怎么改掉一个坏习惯？

我会讲两方面的内容，一是形成习惯要满足的四个条件，二是改掉一个坏习惯的5个步骤和4个核心要点。

形成习惯需要满足的四个条件

形成一个习惯，要满足四个条件。这四个条件分别是暗示、惯常行为、奖励和渴求。

暗示是启动惯常行为的信号，惯常行为是经常做的行为，奖励即是惯常行为做完后得到的奖励。

举个例子，现代人的通病，随时随地，拿起手机玩一玩。这个行为的暗示是无聊，惯常行为是打开手机，看看电视，玩玩游戏，奖励则是一种充实感；有时候，暗示是一种焦虑感，惯常行为是打开微信，看看有没有人找我，奖励是焦虑感消失，感到一阵轻松。

那么渴求是什么？一件事的暗示、惯常行为和奖励重复过很多次后，当暗示出现的时候，你就会渴求奖励。这件事重复的次数越多，看到暗示时，这种渴求就会越强烈，甚至强烈到它会迫使你必须完成惯常行为。

这可以解释成瘾行为，看到烟或感到有压力时（暗示），你开始渴求抽完烟后的那种轻松感（奖励），这种渴求感最终会迫使你去抽一根（惯常行为）。

改掉坏习惯的5个步骤

①寻找核心坏习惯

一个人的坏习惯可能有很多，但往往核心坏习惯只有一个，什么是核心坏习惯？如果一个坏习惯，它能引起一连串的坏习惯，那么它就是核心坏习惯。比如玩手机，因为玩手机，所以熬夜，熬夜了，早上就起得很晚，所以没时间吃早饭，天天迟到，白天还没精神。白天没精神，工作就做不好，就会有压力，有压力了，就需要放松，比如抽根烟，吃点零食……就这样，一个坏习惯，引起了一连串的坏习惯，最终造成整个生活的失控。

所以第一步就是找到这个核心坏习惯，它是所有问题的根源，如果找不到根源，只想着改掉天天迟到的坏习惯，根本不可能成功，因为天天迟到因为天天熬夜，天天熬夜是因为玩手机，如果玩手机的坏习惯改不掉，去改变别的坏习惯只能是徒劳。

②记录暗示和需求

在一般情况下，人们是注意不到暗示的，这是习惯的一个强大之处。你注意不到暗示，所以你会无意识的接受暗示，然后你会进入惯常行为，而一旦你进入惯常行为，习惯就会取代理智，你会无法抗拒地把整个过程进行下去，一旦你抽了一口，你就不得不把它抽完。整个过程完成后，你才开始后悔。

所以要想打败坏习惯，你必须要料敌先机，比它超前一步，这一步，就是注意暗示，让它出现在你的意识中。

方法是：当暗示出现的时候，拿笔记录下来，通常一个坏习惯的暗示不止一种，记录一是可以让你发现它，二是可以了解有哪几个暗示会让你进入这种惯常行为。

一般暗示有如下几类：

1)  以视觉形式出现（比如看到打火机，就想抽根烟）；

2)  在特定的地点出现（到了厕所，就想抽根烟）；

3)  在一天中的某个时间出现（吃过饭，就想抽根烟）；

4)  以某种情绪的形式出现（感觉有点焦虑，就想抽根烟）；

5)  你的某种想法（想法是“抽烟让人精神百倍”，每次犯困，就想抽根烟）；

6)  特定的某个人（看到烟友，就想抽根烟）。

这里还有个问题，为什么有的人看到烟就想抽，有的人看了一辈子烟，也没抽过一根。为什么你会接受某个暗示？而别人不会。因为你有需求没有得到满足，需求是一种很强大的力量，它会让你看到（无意识）暗示，让你寻求奖励。大多数时候，人们养成坏习惯是因为压力和焦虑，需求就是释放压力；有时候，人们养成坏习惯是因为无聊，需求就是充实感。

所以，拿笔记录暗示的同时，也记录此时的需求，是因为压力、焦虑，还是因为无聊，或者因为别的需求。需求是一切问题的根源。

这里的需求和前面讲的渴求有一些区别：渴求是习惯养成之后，才会有的一种强烈的欲望，通常是跟某些具体的行为联系在一起的；需求则是每个人都有的正常的需要，可以用多种方式满足。比如每个人都有释放压力的需求，但只有有烟瘾的人才会对吸烟产生渴求。

③寻找替代行为

习惯就像一张纸，你折了一次，折痕就永远存在，你学会骑自行车，你就永远会骑自行车。习惯是不能被消除的，这是习惯的另一个强大之处。但是习惯可以被替代，你可以找到另一种行为替代惯常行为。

很多人会在无意识的情况下，用这种方法改到掉某个坏习惯，这里举个例子，小鼓沉迷于玩游戏，天天抱着手机玩，有一天他很轻易地改掉了这个坏习惯，怎么做到的呢？他开始沉迷于看网络小说。在这里无聊和压力产生了需求，暗示是手机，奖励是充实感和放松（满足需求），需求、暗示和奖励都没有变，只有惯常行为变了，所以他轻易地改掉了沉迷游戏的坏习惯，当然了，他又养成了另一个坏习惯。

所以替代行为要满足什么条件？

1) 要满足（和惯常行为）相同的需求；

2) 要得到（和惯常行为）相同的奖励；

3) 替代行为要是一个好的行为，否则就会像小鼓一样，一个坏习惯取代另一个坏习惯。

满足了这三个条件，你就可以用替代行为替代以前的惯常行为了。怎么做？做过第二步记录暗示几天后，你已经可以轻易地发现暗示了。每次发现暗示，你就知道，此时有需求需要满足，然后你去做替代行为，最后得到奖励。最终，替代行为会取代以前的惯常行为，成为新的惯常行为。

④提前为失控做一个计划

一个人的状态是起伏不定的，状态好的时候，即使不用任何方法，也能暂时克制不抽烟的冲动，但你不能期望自己一直状态好，想一想你工作了一天，又加了几个小时班，回到家后筋疲力尽，这时候你的意志力已经降到了最低点，你很难抵抗再抽一根烟的诱惑。

因为这种情况肯定会来，所以你要为失控提前做一个计划，写在纸上，写清楚在状态特别不好的情况下，我要做什么（轻松的事），来克制做惯常行为的冲动。

⑤加入一个互助小组

人是社会性动物，人在群体中，会有更多的力量。在小组中，你会看到别人的努力、别人的改变、别人的成功，最终，你就会相信，自己也能成功。另外，加入一个互助小组，也是一个社交的渠道，通常，人们通过社交，可以释放压力。而压力，是大多数坏习惯的根源。

如果有条件，就尽量加入现实中的互助小组，小组可以有很多人，也可以只有两个人。有些人适合加入一个大群体，而有些人更适合跟某个朋友聊一聊，这个看个人情况。即使不是互助小组，仅仅跟朋友们聚聚，聊聊天，也是有帮助的。

我自己建了一个微信群，名字叫共同进步群，可以加我的个人微信号：exingjun，我会把你拉进微信群。改掉坏习惯的过程中遇到了任何问题，也可以问我，我会尽力帮你想解决办法，而且不会收取任何费用。→_→ 小鼓就是这样的一个好人。

改掉坏习惯的4个核心要点

①下定决心

很多人都是因为某件事受到打击了，才下定决心改掉坏习惯。其实完全不必这样，任何时候，我们都可以下定决心。怎么下定决心，你必须做一个计划，写下来，并让这件事进入你的视野。我的做法是，找这张纸贴在我书桌对面的墙上，我每天都能看到，我每坚持一天，就划去一天。

小鼓已经戒掉游戏和网络小说40多天，我是因为无聊和焦虑（需求），才开始玩，现在我用玩魔方和工作代替它们。除了第一个星期会有一些空虚感，整个过程没有那么痛苦。

②只专注一个核心坏习惯

某一天，你突然想做出一点改变，这个时候，最坏的方法就是列一大堆计划，因为人的意志力是有限的，你根本坚持不下去。我以前做过无数次这样的尝试，毫无例外都失败了。因为人不可能一天变成超人，你想要变得更好，你必须花更长的时间一点点改变，有时候，这个时间会是几个月，有时候，会是几年。

改变一个坏习惯本身就是一件很难的事，所以这时候，你不要再给自己更多的负担，只需要专注改变一个核心坏习惯。一个核心坏习惯改掉后，你会发现，无意中你已经改变了很多坏习惯，整个生活已经彻底发生了改变。

③习惯是会传染的

坏习惯也是会传染的，你跟一个天天抽烟的人在一起，你就很难戒烟。尽量远离那些有跟你有同一个坏习惯的人，或者，你可以说服他们一起改掉坏习惯，这样，你就有了一个互助小组。

④不要完美主义，一次没忍住毁不了所有努力

在改变坏习惯的过程中，如果你哪天实在没忍住，也不要自暴自弃，这是正常情况，改掉一个坏习惯很难一次成功。通常在压力特别大的时候，我们总会重蹈覆辙。你要做的就是，告诉自己在下一次做得更好。

总结

我在第一部分讲了形成习惯需要满足的四个条件：暗示、惯常回路、奖励和渴求；第二部分，我讲了改掉一个坏习惯的5个步骤和4个核心要点，首先寻找核心坏习惯，下定决心并写下计划贴在墙上，只专注于一个核心坏习惯，发现并记录它暗示和需求，然后找到具有相同需求和相同奖励的替代习惯，再为失控做一个计划，最后，远离有相同坏习惯的人，并找一个互助小组。

非常感谢看到这里的同学，我想告诉你，看到这里，你已经成功了一半。

想更多了解习惯的同学，可以看一下《习惯的力量》这本书。

下一期我会讲一下怎么养成一个好习惯。

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