你是否一觉醒来仍感觉非常疲惫？有时睡8个小时，有时睡12个小时，有时只睡5个小时，无论自己睡了多久，醒来都感到昏昏沉沉，毫无活力。

别担心，不是只有你这个样子，现在就让我来帮助你走回正轨。

首先我来告诉你，在你睡眠中和醒来后，你的身体经历了哪些变化。

当你处在睡眠状态时，你的大脑会经历快速眼动周期和非快速眼动周期，快速眼动周期是深度睡眠期，这时你的眼睛会快速运动。这个阶段身体足够放松，大脑会得到足够的休息。但深度睡眠期只能持续最多50分钟，然后大脑会进入非快速眼动周期，这个时期睡眠会比较浅，持续时间也会比较长。大多数人在睡眠过程中会有大约5次睡眠周期的切换。

一般而言，醒来后仍然感到乏力和疲惫，归根结底是由于深度睡眠不足导致的。

接着，当你被闹钟叫醒时，你的身体会发生一系列变化，比如你的心跳会加快，呼吸会更加急促，流向大脑的血液会增加。同时你的大脑会产生不同的脑电波，身体各个器官被大脑唤醒，就好像电脑被按下了power键，身体被激活。

我们的身体和心理会在睡眠中自我修复。睡眠就像是给身体充电，如果你希望一觉起来元气满满，就一定要有高质量的充足的睡眠。

以下是一些很有用的助眠方式：

睡前

一、睡前饮食不能过多

如果你在睡前吃了一堆零食，你的血糖会升高，就很难有一个高质量的睡眠。其实你只需保证充足的水分摄入即可，如果身体缺水，无论你睡多久，都可能会感到呆滞懒散，所以建议你在床头放一杯水。

睡前不要喝酒。有人可能知道喝酒能助眠，但酒精只会让你进入浅度睡眠，延缓你进入深度睡眠。如果饮酒过量，你会睡得很不踏实，并且起夜变多，从而中断睡眠。

睡前抽烟也同样对睡眠不利，因为尼古丁的摄入会引起心率增快，如果你是老烟枪，你的身体可能会在夜间就把你唤醒，它需要尼古丁，于是你放弃睡眠，出门抽烟。

二、睡前动手不动脑

睡前最好不要玩游戏或者做任何让你紧张的事情。尽量做些比较放松的活动。比如读书，或听舒缓的音乐，或冥想。

睡前适量运动也很重要。我并不是建议你睡前每天夜跑5公里，而是说每天稍微动一动对睡眠比较有利。运动时血液含氧量增加，为大脑和心脏提供营养。别以为睡前一动不动就一定会睡得更好。

干干净净入睡。不要带着满身汗臭睡觉，这绝对会影响你的睡眠质量。洗一个热水澡，不仅会让你的全身放松，也会让你的皮肤变得光滑。光滑的皮肤与被褥接触时，会有一种被爱抚的感觉。这会增加你的心里满足感，提高睡眠质量。

有个上不了台面的运动其实能将以上三个睡前注意点全都覆盖到，那就是滚床单。

醒后

一、按时起床。

尽可能让你的睡眠周期保持同一节奏，一旦你的身体周期被固定下来，就有了连续性。身体会根据这种连续性，在固定的周期做出正确的反馈。比如你不再需要闹钟，也能按时醒来。

当起床闹铃响起时千万别按了又睡。一小段睡眠时间的增加对睡眠质量并没有好处。反而会打乱自己的睡眠规律，使生物钟紊乱。

专家一般认为90分钟是一个浅度睡眠和深度睡眠的完整周期，所以当你被闹铃打断而重新进入睡眠时，至少需要90分钟才能获得一个高质量的睡眠，很显然你睡不了90分钟，所以多睡的一会儿对你没用。

回笼觉被很多人推崇的原因就是它时间够长。

睡满7个小时立即起床，多的睡眠都是浪费时间。

二、激活自己的身体

醒来后第一时间做一些伸展运动，比如一个大大的懒腰是必须的，但还不够。你需要尽可能伸展自己身体的各个部位，需要花点力气的那种，比如一些瑜伽的动作。这样做的好处是耗费力气的拉伸动作能刺激大脑释放内啡肽，这种内分泌激素能让人更有活力。

接下来用凉水洗脸或者冲凉水澡。有些人甚至建议，可以在床头备一个小喷瓶儿，醒来后往脸上喷点水。短暂的刺激能让你立刻清醒过来，这听起来可能有点傻，但确实有效果。

出门后，尽量做几个深呼吸，并让太阳爱抚你的脸（如果你的城市有新鲜的空气和温暖的阳光的话）。人是一种自然动物，骨子里向往大自然，当吸到新鲜空气或者看到绿色的自然景观就能更加精神。

三、一定要吃早饭

有些人提倡不吃早饭或节食，这是完全错误的。早饭能为人体提供早晨活动所需的能量，如果你前一晚不是暴饮暴食，经过一晚上的睡眠，你应该会感到饥饿，这是身体需要能量的信号。早上获得能量使你效率倍增，一天都会变得很美好。

最后，或许上面说的很多助眠要素你都知道，但你总能找到不那么做的理由，或者有美食或好剧诱惑，或者由于懒惰。我们有时候会羡慕别人为什么能那么自律，而自己做不到。他们未必有更好的自控力，他们只是知道怎么做是对的，怎么做是不对的。当第二天不用上班或上课时，你也许前一天就会熬夜到很晚，但那个我们眼中自律的人，他只是认为熬夜不好，所以他仍然准点睡觉了而已。

最最后，或许你知道一些人不这么做也能睡的很好，我们不否认确实有一些人养成了自己独特的作息习惯，但我告诉你的方法具有普适性，你的身体不会是一个例外，也许你也能探索出异于常人的作息状态，但与其在尝试中消磨自己身体，为什么不能用普适的科学方法改善自己的睡眠呢？ 

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