一周3次，跑步前后各拉伸5分钟
第一周
1.34分:跑步1分钟，行走2分钟，共做8次
2.28分:跑步1分钟，行走2分钟，共做6次
3.31分:跑步1分钟，行走2分钟，共做7次
教练建议:拖着脚慢跑，挺胸，小碎步跑，不要抬高膝关节，尽量不要跳起，重心放在脚掌的中前部
第二周:建立基础
1.38分:跑步2分钟，行走2分钟，共做7次
2.31分:跑步1分钟，行走2分钟，共做7次
3.34分:跑步2分钟，行走2分钟，共做6次
第三周:增加跑步时间
1.45分:跑步3分钟，行走2分钟，共做7次
2.34分:跑步2分钟，行走2分钟，共做6次
3.40分:跑步3分钟，行走2分钟，共做6次
教练建议:手臂的摆动可以帮助你调整节奏和步伐，坚持写日志
第四周:轻松的恢复周
1.40分:跑步3分钟，行走2分钟，共做6次
2.30分:跑步2分钟，行走2分钟，共做5次
3.40分:跑步2分钟，行走3分钟，共做6次
第五周:注意拖着脚慢跑
1.46分:跑步3分钟，行走1分钟，共做9次
2.34分:跑步2分钟，行走1分钟，共做8次
3.42分:跑步3分钟，行走1分钟，共做8次
第六周:增加训练量
1.52分:跑步5分钟，行走1分钟，共做7次
2.38分:跑步3分钟，行走1分钟，共做7次
3.50分:跑步3分钟，行走1分钟，共做10次
累，坚持，从马路可以下来，找一块更软的地面，草地或小路继续训练
第七周:训练过了一半
1.54分:跑步10分钟，行走1分钟，共做4次
或按这个模式完成5000米
2.40分:跑步4分钟，行走1分钟，共做6次
3.52分:跑步5分钟，行走1分钟，共做7次
第八周:轻松的恢复周
1.54分:跑步10分钟，行走1分钟，共做4次
2.38分:跑步3分钟，行走1分钟，共做7次
3.46分:跑步5分钟，行走1分钟，共做6次
第九周:回到训练中
1.68分:跑步10分钟，行走1分钟
跑步15分钟，行走1分钟
跑步20分钟，行走1分钟
2.46分:跑步5分钟，行走1分钟，共做6次
3.54分:跑步10分钟，行走1分钟，共做4次
第十周:漫长的一周
1.72分:跑步10分钟，行走1分钟
跑步20分钟，行走1分钟
跑步30分钟
2.54分:跑步10分钟，行走1分钟，共做4次
3.57分:跑步20分钟，行走1分钟
跑步15分钟，行走1分钟
跑步10分钟
教练建议:速度不重要，习惯冲击和距离
第十一周:树立信心
1.71分:跑步40分钟，行走1分钟
跑步20分
2.54分:跑步10分钟，行走1分钟，共做4次
3.57分:跑步20分钟，行走1分钟
跑步15分钟，行走1分钟
跑步10分钟
第十二周:轻松的一周
1.60分:跑步50分钟
2.43分:跑步10分钟，行走1分钟，共做3次
3.52分:跑步15分钟，行走1分钟
跑步15分钟，行走1分钟
跑步10分钟
第十三周:祝贺
1.50分:跑步40分钟
2.43分:跑步10分钟，行走1分钟，共做3次
3.10公里:跟着你的感觉跑，享受乐趣，注意开始不要跑太快
