲伤， 我们越是回味和与人讨论愤怒的感觉，越会觉得愤怒。

3. 认知损伤：反刍是如何一点一点地消磨我们的智力资源。

反刍会大量消耗我们的精神能量，进而削弱我们的注意力、精力、解决问题的能力、积极性和主动性。而且，反刍过程中我们做出的错误决策常会严重损害我们的身心健康。

反刍使我们在负面情绪中饱受煎熬，直到我们的活力消耗殆尽，从而以更加消极破碎的眼光看待我们的整个生活、历史和未来。我们的消极展望会进一步妨碍问题的解决。我们也许能够认识到，某些增强情绪的活动是有益处的，但却不愿意参与其中。这会导致我们用酒精或其他物质麻痹自己的神经。

对于反刍的应对我们一般采取以下方法：

（1）改变视角（专注于降低迫使我们反刍的冲动强度）

（2）分散注意力（专注于降低反刍的频率在反刍的冲动不那么强烈时比较容易做到）

（3）愤怒重构（目标是解决反刍可能触发的愤怒和攻击性冲动）

（4）管理友谊（用于监控能够提供情感支持的人际关系）