深蹲能够调动全身最大的肌肉群——腿部肌肉群，练习深蹲能够快速提升身体力量，提高膝关节和髋关节的柔韧性，增强身体爆发力。囚徒健身中的深蹲从易到难也分为十式，便于初学者由易到难循序渐进的练习。下面就将囚徒健身从易到难的十式深蹲分享给大家。
第一式 肩倒立深蹲
图21
图22
·初级标准：1 组，10 次
·中级标准：2 组，各 25 次
·升级标准：3 组，各 50 次
第二式 折刀深蹲
图23
图24
·初级标准：1 组，10 次
·中级标准：2 组，各 20 次
·升级标准：3 组，各 40 次
第三式 支撑深蹲
图25
图26
·初级标准：1 组，10 次
·中级标准：2 组，各 15 次
·升级标准：3 组，各 30 次
第四式 半深蹲
图27
图28
·初级标准：1 组，8 次
·中级标准：2 组，各 35 次
·升级标准：3 组，各 50 次
第五式 标准深蹲
图29
图30
·初级标准：1 组，5 次
·中级标准：2 组，各 10 次
·升级标准：3 组，各 30 次
第六式 窄距深蹲
图31
图32
·初级标准：1 组，5 次
·中级标准：2 组，各 10 次
·升级标准：3 组，各 20 次
第七式 偏重深蹲
图33
图34
·初级标准：1 组，5 次（每侧）
·中级标准：2 组，各 10 次（每侧）
·升级标准：3 组，各 20 次（每侧）
第八式 单腿半深蹲
图35
图36
·初级标准：1 组，5 次（每侧）
·中级标准：2 组，各 10 次（每侧）
·升级标准：3 组，各 20 次（每侧）
第九式 单腿辅助深蹲
图37
图38
·初级标准：1 组，5 次（每侧）
·中级标准：2 组，各 10 次（每侧）
·升级标准：3 组，各 20 次（每侧）
第十式 单腿深蹲
图39
图40
·初级标准：1 组，5 次（每侧）
·中级标准：2 组，各 10 次（每侧）
·精英标准：3 组，各 50 次（每侧）
