本文仅为自己浅析并记录，供后续记录或参考。
*词意解释：
深睡眠:
深度睡眠是心率减慢，肌肉放松到几乎不动的状态。研究表明，成年人每晚需要1.5-1.8小时的深度睡眠。大多数人的深度睡眠占比为10%-30%。（来自AutoSleep的科普）
关于自己：
我个人的睡眠习惯一直不大好，并没有一个很规律的作息。或许大概是“年轻人”，不甘就这样早早睡去吧。但导致的结果呢，就是经常会有疲惫感，甚至有一阵子是昏昏欲睡的状态。脑子想着不能睡觉，可没办法，身体是很诚实的。有一阵子大概是晚上回到家，吃完饭之后坐着看剧，然后就会在沙发上睡着，有时半个小时，有时一个小时，甚至更久。
我有睡前睡后看手机的习惯，睡觉时也会带着Apple Watch，因此手机以及手表对我的睡眠状态的记录也较为完整。有时回过头来看自己的睡眠状态，大概的状态是：
基本作息：
大概的时间是在 11:30 - 6:30。超过12点后睡觉的次数还是蛮频繁的。睡眠时间一般只有6个小时或者7个小时。
关于深睡眠：
如果按照正常卧床时间的30%来算（来自软件的）， 8小时就是2.4H， 7小时就是2.1H。
先抛开数据的准确度，根据Apple Watch上睡眠软件AutoSleep的记录，我的深睡时间大概在2个小时左右，按照我的现有的睡眠作息习惯，基本上没有太大问题。
七日曲线的浮动也不大。
按上述数据来看，虽说我的作息时间略晚，实际上我的睡眠质量应该还算是比较OK的，但有时候就是吧，恍恍惚惚。不过我大概最棒的是，基本上不会失眠，可能是因为心比较大，同时，入睡也很快，并不会受电子设备或者咖啡因的影响而睡不着。
有一次无意中和同事聊到了睡眠这个话题，说可以看看《睡眠革命》这本书， 于是乎就有了这篇以记录为目的文章。算是对睡眠的重新认识吧，也希望能够尝试把适合自己的放到自己的睡眠习惯中去，改善一下自己的状态。
关于《睡眠革命》
日常生活中，大多数人（抛开年龄）都以8小时作为睡眠的基准，但是在《睡眠革命》一书中，作者提出了R90睡眠法，以90分钟一个周期来作为睡眠的基准，并加入了众多的实例进行举证。
针对于睡眠的改善， 首先我们要知道自己的昼夜节律，分清楚自己是属于哪一种睡眠类型，早睡？还是晚睡？对于睡眠类型不一样的人，相对应的昼夜节律的时间点也是不一样的。比如早睡星人在早上的灵敏度最高，上午会更加的有效率，白天也不会感到过度的疲倦，而晚睡星人则反之。
此外，还有一种睡眠类型叫做“中间型”，实际上大多数人都过着这个类型的生活，早睡者不愿意早早的就睡觉，放弃美好的夜间时光，晚睡者却又不能睡的太晚，因为第二天要上班。带来的则是疲倦的第二天，然后大多数人靠着浓茶，咖啡来提神。
作者在书中提到了对于咖啡因的摄入，每1KG体重摄入3～6mg的咖啡因对运动员对有力，同时建议每日不要摄入超过400mg的咖啡因。作为参考，星巴克大杯的咖啡中含有330mg的咖啡因，单份浓缩中含有75mg的咖啡因。同时，咖啡因的半衰期在6小时，对于摄入咖啡因会导致睡眠问题的人，在下午应该尽可能的去避免摄入过多的咖啡因。另外，通过了解自己的睡眠类型，来安排好对应的工作日程，同时，在合适的时间摄入咖啡因可以提高灵敏度。
回到R90睡眠法，8小时的睡眠时间知识现代睡眠平均时间，随着年龄的增长所需要的睡眠时间则会减少，因此，不必要说强迫自己睡上/睡满8个小时。
临床上说，90分钟时一个人经历各种睡眠阶段所需要的时间。这写不同的睡眠阶段就组成了一个睡眠周期。其中，睡眠阶段包括了:
1. 非眼动睡眠： 瞌睡(应该是不包含在睡眠周期里的吧)
2. 非眼动睡眠： 浅睡眠
3. 眼动睡眠：深睡眠
4. 快速眼动睡眠
对于快速眼动睡眠的解释，作者是这样说的：
“披头士在歌曲《螺旋滑梯》（Helter Skelter ）中唱道：“回到滑梯的顶端，在那儿停留片刻，然后转身，再坐一次滑梯。”快速眼动睡眠阶段的情形与之类似。我们会重新走上楼梯，在浅睡眠区稍作停留，然后进入一个大家都熟悉的睡眠阶段——快速眼动睡眠阶段。在这一阶段，大脑将带着我们去坐一次滑梯——身体将暂时无法动弹。我们会做梦，所做的绝大多数梦都发生在这一阶段。这一阶段也被认为有益于开发创造力。”
在理想状态下，我们晚上躺在床上时，应该以睡眠——醒来——睡眠——醒来的模式，顺利地从一个睡眠周期过渡到下一个睡眠周期，并随着时间的流逝，逐渐减少深睡眠、增加快速眼动睡眠，直到清晨醒来。这就是拥有高质量睡眠的关键——我们所需要的浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠，在一系列连贯的睡眠周期中相继出现，从而感到自己连续完整地、美美地睡了一晚。
但实则在睡眠过程中，我们可能会遇到一些问题而打断这么一个周期，比如说过高的体温，过低的温度，又或是另一半抢走了被子，这些睡眠中的障碍使得我们出现在了快速眼动阶段，破坏了睡眠周期。因此，对付睡眠的修复和改善，还需要尽可能的除去这些外界因素所带来的影响。
根据书中对R90的介绍， 实施的话，我们应该确保每天能够获得5个周期，一周则保持在35个睡眠周期，这是最理想的状态。偶尔几次可以只有4个睡眠周期，但是不要连续多天，否则总的睡眠周期则过少了。对于入睡的时间的计算，我们可以根据R90来进行倒推，比如说，我是每天6：30分起床的，那么如果我要获得5个睡眠周期，那么我要在11点的时候进入第一个睡眠周期，4个睡眠周期则是00:30。另外，作者提到了，如果你错过了11点的第一个周期，建议等到在下一个睡眠周期入睡， 即00:30。 当然，11点进去第一个睡眠周期并不是说11点的时候准时躺下，而是应该做好了前面的一切准备工作，提前开始准备分泌褪黑色，确保11点的时候进入了第一个睡眠周期。入睡的时间就并非一成不变，但是起床的时间尽量都控制在一个时间，哪怕周末也一样。同时，在实践R90的过程中，需要隔段时间观察自身的的状态，来进行睡眠周期的调整。
在睡眠时间的这张图上，作者还在前后加上了两个阶段，即“睡眠前”和“睡眠后“。作者提到，睡眠不仅仅是每晚的睡觉时间，同时也包括了睡觉前的准备以及起床后的状态调整。
“不做好准备，就准备好失败。”
为了能更好的进入睡眠状态，让身体分泌褪黑素来帮助睡眠，在进入第一个周期之前，应该有一个“睡眠前”阶段。在这个阶段，我们应该尽可能的避免使用电子设备，防止蓝光对我们身体分泌褪黑素造成影响。另外，在这个阶段里，我们可以把那些阻止我们进入睡眠状态的烦心事，压力等进行弱化。同时，可以采用舒缓昏暗的灯光来让生物钟对环境的转变做出反应。
对于“醒来后”，我们要让身体从睡醒的状态向新的一天的状态转变。调整好自己的最佳状态，比如沐浴一下阳光，吃一顿丰盛的早餐，散一会儿步等等。
对于睡眠前后的两个阶段，个人认为并不需要90分钟，毕竟这么长的时间太奢侈了，每个人的状态不一样，所需要的时间和准备工作也不一样。比如我，睡前的准备时间大概十几分钟应该足够了，因为我入睡非常快，当然，也需要点时间消除一下外界的影响，让身体充分准备一下。
对于前面提到的35个周睡眠周期，每天五个睡眠周期而言，或多或少有时候会达不到，或者有些人会需要更多的睡眠周期，那对着缺失的睡眠周期，并不需要第二个晚上进行补回来，毕竟发生的已经发生了，多睡一个睡眠周期也于事无补。但是我们可以通过每天的两个“可控修复期”来进行身体的调整，睡眠的修复。
第一个可控修复期是中午，我们可以通过日间小憩来对身体进行调整。比如在中午进行三十分钟的睡眠修复。
在图中我们可以看到随着时间的流逝，睡眠需求开始逐渐显现，同时，睡眠冲动也会在正午的时候达到一个小高峰。
第二个可控修复期则是傍晚。往往在工作日我们没有办法在中午得到可控的修复机会，毕竟工作环境不允许。虽然睡眠冲动会在傍晚达到最低，但是我们的睡眠需求还在，所以，在这个时间我们可以通过适当的小憩来进行调整一下。但如果睡得太久，可能会影响到晚上的睡眠周期。
身心的修复，应该是一个一周7天、一天24小时全天候不间断的过程。如果能在充分利用好夜间睡眠的同时，也利用好白天的时间，就能给身体和心灵带来一个不断重新启动的机会。
我的作息时间在11:30左右，因此，如果所我要6点半起床的话，那就意味着我11点就要进入第一个周期，但是毕竟还是“年轻人”，所以有点难，同样需要时间来调整。所以最近把睡眠时间调整到了00:30，这样的话我就能获得4个睡眠周期。
比如说下图中10月23号的睡眠状态，我从0:15进入第一个睡眠周期，一直到6:15刚好获得了4个睡眠周期。抛开每个周期中的阶段不讲（第1、2周期的阶段应该是最好的），因为我提前15分钟进入了睡眠（本来应该是00:30），因此，在我6:30醒来的时候正要进入第五个睡眠周期，那时我应该是被闹钟给叫起来的。因为刚开始改变习惯，还不知道4个睡眠周期对我而言是不是太少，后期有需要的话就要根据五个周期的睡眠习惯进行适当的调整。
对于睡眠过程中，上面也有提到了，我们应该尽可能的排除掉会带来影响的外界因素。我的卧室里只有一张床，但是温度是最难控制的，过热或过冷的体温还是会让我在中间有意识，虽不至于清醒来，但还是可能的从某个周期的过程中被干扰到。另外，房子的隔音并不是很好，因为我的Apple watch 并不支持环境音的捕捉，所以并不知道晚上到底环境音的影响程度如何，不过我的睡眠质量相对较好，因此被干扰到的次数到并不会很多。
其实在看到R90之前，并没有研究过自己的睡眠规律和睡眠数据，但仔细的看了一下睡眠过程中抓渠道的数据，正如上图10/23的数据一样，可以明显的看出90分钟的睡眠周期是一个合适的时间，在大多数的情况下，也确实是按照90分钟左右的一个睡眠周期周周而复始的进行着。而睡眠的调整也不是一天两天的可以做到的，是一个持续的作战过程，路漫漫其修远兮，吾将上下而求索。
第一部分End. 因为只看了60%（Part1），暂时记录到这里。等第二部分看完了再更新。
Come back soon........
