第一天 : 平躺～屈膝～吸气打开胸腔肋骨，呼气肋骨下滑收盆底肌肚子两侧肌肉向肚脐收紧，肚脐吸向后背
站立～吸气打开胸肋，呼气肋骨下滑收盆底肌肚子，右手上抬～吸气不动，呼气收右手缓慢下降，两边轮流
第二天:平躺屈膝双手上举，吸气打开～呼气收盆底肚子右手缓慢下降，吸气不动，呼气手上抬～重复动作手分别向两侧打开
平躺屈膝，吸气打开～呼气收盆底肌肚子，同时尾骨慢慢上抬，吸不动，呼气盆骨右移，吸气不动，呼气盆骨收回，重复动作换一边！
第三天:平躺屈膝，盆骨稳住，膝盖不动，呼气脚上升垂直，双脚分别上升！双脚并拢同时往一侧下压，头扭向反方向，然后换另一边
平躺屈膝，吸气～呼气收～抬起屁股，往右平移后幅度加大，好似盆骨把水泼出去，然后换一边重复
侧躺一手放头下，一手胸前，腿弯曲，背挺直，腰稍抬起，提盆底，盆骨稳住不动，上面退伸直与髋同高，呼气腿往前平移30度，转动腿脚尖朝地，稳住盆骨，呼气腿上抬45度，吸气下降，呼气上抬，然后换另一边
