正念吃葡萄干

在开始练习之前,请花一点儿时间,让自己舒适地坐在椅子中。

当你准备好了,请取一粒葡萄干,放在手掌心中。现在请将注意力转向观看,去观察自己手心中的东西。用眼睛去探索它,就好像以前从来没有见过这样的东西一样,全心全意的,认真细致的去观察他。也可以留意光线如何照射到葡萄干上,在它表面,有没有阴影凸起或者凹陷,留意暗淡的部分,有光泽的部分。允许自己用目光去充分的观察它,也可以用拇指和食指拿起它,轻轻地转动,从不同的角度来观察它,有什么新的发现?

在这样观察的时候,如果脑海中冒出了一些想法,比如,这样做显得好奇怪,或者这样做有什么意义,只需要留意到这些只是一些想法而已,然后温和地将注意力带回到观察葡萄干,就可以了。

现在在拿着葡萄干的时候,把注意力转移到触觉,去感受葡萄干。觉察它的硬度,光滑度,如果你愿意,也可以用拇指和食指轻轻的转动它,留意哪些部位是柔软的,有弹性的,哪些部位是坚硬的,甚至尖锐的。无论发现了什么,都允许它的存在,只需要对此时此刻的经验保持觉察。

现在,准备好以后,将葡萄干带到鼻子下面,停在那里,吸气,看看能觉察到什么,留意是否有什么气味,去觉察它,如果没有发现什么,就去觉察这种没有气味的状态。如果自己的体验随着时间发生变化,也对此保持觉察。

现在慢慢地拿起葡萄干,准备将它放入口中,觉察胳膊移动时所产生的感觉变化,觉察手和胳膊是如何精确的,将葡萄干送入口中。如果愿意的话,也可以闭上眼睛去体会。将葡萄干放入口中,留意到舌头伸出,并触碰到葡萄干,将葡萄干放到舌头上,允许它停留在口中,但请先不要去咀嚼。

觉察口中是否有任何变化。现在去探索葡萄干放在舌头上的感觉,用舌头转动葡萄干,去探索它的表面,感受它的凸起和凹陷,可以在口中转动它,转到两边,或者顶到上腭。当准备好以后,将葡萄干移到牙齿中间,轻轻地咬一口,留意你的变化,然后慢慢地开始拒绝。请留意口中的感觉变化,体会咀嚼带来的味觉的变化。不必着急,给自己时间去体会。觉察口中的感觉变化,以及葡萄干所发生的变化,感受葡萄干表皮的韧性,以及果肉的柔软。

然后,当你准备吞咽时,请首先留意到心里想去吞咽的意图,对此保持觉察。然后再继续去吞咽它。继续体验吞咽的感觉,感受葡萄干向下进入消化道,体会在嘴里遗留的任何感觉。如果之前是闭着眼睛的话,现在请睁开眼睛,重新回到现在所处的房间。

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