原创 健美乐
1、碳水化合物摄入的关键时间点
很多人在健身、减脂的过程中
都有控制碳水化合物的经历
为了瘦身选择空腹训练
有些人怕白费了运动
运动后不吃碳水
这种控制饮食的方式是正确的吗
其实不然
一天当中有两个补充碳水化合物的关键时间
第一，早上起床后
第二，就是锻炼后
早起后需要补充一些容易吸收的碳水和蛋白质，是因为经过8小时的睡眠，人体没有任何的营养摄入，机体营养匮乏。此时，补充一些简单、易吸收的碳水化合物和蛋白质，有利于机体的快速有效的得到营养物质。另外，碳水提供的葡萄糖是我们大脑的主要能量源，早起摄入碳水化合物可以给我们一天的脑力劳动提供充足的能源。
锻炼之后补充碳水化合物主要有两个原因。第一，补充糖原。在高强度训练中，机体消耗了大量的肌糖原为身体提供能量。当血糖下降时，机体会分解肝糖原，来维持血糖的平稳。因此，在训练后身体处在糖原缺乏的状态，而此时补充碳水化合物，可以有效的补充损失的糖原，为下次的运动做好充分的能量储备。第二，促进机体的恢复。在训练的过程中，身体处于消耗的状态。在训练后及时的补充碳水化合物，可以将机体的消耗状态扭转为合成状态，让身体最快的进入恢复阶段。
另外，当运动时机体处在糖原缺乏的状态时，机体会分泌一种激素——皮质醇。皮质醇的主要作用就是在糖原不足的情况下，把肌肉蛋白分转化为葡萄糖为机体供给能量，这一现象叫做蛋白质的糖异生，最终会导致大量的肌肉流失。运动后补充碳水化合物，可以激发胰岛素的分泌，而胰岛素是人体最主要的合成代谢激素之一，它有效的就缓解皮质醇的分泌，减少肌肉的消耗。
还有许多人担心训练后补充碳水化合物会使他们发胖。然而，运动后其实是唯一食用碳水化合物后，其不易转化成脂肪的时间段。因为，此时摄入的碳水化合物需要补充运动消耗的肌糖原和肝糖原，补充完毕后的盈余部分才会储存为脂肪。所以，训练后一点要合理补充营养。
2、不同种类的碳水化合物
我们都知道碳水化合物也有不同的种类
其主要差别在于食用后
血糖升高的速度
这个表示血糖升高速度的指数，我们成为碳水化合物的升糖指数（GI）
那么，我们在训练后应该摄入哪种碳水化合物呢？
通常情况，为防止胰岛素的过度波动，我们会选择中低GI的食物，但运动后恰恰相反。运动后，推荐食用一些高GI的食物，快速拉升胰岛素水平，加速营养物质的吸收，促进肌肉细胞恢复。
3、最佳运动后碳水化合物来源
葡萄糖的升糖指数是食物中最高的
它可以在最短的时间里被吸收到血液中，刺激胰岛素的分泌
让机体第一时间进入合成、修复，储备糖原的状态
由于葡萄糖的消化吸收速率过快
它无法长时间为身体稳定供给糖分
果糖大多存在于水果、蜂蜜、蔗糖中，是一种含糖量交低的碳水化合物。人体不能直接利用果糖，它不能像葡萄糖一样被直接转化为肌肉糖，它必须储存为肝糖原后，再经肝脏分解为葡萄糖后，来维持血糖水平。因此，果糖的消化、吸收时间较长。
因此，训练后最好的碳水摄入方法就是将高升糖的食物和中等升糖的食物混合食用。 我们可以将富含果糖和葡萄糖的食物，以50%果糖和50%,葡萄糖的方式配比，进行食用。
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