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饮食    健康

0.我们的饮食和精力的关系是非常密切的，英文就有一句话说明它们的关系──You  are  what  you  eat。你吃什么，你就是什么。也许我们认为我们又不是运动员没那么讲究，其实我们都错了，我们下午犯困和饮食也是有关系的，今天我们就通过张遇升的得到课《如何成为精力管理的高手》来了解它们有什么关系。

1.我们的清醒和睡眠主要是受两个周期影响，一个叫昼夜节律，一个叫内生平衡节律，这两个节律的共同作用，形成了我们一天清醒和困倦的状态。昼夜节律比较好理解，就是我们说的生物钟，太阳出来我们自然就会醒，太阳下山我们就想睡觉。它主要受到光照，体内褪黑素分泌和体温的影响。

2.内生平衡节律，主要是受清醒和睡眠的时间影响，可以理解为睡的越久越容易醒，醒的越久越想睡。如果把它比作一个蓄水池，我们清醒状态就是池子里的水，刚睡醒的我们，水是满的，所以我们觉得精力很好，怎么用都行，而一旦用的差不多的时候，我们就要去睡觉让它补充一下。我们在一天中，早上醒来，昼夜节律让我们保持清醒，内生平衡节律却在让我们逐渐积累困意，在下午2,3点的时候，我们就会有个清醒的低潮，这个时候就是内生平衡节律提醒我们该给池子蓄水了。在这两个节律共同作用下我们就会感觉有点困。

3.保证晚上的睡眠，白天多晒晒太阳等方法都可以帮助我们调节昼夜节律和内生平衡节律，减少白天的困意。而我们会有趣的发现我们节律都调节好了，还是会困啊。这就要回到我们开头说的犯困和我们的饮食也是很有关系的。饮食也是我们发困的重要原因，特别是高碳水化合物的饮食米饭和面条等食物等很容易变成糖，让我们的血糖迅速升高，一旦我们的血糖迅速升高，就会导致胰岛素也快速分泌，然后引发色氨酸进入大脑，色氨酸是合成褪黑素的重要原料，褪黑素越多，我们就越困。还有吃的太饱，大量血液来到消化道，会让大脑血供下降而让我们觉得疲惫。

4.因此想要下午不犯困，我们在调节自己的节律的时候也要注意自己的饮食，维持血糖稳定，不要吃太饱。在文章中张遇升博士对于怎么吃出精力充沛总结了三条规律。一是三吃多餐，有条件每天吃五顿，具体方案如下:（1）早餐不要吃太饱，吃以高蛋白和高纤维为主食物。（2）上午10~11点吃点坚果或者水果垫垫肚子。（3）吃六七分饱的午餐，多吃蔬菜或者鸡肉，鱼肉等高蛋白的食物。（4）下午3~4点，吃一顿零食，比如蓝莓或者坚果。（5）晚饭多吃一些碳水化合物，比如谷物杂粮。想要收获好精力就要少吃多餐，让血糖保持稳定。

5.二是要吃低糖，综合营养质量指数高的食物，营养质量指数也叫NQI，指的是食物里所含营养素占供给量的比除以这个食物所含的热量占供给量的比。也就是说食物中某营养素含量越高，而热量越低，NQI就越高。在这基础上美国耶鲁大学开发了一个更完善的营养衡量标准叫综合营养质量指数，简称ONQI，它是把食物中的各种营养素含量的NQI进行加权，算出它们综合得分，按照1到100，进行排序。让我们一眼就知道哪些是营养高热量低的食物。ONQI的简单基本原则是:指数最高的食物是深绿色蔬菜比如菠菜，西兰花等，指数比较高的是其他蔬菜，水果，豆类，坚果。指数比较低的是加工过的食物，饼干，薯片之类的。指数更低的是白米，白面，甜食，要尽量少吃。

6.三是多喝水让自己身体充分水化。人的身体70%都是由水组成的，大脑达到80%。我们很多人觉得疲劳，其实不是真的疲劳，而是身体缺水。比如我们在夏天出去走走，出汗比较多，回来就感觉不舒服很疲劳，这就是我们缺水的表现，所以我们平时要多喝水，减少因为缺水而造成的疲惫。喝的够不够我们有两个方法判断，一个是比较科学的方法就是用我们的体重除以32，算出的结果就是我们每天大概要喝的水量。另一个是比较土的方法就是根据我们的排尿来判断，如果我们的尿的颜色比较清亮那就说明我们喝够了，反之颜色太深，就是喝的不够。

7.补水喝饮料也是有作用的，医学研究证明咖啡，茶，可乐含有咖啡因确实会让人兴奋，每天摄入400毫克以内的咖啡因是比较安全的，400毫克大概相当于10听可乐的量，我们一般人喝不了这么多，所以不用特别担心。需要注意的是喝咖啡和茶得时候尽量少放糖，过多的糖的摄入，会让我们的胰岛素快速上升，变得疲劳。所以喝咖啡就喝黑咖啡或加牛奶，不要放糖，喝可乐就喝零度可乐，无糖可乐。

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健康的生活方式是一种人生态度，君子坦荡荡，小人常戚戚，我们要做到的是对自己的饮食有自己的标准不用刻意控制，不走极端，这样才是健康自由之道。