5　情绪幸福

揭开面具，你们的欢乐就是你们的忧愁，从你泪水注满的同一眼井中，你的欢乐泉涌，能不如此吗？

哀愁刻划在你们身上的伤痕愈深，你们就能容纳愈多的快乐。——纪伯伦《先知》

实际上，只有两种人可以真正没有诸如悲伤、愤怒、沮丧、嫉妒、焦虑等痛苦的情绪。第一种是精神病患者。精神病患者无法体验到人类的全部情感，这是他们的缺陷。第二种是死人。所以如果你正遭受痛苦，这可是一个好信号。它说明：（1）你不是精神病患者；（2）你还活着。

允许自己是个普通人，也许是允许自己对可能感染新冠病毒感到恐惧，也许是允许自己为可能失业而焦虑，也可能是允许自己为孩子学习退步感到担忧，或者是允许自己为所爱之人确诊了重症感到心碎。你也要允许自己对无法出门旅行感到郁闷，为下一次森林野火或飓风不知何时会袭击你所在的社区感到担忧，与朋友失去联系后感到难过，看到你的前任如鱼得水时心生嫉恨，为那些一次次不断重复发生的事感到恼火，比如除了你，家里好像没有人知道怎么把用过的碗筷放进洗碗机。不管你的愤怒源自哪里，肯定不是你主动要求它们到来的，与其把坏情绪憋在心里，不如接纳它们，顺其自然。

我们通常会不平等地对待我们的全部情绪。我们热烈地欢迎所有快乐的情绪，却试图挡住那些痛苦的情绪。痛苦情绪通常被称为负面情绪，这表明，人们普遍认为痛苦情绪是有害的。

造成这个问题的原因之一，是如今我们所处的世界中，社交媒体占据着主导地位，这会让我们很容易觉得别人过的都是让人羡慕的快乐生活。我们会觉得每个人都特别出色，即使不能时刻保持兴奋感，他们也能轻松应对挑战，而自己却似乎永远无法做到这一点。

拒绝情绪会使情绪变得更激烈

有这样一个悖论：拒绝接受痛苦情绪，只会使其加剧。如果我们继续拒绝接受这些情绪，它们就会变得更强烈，更凶狠地撕咬我们。而当我们接受并拥抱痛苦情绪时，它们反而不会停留太久。来过后，就走了。

我们以悲伤为例，悲伤可以说是最强烈的痛苦情绪。研究表明，经历悲伤的人的情绪走向大致分为两类。一类是那些被认为很坚强的人。在失败之后，他们会说：“我要坚强起来。我要挺过去。我是不会让这件事影响到我的。”他们会露出一副勇敢的面孔，从哪儿跌倒从哪儿爬起，继续前进。另一类则是那些被认为比较温和、不那么坚强的人，他们可能会说：“这是发生在我身上最糟糕的事情，我不知道我该如何面对。”他们会痛哭，会倾诉，会崩溃，他们体验着自己的情绪。

从旁观者的角度看这两类人，看到第一类人，我们可能会想“哇，他们表现得很好”。看到第二类人，我们会想“真让人担心，希望他们没事，可以化解掉情绪”。但研究表明，经过一年或更长时间后，第二类人比第一类人状态更好。第二类人允许自己做一个普通人，并允许悲伤情绪自然地出现和消失。

情绪是人性的一部分，就像万有引力定律是物体物理性质的一部分一样，我们一旦忽略了这一点，就会付出高昂的代价。

痛苦分为两个层次。第一个层次是自然出现的痛苦，比如愤怒、悲伤、沮丧或焦虑，我们时刻都在经历这些情绪。我们感受到痛苦，是因为有无数种事件可以触发痛苦情绪，比如迎接即将到来的登台演讲或将要身处险境，再比如失去了收入或者痛失所爱之人，等等。然而，除了第一个层次还存在第二个层次的痛苦，它是在你对抗第一个层次的痛苦时产生的。当你对自己说“我不能生气”，或者“我不能焦虑”，再或者“我不能嫉妒”时，你的痛苦只会增加。《道德经》说：“人法地，地法天，天法道，道法自然。”意思是万物都有其自身的规律，顺应自然才是解决问题最好的方法，也是人能变得快乐的最佳途径。

如果你接纳了这种情绪，那么你就把自己从自我否定中解脱了出来，一味地自我否定只会加剧痛苦。通过允许自己做一个普通人，你增强了应对困难、解决问题的能力，你在面对痛苦的情绪时可以变得更加灵活，你可以敞开心扉迎接更愉快的情绪。你的反脆弱能力也会变得越来越强。

在面对痛苦情绪时，有3种具体的方法可以帮助你允许自己做一个普通人。

1.哭泣。痛快地哭泣。如果你想哭，就把自己关在房间里痛快地哭一场。哭泣已被证明是能帮助自我舒缓的方法；哭一场能释放出让人感觉良好的化学物质，如催产素和某些阿片类物质，有助于减轻悲伤和压力。

2.倾诉痛苦。找一个可以线上聊天的伙伴，或者和你住在一起可以深交的人，用线上或线下的方式倾诉都可以。要表达出来，而不是压抑自己；要分享感受，而不是把什么都憋在心里。无论对着值得信赖的朋友还是面对心理咨询师，把你面临的困难或挑战都说出来，这可以帮助你缓解紧张的情绪，让你的感觉变好。

3.写下你的感受。花10分钟或更长的时间写下你经历过的或正在经历的困苦。写出你当时和当下的感受，以及你当时和现在的想法。不用纠结语法、句子结构，甚至是否词不达意。写出来只是为了给自己看，只要写出来就好，写出所有来自你灵魂和内心深处的想法和感受。

鼓励你花时间写日记，写下你所有的困难。如果你的日记翻来覆去都是同样的内容怎么办？这也不是件坏事！请放心，即使你发现自己一直记录着同样的情绪，你也会进步。想想看，你是怎么学会弹钢琴的？你是怎么弹好钢琴的？正是通过练习，反复的练习。你没有对自己说：“好吧，我要坐下来，练习演奏这首无比困难的拉赫玛尼诺夫的曲子，但只练这一次。”要完全理解这首曲子，要处理好每个音符，你必须一遍又一遍地演奏它。同样地，有时候，你不得不在能够解决困难之前，在理解这对于你来说到底意味着什么之前，把经历的艰难困苦一遍遍地写出来。

读一首诗是个能给人以安慰的神奇仪式，无论是全家一起读，还是你一个人读。诗歌是在经历困难时进行自我反思的一个特别有效的媒介，因为它用不加遮掩的、深思熟虑的语言来描绘事物。它表达了最真实的体验、最真挚的情感。

为了体验真正的快乐，我们必须先允许自己有不快乐的情绪。不管怎么样，允许自己是一个普通人是让生活变得更幸福的基础。

全然悦纳

接纳所有的情绪并不是任由情绪发展。也就是说，并非要你举起手说：“好吧，我现在非常难过并且感到愤怒，我听之任之了。我感觉糟透了。”我希望你能采取“全然悦纳”的态度。

全然悦纳就是要拥抱情绪，然后选取最合适的应对方式。经历痛苦没有错，就像万有引力定律的存在也没错一样，二者都是自然出现的现象

当我们拒绝痛苦的情绪时，痛苦的情绪会加剧，也就是说，当我们拒绝痛苦的情绪时，我们更有可能会被痛苦情绪控制。而当我们接纳痛苦情绪时，我们就能更好地控制自己的情绪并采取行动。拒绝恐惧的人不太可能采取勇敢的行动。那些拒绝接受对他人感到愤怒这一事实的人最终更有可能会怒发冲冠。相反，接纳恐惧的人更有可能站起来，采取大胆的行动。有勇气不是没有恐惧的感觉，而是虽然心怀恐惧，但仍然要向前迈进。那些因为自己是一个普通人而接纳愤怒的人，更有可能对别人慷慨仁慈。

你和你的情绪是两件事

学习观察我们正在经历的痛苦情绪是允许我们自己做一个普通人的重要方法，也是治愈情绪问题的关键所在。通过观察，我们可以学会将自己从所感受到的一切中分离出来，我们可以从认为“我就是这种情绪的人”转变为“我有这样的情绪”。像观察物体一样观察我们的情绪时，我们会意识到，正如我们不是火焰、不是呼吸也不是石头一样，我们同样也不是某种情绪。

当观察我们当下的情绪时，我们究竟要关注什么？情绪与思想（认知层面）和感觉（生理层面）相联系。例如，焦虑会导致身体上的反应，比如喉咙发紧、肠胃不适、肩部或下背部无法放松。

牛津大学的心理学家马克·威廉姆斯研究了与心理疾病相关的身体感觉，在与人合著的《穿越抑郁的正念之道》一书中写道：“不再尝试无视和消除身体不适，而是抱着关怀之心去关注它，我们就能真正改变我们的感受。”[5]关怀之心是指不要抗拒或逃避，而是做一个旁观者，用心观察它。观察情绪引起的生理反应，喉咙发紧、肠胃不适，就像你欣赏一件艺术品、注视一只玩耍的狗或者一条河时会发出感慨一样，你会说：“哦，天啊，快看，这太有趣了！”这并不是说坏情绪带来的体验不痛苦，而是说你仍会感受到痛苦，同时，你会敞开心扉去接纳和观察它。然后，你就会意识到自己其实只是个观察者，观察着你的感觉。换句话说，你是你，感觉是感觉，通过观察感觉，你能将自己从自己的感觉中抽离出来，并与之区分开来。

幸福的人和抑郁的人之间的区别通常在于他们对待痛苦情绪的方式：抑郁的人总有一种习得性的无助感，总是想“无论我做什么，这种感觉不会改变”。幸福的人也会有痛苦的情绪，但最主要的差别在于他们知道，“一切都会过去的”。

学会感恩

每次我们经历悲伤时，我们就在瓶子内部又拓展出一点儿空间，这意味着我们以后可以装进更多的快乐。当我们允许自己悲伤、愤怒、焦虑和恐惧时，我们也会拓展出更多体验快乐、爱、兴奋和希望的能力。

无论是现在还是其他任何时候，无论是在顺利的时候还是在困难的时候，培养愉快的情绪都很重要。除了让人感觉良好，愉悦的情绪还能让我们充满活力，让我们看见眼前的更多可能性。心理学家、北卡罗来纳大学的教授芭芭拉·弗雷德里克森说过：“通过体验积极情绪，人们会做出改变，变得更具创造力、更有智慧，复原力和社会适应能力更强，身体更加健康。”改变自己的最简便的方法之一就是练习感恩。持续写感恩日记可不仅仅会在你思索、回味并记录下生活里遇到的各种好事的那几分钟里发挥作用。它还能产生更深远的影响。

积极情绪的上升螺旋：我表达出我的感激之情，这会让我感觉更好，所以我对其他人会更友善，别人也会对我更友善，这样我的感觉又进一步变得更好了。然后我会把我的工作做得更好一点儿，对我的孩子更温和一些，我会感觉更充实，等等。一个小小的积极体验可以改变我们一整天的情绪轨迹，阻挡它的下降趋势，并让你的情绪状态螺旋式上升。

当生活艰难，你周遭的一切都显得灰暗时，表达感恩是一个非常有效的幸福工具。幸福科学的一个基本前提是，在任何情况下，你都可以找到值得感恩的事情，即使只是顺利地度过了一天也值得感恩。即使遭遇的事情看起来不顺利，通过聚焦于一两个进展顺利的点，你也可以让情绪形成上升螺旋。一根蜡烛也可以照亮整个房间。

写感恩日记时，要避免千篇一律。要有感情地写，避免写流水账。怎么写才有趣？第一，你可以寻找新的关注点，并表达你对这件事或这个人感激之情，这世界如此丰富，总会有值得我们感恩的新事情。第二，即使你反复对同一件事表达感恩，你仍然可以通过具象化和仔细回味的方式找到新意。你可以先闭上眼睛仔细回想你感恩的事物。当你积极地想象你书写的对象时，你大脑中的视觉皮层将被激活，然后你就可以找到新灵感，更积极地写作了。