这是一篇心理疗愈的美食体验文字，一定要耐心读完，并开始神奇的内在探索。
这种全新的吃葡萄干练习中，可以把我们从不愉快的情绪中解脱出来。
对，就这么奇妙！不仅可以摆脱焦虑、恐惧，而且还能根除暴食暴饮的心理问题。
是什么让我思虑万千？是什么让我经常陷于不开心的状态？
抑郁、不快、疲惫和压力，它们让我们的生活黯然失色，毫无生气。
其根源是意识“自动导航模式”的随时开启。
比较以下两种情境：
情境1：你和一个小孩子一起散步——你的行走很缓慢，经常停下来，透过她/他的眼睛看到简单事物所蕴含的极致丰美。你如同初见般看待一切。
情境2：正在一条熟悉的道路上驾驶，然后突然发现，车子已经开出好几公里了，可你自己完全没有意识到周围的事物，而是彻底的迷失在头脑中，对其他事物的思索中。你正处于“自动导航”。
这两种情境反映了两种生活模式的差别：总是在生活开展的同时真正地去经历它，另一种是我们也许习以为常的在生活中奔忙——而不是去观看品尝、嗅闻或触碰，我们与世界失去联系了。
就像我们经常“自动导航式的驾驶”一样，如果你认真反思一下就会发现，我们实际上也经常处于“自动导航式的生活”状态。
问题是，当我们这样与世界失联时，我们的心智却没有空闲下来：它正按照惯常程序的指令而行动——利用这段空闲时间演练我们计划的事情，或者遐想我们可能做的事情。
在自动导航模式中，我们的心智被行动模式掌管，他在一个无需我们了解赞同，谨慎选择的背景下自动运作。
一旦行动模式在我们的心智中变得无拘无束，我们就会很容易的落入行动模式的另一种形式，即被迫行动模式的掌心之中——思维反刍，将我们拖入另一种抑郁的漩涡，我们担忧自己被焦虑捆绑，还会感觉到一些紧迫的需求，导致我们更具压力、更疲惫。
自动导航的生活模式，使我们深陷于这样或那样的负面心智状态中。
这种模式还将我们与生活中积极的方面阻隔开来，我们会忽视生活每个时刻所蕴含的丰富与完整性。当一切看起来那么灰暗贫乏时，生活根本没有任何乐趣可言。
那么我们该怎么办？
吃葡萄干，为我们提供了一种从自动导航模式中觉醒过来的方法！
你要准备几颗葡萄干，来完成这次神奇的体验，给自己找个舒适的地方，光照要充足，不会被打扰。然后根据音频指导语的带领，慢慢进入下面的练习。
附：吃葡萄干练习音频https://mp.weixin.qq.com/s/qXckvke15yetN1QUnENgVg
别着急，你可以在每个指导语之间停留比较长的时间，整个过程至少要持续10分钟。
当你准备好以后，请取出一颗葡萄干放在掌心……集中注意力去观察手中的东西……用你的眼睛去探究这颗葡萄干，仿佛自己之前，从未见到过这个物件儿一样……用全然的注意力密切和仔细地观看。
观察光线是如何照射到葡萄干上的……观察它表面上的每一个阴影、突起或褶皱……它灰暗的部分、鲜亮的部分……要用自己的眼睛充分地探究它……也可以用自己的拇指和食指将它拿起，然后转动着从各种不同的角度来观察它……
在进行这些练习的时候，如果脑子里突然冒出一些想法，诸如“我到底在做什么奇怪的事情啊”或者“这样做有什么作用？”等，只需要意识到这些只是头脑中的想法，然后尽你所能地将意识重新带回到观察葡萄干的体验上来。
现在，拿着这颗葡萄干，将全部的注意力集中于对它的触摸和感受上……觉察它的粘性，或者光滑……如果你愿意，也可以用拇指和食指轻轻地滚动它，觉察它的柔软、塌陷，或者它的紧致、尖锐……无论发现了什么，只需对此刻的经验加以觉察。
准备好以后，将葡萄干凑近你的鼻子，然后让它停留一会儿，吸口气，去觉察自己的发现……觉察它可能散发的任何方向或气味，如果没有气味，也对此加以觉察……觉察到自己的经验随时间而产生的变化。
现在缓慢地拿起葡萄干，并准备把它放入口中，当你的胳膊移动时，留意到身体感觉的变化……觉察自己的手和胳膊是如何精准地移到葡萄干所在之处，愿意的话，你也可以闭上眼睛来感受这一点。
将葡萄干放入口中，注意舌头如何与它接触……将葡萄干放到舌尖上，含入口中，但不要咀嚼……觉察口腔中的任何变化……仔细研究它的表面——去感觉它的凸起和皱褶……也可以在口腔中移动它，把它放置到口腔侧面……或者移动到口腔的颚骨部分。
准备好以后，将葡萄干放在牙齿中间，然后咬下去……然后慢慢的开始咀嚼……觉察口中发生的一切……由于咀嚼所释放出的味觉感受……慢慢地体会……觉察口中的任何变化，以及葡萄干自身粘稠度所发生的变化……去感觉葡萄干表皮的韧性……以及果肉的柔软。
然后，在准备好吞咽时，看看自己能否在第一时间留意到自己想吞咽的意图，这样就保证了在实际行为与吞咽动作之前，我们就有意识的体验到了。
最后，随着自己的吞咽感知，感觉葡萄干是如何落入腹中，然后觉察吞咽完成后口腔所留存的感觉。
如果之前闭着眼的话，现在可以睁开了，再次环顾周围。
你的体验如何？你觉察到了怎样的感觉或情绪？
这次体验与你平常吃东西的体验有何不同？
在进行葡萄干练习时，你的心智都去了哪里？
吃葡萄干练习确实非常重要，事实上：
1.它表明，只需改变我们的注意方式，我们的体验就会发生改变——我们会看到，这将使我们在对待消极情绪方面获得全新的选择。
2.它表明，正念可以帮助我们，觉察那些我们，原本可能错失的事物——这意味着我们更有可能在落入抑郁、焦虑和精疲力尽之前，就辨识出早期的预警信号。
3.它表明，在自动导航模式下，思维会将我们带到我们可能根本就不会选择的地方去——我们也可以选择将注意力有意识地带回来，重新聚焦于我们当下的感官经验中。
通过这个看似平淡的活动，你已经对什么是全新的意识，有所体会，那么你就可以想见，自己平时是如何在自动导航模式下从事日常活动的：沐浴、刷牙、从这个房间走到那个房间。
葡萄干练习为我们打开了一扇门，让我们得以使用正念去探索一个通常被忽视的经验领域——我们的身体。
（摘编自《八周正念之旅——摆脱抑郁与情绪压力》）
