我的好几个朋友最近发朋友圈说失眠得厉害。虽然我也偶尔失眠，但是还蛮少发生的。但是跟他们聊来发现，失眠已经对他们的生活造成了非常严重的影响，我除了说早点睡，睡前喝点热牛奶或者睡前半小时关闭手机以外，好像也不知道怎么帮助他们。
睡眠对于一个人的精力管理非常重要，这是一个共识问题。睡不好觉，会对生活和工作带来许多负面的影响，大大降低生活的质量。
我犯的最大的决策失误，都是在缺觉的情况下做出的。——比尔·盖茨
但是为什么有的人老是失眠呢？失眠了应该怎么办呢？通过精力管理课，我找到了答案，这里分享给大家，希望对受失眠困扰的朋友有帮助，希望大家都能拥有一个好睡眠。
睡眠管理的目标是什么？
这些天才除了一万个小时刻意练习之外，他们的睡眠时间和对照组/业余选手是一样的，没有差别———《刻意练习》
人的睡眠，可以分为以下四个阶段：
第一阶段：入睡阶段，容易被吵醒，占整晚睡眠的2%-5%
第二阶段：浅睡阶段，渐渐失去感知，占整晚睡眠约45%-55%
第三阶段：慢波睡眠，进行记忆固化，占整晚睡眠约15%-25%
第四阶段：快速动眼期，梦境产生，占整晚睡眠约25%
一般人的睡眠以90分钟为一个周期。
我们应该以睡了多少个睡眠周期来衡量睡眠质量的好坏，而不是简单的看睡了几个小时来衡量。
我们应该睡多久？
每周获得28-35个睡眠周期。
避免连续3个晚上睡眠不足。
几点睡觉比较合适？
每个人的睡眠规律不一样，有的是猫头鹰型，晚睡晚起；有的是云雀型，早睡早起。
所以没有最优方案，只有根据自己的实际情况来确定睡觉的时点。
如何提升睡眠质量？
有困意：增加你的睡眠动力；
睡得着：减少你的睡觉阻力。
1.规律你的睡觉时间。
早睡——早起；
早起——早睡。
即使你某一天失眠了，或者因为其他事影响了睡眠时间，也不用担心。因为在三天内能把缺失的睡眠时间补上就可以了，不会对身体造成太大的影响。
千万不要为了某一天的失眠而感到无比焦虑，无谓的焦虑比失眠本身更可怕。
2.睡前30分钟关闭电子产品
使用电子阅读器的测试者未能产生足量的褪黑素，他们平均需要花费额外10分钟来入睡，睡眠中的快速动眼运动（REM）也要比另一组测试者少得多。
——哈佛医学院《夜间使用发光电子阅读器会对睡眠、昼夜节律和次日清晨的警觉性产生负面影响》
电子屏幕发出的蓝光，会抑制褪黑素产生并缩短褪黑素持续时间。
3.营造一个舒适的睡眠环境。
舒适的睡眠环境需满足的条件：
1）整洁 ；2）安静 ； 3）昏暗
现在市面上也有一种助眠的APP，原理是依靠白噪音的环境，来辅助睡眠，提高睡眠质量。
这些大自然的声音，如雨声，风声，潮汐声，鸟鸣，让大脑更放松，更容易进入睡眠的状态。有兴趣的可以试一下。
如：潮汐
4.让身体温度降低
冬天睡前洗个热水澡，泡个热水脚（可以适当加一些姜片）。
夏天提前开卧室空调，让房间的温度凉下来。（相信很多人都喜欢开着空调裹着被子睡觉吧~）
5.不在床上做无关的事情
有的人喜欢躺在床上看手机，看电脑，读书，其实这些对入睡都有影响。尽量不把与睡眠无关的事情搬到床上，让心理提前做好要入睡的准备。这样身体才会更加诚实地去接受睡眠这个动作。
6.睡前避免酒精和咖啡
咖啡因，对大脑刺激比较大，让入睡时间比较长。
酒精，让你半夜提前醒来。喝完酒后，即使睡着了，醒来也会昏昏沉沉，那是因为酒精阻碍了深度睡眠，大部分时间其实是在浅睡眠状态。
1）干扰你的昼夜节律，你常常在半夜提前醒来，得不到充分的休息
2）阻碍REM睡眠，醒后昏昏沉沉，注意力难以集中
3）恶化打鼾，让你窒息
4）频繁上厕所，把睡眠切成【碎片】
7.睡前放松你的肌肉
放松治疗：
绷紧脚趾，坚持六秒，放松；
收紧屁股，坚持六秒，放松；
张大嘴，坚持六秒，放松；三头肌，二头肌，脸，并在放松期间保持均匀呼吸。
KEEP，睡前拉伸，睡前晚安冥想等
8.清空你的大脑
大脑是CPU,是做运算的，而不是移动硬盘。
有的人躺下来后，大脑一直在想很多东西，这个时候应该拿一张白纸，把想到的东西先记下来，清空自己的大脑，再好好入睡。
9.建立你的睡前仪式
失眠是没有勇气结束这一天。我们可以给自己设计一系列的标准动作，来建立睡前仪式。
如：
写一天的总结和思考
打卡朋友圈
设置手机闹钟
开卧室空调
开床头灯
刷牙，洗澡
检查窗户
关灯睡觉
10.建立你的睡醒仪式
赖床，是没有勇气开始新一天
类似于睡前仪式，也给自己设计一份标准清单，让自己能快速的清醒过来。而不是躺在床上思考我今天应该干嘛，迟迟不肯起床。
比如：
关闹钟
开窗户
喝水
上洗手间
刷牙，洗漱
称体重
浇花
做运动
做早餐
关于睡眠的其他补充：
睡眠是为了更加清醒的人生
1.第一天没有睡好，第二天不要补太多觉，失眠本身的损伤不大，但是焦虑带来的损伤很大。
2.中午午休的时间不宜过长，一般情况10-20分钟的时长就可以了。睡太久，睡眠质量其实不高，醒来后会有迟钝的现象，得花时间去缓和过来，所谓的鬼压床就是这个道理。
3.关于睡前呼吸示范，推荐观看纪录片《睡眠十律》
希望大家都能好好睡觉，拥有更饱满的精神去迎接生活和工作。
