天气越来越热了，大家准备好吊带背心、短裙短裤，迎接比基尼的季节了吗？如果嫌健身房人太多、又不想被人看见自己流汗的模样，不妨留在家中，试试一些高强度的全身训练。只需利用家中的墙壁、一个瑜伽球和一张瑜伽垫就可以锻练腹肌！这几个运动可以锻炼我们的腹部、手臂、臀部、背部、下肢等核心肌群，还可以训练到肌肉耐力、身体协调性、平衡力等功能，一起跟着动起来吧！
1.单膝卷腹
Step 1 ：站在墙壁边，将双手稳定撑在地板上，然后将两脚慢慢往墙壁上走，走到两脚可以伸直的位置后停留。
Step 2 ：将双手尽量放在肩的关节下方，挺直背部，令核心稳定，眼睛看着两手中间的位置。
Step 3 ：吸气时，先将右脚膝盖弯曲，靠近至左边胸口，吐气后，膝盖回到刚开始位置。
Step 4 ：再吸气，换左脚膝盖弯曲，靠近至右边胸口，重复这个左右脚动作连续10-12次后，双脚慢慢走回地板。
Step 5 ：回到站立姿势，休息30秒，总共做 3 组。
2, 单脚交叉训练
Step 1：站在墙壁边缘，将双手稳定并撑在地板上，然后两脚慢慢往墙壁上方走，走到两脚伸直的位置后停留。
Step 2：将双手尽量放在肩关节下方，挺直背部令核心稳定，眼睛望向两手中间的位置。
Step 3：吸气时，先将右脚往左边的地板轻触地下，吐气时，将脚放到墙壁上开始位置。
Step 4：再吸气，换左脚往右边的地板轻触地下，重复这个左右脚动作连续10-12次。
Step 5：双脚慢慢走回地板，回到站姿，休息30秒，总共做 3 组。
3. 单脚上提
Step 1：站在墙壁边将双手稳定的撑在地板上，将两脚慢慢的往墙壁上缘走，走到两脚伸直的位置后停留。
Step 2：将双手尽量放在肩部关节下方，挺直背部令核心稳定，眼睛望向两手中间的位置。
Step 3：吸气时，先将右脚向天花板的方向抬高，吐气时将脚放回到墙壁上开始位置。然后再吸气换左脚往天花板的方向抬高，重复这个左右脚动作连续10-12次。
Step 4：双脚慢慢走回地板，回到站立姿势，休息30秒，总共做3组。
4. 臀部上提训练
Step 1：先将身体躺在墙壁边缘，将双脚放上墙壁上游走。
Step 2：将两脚的膝盖弯曲，背部核心用力将身体往上撑高，吸气时将右脚往上抬高伸直，记住臀部不要动。
Step 3：吐气时右脚回到墙壁上，再吸气换左脚网上抬高，吐气回到墙壁开始位置，注意动作当中核心肚子要向前推.
Step 4：重复这个左右脚连续动作10-12次，臀部及脚慢慢回到地板，休息30秒，连续做3组。
另外，也可利用瑜伽球和瑜伽垫来锻练腹肌！
第1个动作
维持一个plank动作，将双脚放在瑜伽球上面
接着做一个俯卧撑
再顺势弯曲挺起身体，屁股要向上翘起。起来的时候要使用腹肌的力量波及核心部分，尤其是核心下腹肌的部分，再将身体带起来。2个动作交替做，持续1分钟。
就算只能保持在这个阶段也可以，但肚子要吸气，不要拱背，让脊椎保持平行的状态。
第 2 个动作
膝盖弯曲往核心的地带，然后再回到原位。记得臀部要抬高，不要掉下去，要维持与地面平行的状态，然后将膝盖带往心口的地方。
可以再加做一个俯卧撑，这个动作也要维持1分钟。
第3个动作
膝盖放在地上，跟瑜珈球保持距离，慢慢往前推，手记得要放在身体两侧，身体再起来的时候，要夹紧全身，就可以训练到侧边的手臂肌肉和核心肌群，并持续重复动作。如果想要挑战自己的话，可以再往低一点，只要动起手臂就好。这个动作一样维持1分钟。
第4个动作
要保持一个平板式，双手放在球上，然后可以转动瑜伽球，要怎么压这个球都可以，保持住1分钟。
第5个动作
躺在瑜珈垫上面，手将球举起，再传给脚夹住。
再拿脚回来，将球传给手
再将球轮流传给脚和手，这个运动也一样维持1分钟。
第6个动作
把球放在小腿之间，想办法保持平衡，然后也可以用脚玩这个球，但球不可以掉落地下。也可试试就这样保持在这里，训练你的核心肌群，令腹肌没有休息的机会。
第7个动作
先躺在地上，然后把将脚放在瑜伽球上。这个是大腿肌肉核心的训练，核心要够强壮，才能hold 住这个动作。
然后慢慢将骨盆部位提起来，肚子记得要收紧。
准备好之后，把双手往天上抬，保持身体平衡后，骨盆再慢慢的往下移动、再慢慢地带起来。就这样重复动作，一样做1分钟。如果你的手抬起无法保持平衡，其实可以把手放在身体两侧，然后做一样的动作。 注意每个动作至少做1分钟，如果能到1分半当然是最好，整组动作至少做2 个回合。
想要通过运动来减肥减脂塑形的朋友，绝对是拥有不一般毅力和决心的人。
挥洒汗水，通过努力去获取自己想要的成果。
当追求的梦想成真，快乐感绝对能让你觉得，
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