1.跑步5分钟
2.拉伸（后：左右+双手、前十字形 左右）
3.铁杆上拉15*4（中）（肩不动）+直坐推哑铃12*4（前 中）+铁环上拉12*3（前）+器械后拉（后）+飞鸟 蹲式 坐式（后）（肘关节不动）
4.腰腹部：卷腹 头朝上颈部不动 手伸直 腹部用力（腰不用力）肌耐力不够-- 换动作：跪着头向上扬起拉伸腰腹；坐凳子上 手握头侧 膝盖不动 腿打直抬起
5.拉伸
2017.10.31.（周二）#2 肩三角肌 前 中 后
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