№.1 本书导语

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（一）关于本书

看到这个书名点进来的你，是否正在与食物抗争的道路上苦苦徘徊？也许你曾经不止一次艳羡过身边的“吃不胖”体质的朋友：凭什么他们就可以尽情享受吃喝的乐趣？而自己却只能在苦行僧式的节食之路上屡战屡败？

现在很多年轻人都自诩“吃货”，热爱美食。但是，我们对食物是又爱又恨的——不当的饮食既可能让人发胖，也可能伤害身体，进而影响到工作和生活的质量。

本书要探讨的就是这个问题——通过恢复 “食欲传感器”，拥有“正确的食欲”，你就会变成只想吃对身体有益的食物；而且，你既能随便吃想吃的东西，又能身体健康还吃不胖。

那么书名《半年前的食物塑造了今天的你》又是什么意思呢？这是因为每半年，大多数的细胞都会更新换代，而更新的原料，就是摄入的食物。所以现在的你，无论是手和脚的骨骼、神经还是大脑，都是由“半年前吃的东西”造就的。你是不是已经忘了半年前吃过什么？但半年后你的身体状况，可以从现在的饮食中窥见。《论语》有句“往者不可谏，来者犹可追”，你想成为一个更好的人，就要用更长远的目标激励自己做出更佳的选择。

（二）关于作者

本书作者村山彩，是全日本取得运动员膳食管理师资格证的第一人。除了运动员，她也指导普通大众的膳食。可能有人一听到运动员的饮食就会想：“应该比较特殊的吧，和我们吃的肯定不一样，他们的方法怎么能用在普通人身上呢？”其实，运动员饮食的目的是在有限的时间内，让身体发挥出最大的能量，而为了达到这个目的而摄入的食物，也不是特别的东西。其关键就是吃可以产生“正常食欲”的、天然的食品，这些也是日常的食物。同样的，当普通人有了正确的“食欲”，就能健健康康，发挥出自己的能力。

（三）关于阅读

本书读起来比较轻松，也比较接地气。不过，仅仅知道方法还不够，还要去去行动，去使用方法，去尝试养成合理的运动习惯，和均衡的膳食习惯，才会有真正的收获。（另外，具体的运动和饮食指导，读者还是应以医生的专业意见为准，本文仅供参考。）

№.2 今日导读

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“早上吃什么？”“中午吃什么？”“晚上吃什么？”这被戏称为现代人的三个终极问题。当然，对于大多数人来说，是根据自己的食欲选择的。“今天中午想吃比萨！”“晚上想吃火锅！”……中午可以在公司叫外卖，晚上可以下班后跟同事们聚餐，每天都会有层出不穷的食欲产生，人生苦短，要及时行乐嘛。但好像很少听到有人说“我想吃青菜了”“我想吃鸡胸肉了”。明明知道某某食物不够健康，但还是会在食欲的驱使下不顾一切地想要吃到，为什么我们在食欲的“奴役”下毫无还手之力？

也许有人会说，道理我都懂，但如果让我过清心寡欲的生活，我宁可少活几年。可是你有没有想过，食欲是可以改变的呢？ 食欲也有“正确”和“错误”之分，如果有正确的食欲，从食物的选择中开始更健康的生活，人生可以不“苦”也不“短”，也“乐”在其中。

№.3 你的“食欲传感器”正常吗？

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想吃什么就吃什么，而且身体还不发胖，充满活力，天底下还有这样的好事？

看吧，大自然里的动物就都是这样的。它们不懂营养学，也没整天闹着要减肥瘦身，它们觅食就是找自己爱吃的，身体也都还健康。其实，众生都是这样，人类也不例外。但要是我们真这么做了，恐怕身体会出问题，影响健康。

这是因为，人类食欲的“传感器”失灵了。

当食欲的“传感器”正常运作时，会在身体缺少某种营养物质时，及时地发出信号，告诉我们该摄取什么了。这样，我们就可以吃到正确的食物，马上补充身体所需的营养。比如身体缺乏维生素时，就会想吃蔬菜水果；身体缺乏能量时，就会想吃碳水化合物。

但遗憾的是，在食欲的“传感器”失灵的状态下，它不会告诉我们身体缺乏的到底是什么，只是会不断发送出“想吃点什么”的信号。为了满足这种欲望，你看到什么吃的就会往嘴里塞，薯条、甜品、巧克力……根本停不下来。有可能直到你误打误撞摄入了足够的维生素，或是吃撑了，“食欲”才会停止。如果这样的状态一直持续，身体就会营养失衡和过剩，开始有脂肪堆积。接着，为了瘦身减肥，就要克制食欲，不断忍耐，陷入恶性循环。这就是“食欲传感器”被干扰失灵的恶果。

长久以来我们的思维定式是：一旦打算改变饮食习惯，首先要抑制食欲。与其让自己在节食的痛苦深渊里挣扎，为什么不先考虑纠正错误的食欲呢？这本书会帮助你把食欲的“传感器”修理好，既不必刻意忌口，也不必忍饥挨饿，像自然界的动物一样，想吃什么就吃，还能过得身心健康。那食欲“传感器”为什么出问题了呢？是因为人体摄入的三大营养物质的失衡。

№.4 除了热量，还要平衡

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也许很多认真节食减肥过的小伙伴都有这样的“强迫症”：在便利店的货架前，拿起每样食品时首先会看包装袋上的热量数据，不断地对比计算。然而，会不会变肥胖真的是只跟热量摄取的多少直接挂钩吗？

村山有段时间也是这么想的，所以在公司食堂吃饭的时候，都选只有378大卡的寿司（一般成人每天所需要的热量在2000—3000大卡之间；奥利奥原味夹心饼干是每100g有478.97大卡的热量，要知道1大卡等于1000卡哦）。或者是吃完自己爱吃的油炸食品，就不再去吃寿司，以此控制总热量。但是，村山并没有瘦下来，反倒是胖了，村山一直对此感到费解，后来她才明白自己问题出在哪。   

先问你一个问题：一种是每天摄取1000卡路里油脂的人，一种是每天摄取2000卡路里营养均衡食物的人，哪种会胖起来？单从热量上来看，后者摄取热量高出前者一倍，但事实上，会发胖的更可能是前者。

虽然摄取的热量少，但如果营养结构不均衡的话，还是可能会因为脂肪摄入过多而发胖。

你会像村山这样做吗？即爱吃的食品往往是高油脂高热量类，实在嘴馋忍不住就会想着，我先吃了我爱吃的，然后不吃别的任何东西，这样摄入热量总数是有限的，就不会发胖。现在，大家应该可以意识到这是大错特错的！

因此，重点来了：一味地控制热量摄入并不意味着一定会瘦，瘦身的关键在于PFC的摄入平衡。PFC是三大营养物质的缩写，P——蛋白质（protein），F——脂肪（fat），C——碳水化合物（carbohydrate）。这是人类赖以为生缺一不可的三种基础营养物质，蛋白质是皮肤、肌肉、内脏、指甲、头发甚至骨骼的基本成分，它能让每个细胞发挥功能和持续进行自我修复；脂肪的首要作用是为身体提供热量；碳水化合物调节我们细胞的活动。

为了减肥，很多人自然地去选择热量低的食物。然而，事与愿违，这种选择不但违反了营养均衡的原理，往往还会因过度压抑而导致暴饮暴食，对身体健康无益，更别提减肥了。由此，造成了我们“食欲传感器”的失灵。

那为什么人类在进化链上领先了所有动物，却无法战胜关于食欲的恶性循环呢？这一切都是因为人类社会的压力。

№.5 大吃一顿真的能解决问题吗？

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现代人压力真的很大，人人都想要事业成功，想要有车有房，想要家庭和睦、儿女双全。然而人生不会总是春风得意，多的是瓶颈或困难的时候，这时，人们会不可避免地陷入焦虑。

何以解忧？唯有暴食。请想一想你是否有这样的经历：明明平时还算自制，饮食比较健康，但是在焦虑或疲劳状态下，往往会转向食物寻求安慰。而且这时所谓的健康饮食根本无法满足你的心理，只有扑向你真正爱着的甜食、火锅、油炸等高油脂、重口味的美食才能得到慰藉。

为什么我们总是在脆弱的时候向自己的本能和欲望举手投降？归根结底还是人类的身体机制。当处于高压状态时，人们会在香气的刺激和美味的诱惑下，为身边触手可及的刺激性食物所俘虏，也就是以“刺激”来对抗“刺激”——用其他刺激性事物来转移自己对压力的关注，借以缓解身心疲劳。

但问题在于，这种方式真的可以解压吗？或者说，遵从自己的本能就可以幸福吗？恐怕未必如此。本能不一定是正确的，在情绪低落时产生的食欲，根本不是身体所需要的正常食欲，无非是口舌之欲罢了。依此下去，后果不堪设想。

追根溯源，“食欲传感器”的失灵，除了归咎于人类社会的压力，人类的自我奖励也要负一部分责任。比如完成了某项业绩，或者在发奖金之后，很多人都喜欢用美食来犒劳一下自己，敞开肚皮吃顿甜品或火锅。可是，这对于身体来说非但不是奖励，反而是沉重的负担。退一步来说，对你自己的心情也未必有益，因为暴食之后你可能会因为担心发胖又产生自我厌弃的心理。总而言之，弊大于利。

况且，一定只有放纵吃喝时才能享受美食吗？犒劳自己无可厚非，但村山建议：可以买一块蛋糕细细品尝，佐以抑制血糖升高的豆类、茶类饮品，同样可以获得享受；还可以和朋友一起约好去清淡雅致的餐厅（比如好吃又特别的素食餐厅），边吃边聊， 这样既不会给身体增加负担，也能放松心情。

所以，再遇到想要用暴食来慰藉或奖励自己的时刻，请务必要问一下自己：吃下去之后心情真的会变好吗？ 作为成年人，与其被错误的食欲支配，还不如试着掌控食欲。

№.6 运动20分钟有多神奇？

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说了这么多，你可能已经按捺不住好奇了，那到底如何才能恢复食欲“传感器”的正常运作，拥有对食物的“正确的”食欲呢？答案很简单，那就是每天20分钟的运动。

看到这里，很多不爱运动的小伙伴可能已经想关掉这本书了：我要是能坚持运动还纠结节食减肥干嘛？且慢，请你再保留一点点的耐心看下去。首先，运动的时间不用很长，20分钟足矣；其次，运动是帮助你恢复食欲“传感器”的关键一步。

举个例子：夏日的长途接力赛上，选手们在跑完10公里后到达了一个水分补给站，那里为选手准备好了水、西瓜、香蕉。结果，大家一窝蜂地选择了西瓜，导致西瓜的消耗量大得惊人。按理来说，大量流汗后身体最缺水，应该选择喝水才是，为什么大家会下意识地首选西瓜呢？这正是因为运动能让身体正确感知到了所需的食物。西瓜中除了能够补充水分、糖分以外，还能提供钾元素。而人体在脱水状态时，除了补水更要补充体液中的钾元素等电解质。运动能让平时浑浑噩噩的身体细胞觉醒了，它们为了生存下去，每一个都发出了需要补充某种物质的明确信号，综合起来就成了“我要吃西瓜”。

为什么运动能够有这么神奇的功效？一言以蔽之：运动可以改善体内循环，排出毒素。拿慢跑来说，身体在运动时会牵引内脏，促进肠胃蠕动，缓解便秘；流汗能消耗脂肪，也能通过流汗排出体内废物。所以，运动就像你身体内的一场大扫除，把有害物质清除出去，让身体比平常更清爽更有力，这就为食欲“传感器”的恢复做好了准备。

在身体的“大扫除”之后，还要配合每日三餐正常健康的饮食。一旦开始这样做了，身体就会体验到真正补充所需物质时的感受，坚持下去之后，良好的感觉就会带动正确的食欲在身体中复苏。至于何谓正常的饮食，后文我们还会详细介绍。

№.7 今日总结

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关键词：

食欲传感器，平衡，运动

要点：

当食欲的“传感器”正常运作时，会在身体缺少某种营养物质时，及时地发出信号，告诉我们该摄取什么了；在食欲的“传感器”失灵时，它不会告诉我们身体缺乏的到底是什么，只是会不断发送出“想吃点什么”的信号；与其让自己在节食的痛苦深渊里挣扎，更应该考虑纠正错误的食欲。

一味地控制热量摄入并不意味着一定会瘦，瘦身的关键在于PFC的摄入平衡。

“食欲传感器”的失灵，除了归咎于人类社会的压力，人类的自我奖励也要负一部分责任。

恢复食欲“传感器”的正常运作，拥有正确食欲的方法是：每天运动20分钟，之后再配合每日三餐正常健康的饮食。

思考与讨论：

你的“食欲传感器”正常吗？作者提到，运动的意义并不只是排汗或减脂那么简单，它还是开启正确食欲“传感器”的关键一环。既然如此，那到底该如何开始运动呢？什么运动方式最好？什么时候运动合适？你可以提前想想自己的答案，明天村山将继续与大家分享。