这周读的是马丁·塞利格曼的《真实的幸福》。
如书名，本书的主题为「幸福」，从什么是幸福到如何获取幸福逐一展开，重点内容包括幸福的六种美德和24个优势、幸福的公式和如何获得持久的幸福。
今天的读书笔记也由此展开。
01
来自优势和美德的幸福
什么是幸福？对于这个问题，相信每个人都有不同的答案和体会。
幸福是一种主观感受，或是饥寒交迫下一碗热粥带来的满足，或是收到礼物时拥获的开心；但又与客观因素密切相关，就如那碗热粥和那份礼物。
就在我想知道作者是如何定义幸福时，迎接我的只有当头一棒。作者在书中没有给出准确的幸福定义，因他觉得幸福一词被滥用和误用了，故而小心地使用幸福，关注的是幸福的成分——积极的情绪和优势。
当你的能力和优势足以应对一项挑战并能圆满地完成时，你就会有幸福感。而这种幸福感并不只是暂时的积极情绪体验，它是完全投入、完全忘我的一种心流体验，而不是通过许多捷径获得的暂时性感官体验，如电视、购物、肉欲等。
幸福来源于自己的美德和优势，自己努力得到的幸福才能带给你真正的幸福感受。
02
幸福的六种美德和24个优势
通过研读各国的文化经典，积极心理学家门总结出了六种具有普世意义的美德——智慧与知识、勇气、仁爱、正义、节制、精神卓越，并衍生出24个优势。这六张美德为世界所有宗教和哲学派系承认，可作为人的六种基本品性。
如何知道自己最突出的的优势？作者在书中推荐了一个测试，一共240个问题，完成大约用时35分钟。测试完成后，会有一份结果报告，包括你最突出的5个优势，及如何提升你弱项优势的建议。
但由于书中给出的测试页面丢失了，我找了另一个测试地址，感兴趣的小伙伴可戳「VIA优势测试」进行测试。
03
如何获得持久的幸福
短暂的幸福较容易获得，如喝一杯奶茶、买一件期盼已久的衣服等；而长期的幸福获得的难度更大，甚至需要我们用一生去追求。那如何获得持久的幸福呢？作者给我了我们一个幸福公式，可帮助我们获得持久的幸福。
幸福公式：H=S+C+V。其中，H是你的幸福持久度，S是你的幸福范围，C是你的生活环境，V是你自己可控制的因素。
S：幸福的范围
一个人的幸福范围受先天因素的影响，表现为你天生的乐观个性。有意思的是，作者认为我们天生就有一个相对固定、不可改变的幸福范围，就像一个恒温仪。
当美好的事物将我们的情绪带到高点时，它会恪守职责，将我们的幸福感拉回到日常的水平。而当有不幸的事件发生时，它又会将我们从情绪低估中拉出，让你回到预设的地方，就像股票价格的均值回归。
当然，还有一个阻碍我们提升幸福范围的因素——理所当然的好事情。它让我们感受美好的情绪，而且很快便能适应，并认为是理所当然的，不再心存感激。
久而久之，这个刻度的幸福感已经不能让你兴奋，或者很快就能适应，转而去追逐更多、更好的，如此循环，继而达成最终结果——你永远都幸福不起来，因为你永远都在追逐更多、更好的幸福。
C：生活环境
生活环境这因素是把两面刀，一方面它的确能提升幸福感，但另一方面，这种提升伴随着一定大代价，毕竟改变环境是很困难的（尤其在如今提倡多反思自己的思潮面前）。
生活环境包括金钱、婚姻、社交生活、健康、教育、气候和宗教等，作者也对这七因素做了与幸福指数增长关系的相关性研究，并给了我们以下建议（括号表示与幸福的相关性强度）：
• 住在富有的民主社会里，不要住在贫穷的极权社会里（有紧密关系）；
• 结婚（有紧密关系，但可能不是因果关系）；
• 避免消极事件和消极情绪（有一点关系）；
• 社交丰富，朋友多（有紧密关系，但可能不是因果关系）；
• 有宗教信仰（有一点关系）。
V：自己可控制的因素
在幸福公式中，作者花了三个章节，从过去、现在和将来三个维度介绍这一因素的内容，足以显示「自己可控制的因素」的重要性。
幸福法则1：过去的就让它过去
（1）学会遗忘
弗洛伊德认为，每个人心中都养育着一个内在的小孩，小孩身上有着许多的创伤，有些是可愈合的，有些则难以愈合，而这些创伤是我们年长后后诸事不顺的原因，即使是微不足道的小事。
当我们成年后的人格遇到问题时，弗洛伊德派一般会主张找到童年时的创伤，并努力去解决它们，才能将我们从受伤的状态中释放开来。
但作者显然不这么认为，他认为常常查看伤口反而不利于愈合。在他眼中，伴随这些创伤的情绪更像是一个系统内的力量，这个系统有一层薄膜，更确切来说，是一层可穿透的膜，而这个穿透作用就叫做适应。
研究证据显示，当积极或消极事件发生时，我们的情绪会短暂的溢出，带来的往往是一种兴奋或失落感，但很快地，这些情绪会回落到正常的水平。也就是说，情绪会自行消散，会从膜中透出，不久后膜内外就恢复平衡状态。
所以，对过往的美好时光，我们要心存感激和欣赏，而对那些不幸，我们也要学会放下，并从过去中学习，助力我们的未来，而不是念念不忘，夸大其词。
（2）学会感恩
感恩的好处不必多言，懂得感恩的人能识别生活的美好和满足，并不会将它们当做是理所当然，懂得用言语或行动去回报这些美好。关于如何学会感恩，作者也给出了建议。
选一个对你生命有重要影响的人，一个你从来都没有机会好好向ta道谢的人，写一段感恩的话（一定要写满几页纸），并面对面向ta表达你的感恩，说的时候一定要目视对方，并有感情地说。
每天睡觉前，空出一点时间，回想过去24小时发生的事，把它们写下来，并记录你生命中值得感恩的五件事。
（3）学会宽恕
宽恕能帮助我们重写大脑过去的记忆，在不改变记忆的基本上，转换和去除消极的情绪，如仇恨和伤痛。下面是宽恕的REACH模型。
R（回忆）：回忆你的伤痛，但尽量客观，不要将对方妖魔化，也不要自怨自艾；
E（移情）：从对方（加害者）的角度出发，思考ta为什么要伤害你，这样做相当不容易，但下面几点能帮你思考为什么：
• 当一个人感到自己的生命受到威胁时，他会伤害无辜的人；
• 攻击别人的人通常是一个胆怯的、忧虑的、曾受过伤害的人；
• 情境可能造成他加害于人，而不是出于他的本性；
• 在伤害别人时，人们通常不经思考，直接动手干。
A（利他）：回想自己以前是否伤害过别人，而对方原谅了你。我们不应出于自私的角度去原谅和宽恕他人，我们宽恕对方是为了ta好，是可以超越痛苦和仇恨的。
C（承诺）：公开宣告自己宽恕对方，可以在日记中写下宽恕，也可告诉一个可信赖的朋友。
H（保持）：即保持宽恕之心，这也是一件相当困难，但值得努力的事。因为过去不好的记忆一定会趁机涌入你的脑海，让你再度深陷过去的深渊。但宽恕永远都不是将过去的记忆冲洗掉，相反，是转变对过去记忆的看法，去除记忆中仇恨的部分。提醒自己，自己已经宽恕了ta，然后重新回顾承诺一步中写下的宽恕宣言。
幸福法则2：未来不全像你想象
尽管未来充满了不确定，但我们对待未来的态度，所表现出的情绪是可确定的。你可以选择以积极乐观的方式去应对，也可选择消极，选择权永远在自己手中。
如果你把好的事看成是永远的、普遍的、且与你的人格特质有关的，那你就是乐观型的人。如果你把好的事看成是暂时的、偶然的、且不与你相关的，那你就是被惯性的人。
也就是说，悲观者与乐观者的主要区别在于解释风格的不同，而这些区别体现在三大维度——永久性、普遍性和人格性。
但解释风格是可以改变的，悲观者与乐观者之间虽存在界线，但并不是不可逾越的。悲观的人也可以跨越这条线，成为一个乐观的人，作者也给出了他的方法——战胜悲观的ABCDE模式。
关于这一模式我之前写过一篇文章，在这里就不赘述，有兴趣的小伙伴可戳「让你更乐观的ABCDE法则｜《活出最乐观的自己》阅读笔记」。
幸福法则3：抓住现在的幸福
现在的幸福包含两部分：愉悦和满意。
（1）愉悦
愉悦往往有很强的感官和情绪特点，如兴奋、欢笑、高潮，纯粹是感官上的体验，不需要思考。
五官感觉可以直接触发愉悦，但这些都是暂时的，一旦习惯了，以后就需要更多、更强的刺激才能带来相同程度的愉悦。饥饿时，第一个面包往往能带给你神仙般的感觉，但若一直吃，就会觉得神仙也不咋地。
那我们该如何增加愉悦呢？作者给出了他的三个建议。
避免习惯化：找出会带给你愉悦的东西，将其分开放入生活中，尽量将间隔拉长一些。
比如，你很习惯吃冰淇淋，但若一直让你吃，可能不过多久你就开始厌烦，甚至看到冰淇淋三个字都回避三尺。但若将吃冰淇淋间隔开，即每个一段时间吃一个，最终带给你的愉悦感会更持久，厌恶感也会降低，或许你还会期待下一次吃冰淇淋的日子，而这种等待也能带给你愉悦。
品味：感知愉悦，将注意力放在体会愉悦上，这里有五个提升品位力的方法。
• 与别人分享你的愉悦；
• 将当时愉悦的情景印在脑中，或找个纪念品储存和唤醒这一段记忆；
• 若这一愉悦体验是你渴望已久的，不放祝贺一下自己；
• 打开感官，仔细品位愉悦的细节；
• 专注其中，不想别的，只去感受这一愉悦带来的感受。
正念：正念始于观察，当我们放轻松心情时，往往更容易去注意当下发生的事。打坐和冥想都能帮助我们回归当下。
（2）满意
满意是在我们做了自己喜欢做的事后而生的感觉，不一定伴随着感官上的体验。这种满意会让我们沉浸其中，失去自我意识，如阅读一本好处、与一群好朋友聊天等。只要我们有能力应对挑战，并做得得心应手时，这种感觉就会出现。
满意的心理成分包括：目标明确、需要技术且具有挑战性、注意力集中、有及时反馈、控制杆、忘我和时间停止。
而当一件事能给予我们上述的成分反馈时，我们就会进入一种心流状态——一种将个体注意力完全投注在某种活动上的忘我状态。
04
我是小结
什么是幸福，从来都是仁者见仁，智者见智，没有正确的答案，也没有错误的。
你如何理解，就如何去践行，重要的是，你有没有勇气去追求你所理解的幸福。
END
文图源自unDraw。
公众号：菊花的小院（xiaohuayuan_77）
静候你来赏花。
