关于人生三分之一的事情

现在的很多人都被睡眠问题困扰,感觉自己睡的时间也够长,但是第二天起来还是没什么精神,感觉很疲惫。有些人还特意买了手环之类的产品来监控自己的睡眠质量,但是这种产品的准确性很是令人怀疑。要想解决睡眠问题,还得要从根本着手。虽然目前有更多技术可以用于睡眠研究,但是脑电图记录的脑电活动仍是最重要的信息来源。以脑电活动为基础,人类睡眠分为四个阶段。

第一阶段,开始进入睡眠。人开始进入昏昏欲睡状态,如果没有受到干扰,身体会逐渐放松,肌肉的紧张感慢慢消失。在这一阶段,如果受到一些刺激,哪怕是很小的刺激我们也能惊醒过来,就是俗话说的“打了一个机灵”。有些人在这个阶段还会体验到手脚突然踏空或放空的感觉,称为入睡抽搐,一种很常见的生理现象。这个阶段仅历时几分钟。

第二阶段,正式进入睡眠。这个阶段我们的意识已经大部丧失,失去了时间概念。身体完全放松,呼吸、心跳逐渐变慢,体温降低,意识与外界的联系逐步断开,却仍然没有完全切断,稍微强一些的刺激仍然能把我们唤醒。

这个阶段通常历时30~45分钟,占据一个睡眠周期的一半左右的时间。

第一、二阶段又合称浅睡眠阶段。

第三阶段,脑电波越来越慢,以慢波为主,因此也称为慢波睡眠阶段。这个阶段, 心跳、呼吸、血压、体温和人体整个代谢都降到一天中最低的水平,意识几乎完全与外界断开,很难被唤醒。因此,也称为深度睡眠阶段。

这个阶段通常持续约25~30分钟。

如果睡 8 小时,深度睡眠时间也就在 72 ~120 分钟之间,大概就是 1~2 个多小时

第四阶段,脑电图上表现为快波为主,眼球快速闪动(主要以左右移动为主)。因此,也称快速眼动(Rapid eye movement ,REM)睡眠。这个阶段人似乎突然就开始活跃起来,心跳、呼吸、血压和体温骤然升高,男性阴茎会充血勃起。

人类的梦主要发生在这个阶段。从这个阶段转醒的人才会记住梦境。很多人因为做梦多担心,觉得影响了睡眠质量。其实恰恰相反,做梦多,代表经历了更多的REM睡眠,是高质量的表现。

在REM睡眠过程中,你的大脑会高速运转,消耗大量氧气,但你的肌肉会比深睡阶段更松弛。这个阶段人的眼球一直快速运动,因而被科学家称为“快速眼动睡眠”。其实,这个肌肉瘫痪而大脑活跃的局面,也是有人在睡梦中感到“鬼压床”的原理。

REM睡眠通常持续5~30分钟

图片发自简书App

睡眠通常依次经过以上四个阶段称为一个周期,以通常每晚8小时睡眠来说,每个周期历时90~110分钟。每个夜间的睡眠可以经历4~7个这样的周期

前半阶段睡眠周期中深睡眠时间更长,而后半阶段浅睡眠和REM睡眠时间更长。

深睡眠的长短对于学习和记忆能力具有重大影响。研究发现,儿童和少年期深度睡眠时间最长,这可能就是孩子们拥有更强的学习记忆能力的秘密。随着年龄的增长,大脑前额叶内侧皮质灰质丢失,慢波睡眠逐渐减少,因而成年人对新事物记忆能力也越来越弱。

图片发自简书App

深度睡眠多久为最佳

深度睡眠当然是相对越多越好。

然而,这个时间却并非完全由我们所能控制的。

首先它受年龄阶段影响。如上图所示,通常越年轻,深度睡眠时间越长;年龄越大,深度睡眠时间越少。这也是老年人睡眠质量越来越差,学习记忆能力逐渐减退的主要原因之一。

人进入睡眠的一个因素是所谓的睡眠压力,其中已知的重要因素是腺苷的集聚。人在清醒状态下某些脑细胞会不断产生腺苷,集聚达到一定程度会导致人陷入昏昏沉沉状态。睡眠中又可以清除腺苷而使人神清气爽。

咖啡因正是可以与腺苷结合而起到暂时提神的效果,这也是睡前喝咖啡和茶导致难以入睡的原因。同时,咖啡因对于睡眠周期和深睡眠也有干扰。因此,咖啡因并不能替代睡眠;而且一般建议中午过后,尤其是下午4点后不要再摄入咖啡因。

知道了睡眠的规律,就要按照规律来安排我们的生活习惯。大脑产生的垃圾需要在深度睡眠的时候清理,白天接受的信息要在深度睡眠的时候处理,。高质量的睡眠对我们的精神状态、运动表现、思考能力、健康状况有着直接的影响。

高质量睡眠的关键是保持睡眠的一致性,也就是睡眠要规律。打造规律的睡眠可以从时间、饮食、光线、声音、温度、运动、情绪着手。

一切有生之物,都少不了睡眠的调剂。不要再把熬夜当作炫耀的资本,愿我们都能睡个好觉。

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