一、触点笔记

很多人为了减肥才跑步，减肥减脂不是我跑步的唯一目的，但也是次要目的。为了提高效率，我应当量化跑步的减脂效果。

1克脂肪可以释放9大卡热量，500克就是4500大卡。而如果我以配速7′30″跑步一小时，大约燃烧600大卡热量，其中360大卡由脂肪提供。相当于跑步一小时，燃脂40克，平均3分钟燃脂2克。

而如果像今天早晨一样，以10分配超慢跑，就只能消耗20克脂肪，相当于3分钟仅能燃脂1克。心理学认为，一周减重约500克比较合理，相当于一周减掉300克脂肪，需要以7′30″跑步12.5小时，或者10分钟跑步25小时才能做到，显然不现实。我平均每天可以超慢跑20分钟，只能燃脂7克，一周50克，一个月200克，一年才2.4千克。当然，跑步后消耗的热量先忽略不计。

一克糖只能释放4大卡的热量，不及脂肪的一半。而对我而言，超慢跑3分钟也只能消耗糖分2克，跑20分钟消耗热量100大卡，等于13克糖。米饭的热量平均每100克约为120大卡。以后饮食更要小心咯，多吃两口冰激凌，或者多几口米饭下去，一个早晨的汗水就白流了。

算到这里，对自然规律的敬畏，油然而生。脂肪平衡点，真的相当稳定，指望跑步减脂真的好难。跑步减脂，只有打持久战才行，两年起步吧。不要抱太大希望，这个运动量真的很小，一克都没减掉也是可能的。

二、早起复盘

【复盘1】复盘昨天今日赢

When：昨天

The Goal：昨天今日赢总收入达到24万元，即挑战成功。

What：昨天总收入（46 ）万元。

1万元挑战猜中（ 7）个。

2万元挑战猜中（ 6）个。

3万元挑战猜中（ 4）个。

5万元挑战猜中（3 ）个。

Won/lost：赢了！从早睡和运动中尝到了甜头，清晨自然醒来，晨跑乐在其中，阅读回馈身心，觉察日益提升，记录见证改变，终于开始找到感觉了。总之，今天欢乐特别多。

Emotion：特别开心，昨天不是周日，没有周复盘的收益，居然跟前天收益相当。

Idea：

【复盘2】复盘早睡

When：昨晚

The Goal：睡前洗漱去油，23:30点睡觉。

What：昨晚完成了如下动作

完成朝暮计划习惯打卡（2万元 ）-

清网行动（2万元）-

睡前洗漱去油（1万元）-

昨晚22:50打卡睡觉（5万元）-

Feedback：挑战成功。准时打卡睡觉，时间较为充足。睡前洗了热水澡，睡下好久仍然汗流浃背，然后思考量化跑步收益的问题，十二点仍然很清醒，零点半入睡，睡眠6小时，早起不困。

Emotion：开心，只睡六小时也不困。

Idea：七八点就洗澡，睡前减小活动量，确保体温快速下降到睡眠状态。

【复盘3】复盘早起

When：早上

The Goal：早上9点前，完成复盘等五个动作。

What：今早完成了如下动作

复盘早睡（1万元）-

复盘昨天今日赢（1万元）-

复盘早起（1万元）-

7:00早起打卡（1万元） -

除周日外，7:00前未发送任何消息（1万元）-

20个俯卧撑（1万元）-

Feedback：挑战成功。六点四十自然醒来，7:01超慢跑半小时，然后复盘，俯卧撑37个，圆满！今天的晨跑充满快乐，思路一变，感觉真的不一样。

Emotion：非常开心，早起流程越来越顺，感觉嘴角在上扬，和着DJ的节拍轻轻点头，嘿嘿。

Idea：明天继续啦啦啦。

三、觉察记录

【记录1】阅读习惯（3万元）

When：今天

The Goal：阅读25分钟，即一个标准番茄钟。

Feedback：挑战成功。“人格”一章有些绕，读起来昏昏欲睡。原本希望1小时就读完，结果用了6个番茄钟。读完后又浏览了一本非常棒的新书，收获匪浅。学到几个很棒的点子，兴趣傍身、陪伴精灵、人格叙事法，由此我想到可以用未来视角做计划，绝妙的主意。

What：今日完成了如下动作

阅读150分钟（5万元）-

Emotion：非常开心，真想敞开了吼一嗓子，路边扰民，就算了。

Idea：今晚用未来视角重现晨跑情形，让未来显像化。

【记录2】按时提交“触点笔记+觉察记录”）

When：今天

The Goal：22:00前提交触点笔记、觉察记录（3万元）

What：今日完成了如下写作动作

21:00前简书提交触点笔记+觉察记录（9万元）-

Feedback：挑战成功。终于做到了，9点提交！

Emotion：非常开心，空前的开心，早开始真的就能做到。。。

Idea：明天去体检时，一有空就写写画画找榜样。

【记录4】跑步10分钟（3万元）

When：今天

The Goal：慢跑10分钟，配速不限。

Feedback：挑战成功。

What：用未来视角重游故地，心思自然而然从配速转移到游玩上，原来路上美景处处，有那么些多好玩的好看的，有好几个新发现。

Emotion：非常开心，今天的空气是甜的。

Idea：跑步+123木头人/跑男撕铭牌/使命必达（负重）/接头暗号/神行江湖/寻宝记/画虎记/集车标/集回应/。

【记录5】成功日志（ 3万元）

When：今天

The Goal：每天写成功日志，记录三件事。

Feedback：挑战成功。

What：趣味晨跑3公里；浏览“人格”一章；9点整提交进阶日更，空前的突破。

Emotion：非常开心。

Idea：明天明天大目标是找到榜样。

【记录6】情绪觉察（3万元）

When：今天

The Goal：觉察情绪状态，目标43次。

Feedback：挑战成功。

What：截至晚上7点，觉察44次，其中37次为积极情绪，7次消极情绪，正负比5:1，健康。有些时刻没有感到明显的情绪，记作了积极情绪。忘了使用表情带动情绪的技巧。

Emotion：很开心，目前来看，状态的确不错。

Idea：明天继续。甭管是什么情绪，咧开嘴眯起眼，灿烂的笑一笑。