1.快跑5分钟 2.拉伸 3.哑铃 杠铃 飞鸟夹胸 器械下述 4. 拉伸 5.跑步20分钟

跑步 拉伸 俯卧撑、波比跳、高抬腿、弓步跳 拉伸 跑步

跑步 拉伸 负重深蹲 弓步蹲 快步横走 波比跳 战绳开口跳 拉伸

1.快跑5分钟 2.拉伸 高抬腿100 3.深蹲12*6（背打直） 4.附重 前脚弓步 后脚膝盖下弯 身体竖直上下12*6 5.卷腹（上腹）15...

1.慢跑10分钟 2.拉伸 3.横杆正拉12*6组 15公斤、20公斤 4.横杆反拉12*6组 5.器械 握两把手 向后拉（手夹紧、沉肩）12*...

1.慢跑10分钟 2.拉伸 3.杠铃卧推10*2（绿色）1组+ 5*2（红色）2组（中述） 4.哑铃斜推 5公斤 3组 （上述） 5.黄色器械 ...

1.慢跑10分钟 2.拉伸 3.握推杠铃12*6+斜坐握推哑铃12*6+夹胸12*6 4.沉肩夹背、拉绳 （肩不动）12*6 5.拉伸 6.慢跑...

1.慢跑10分钟 2.拉伸 3.肩）哑铃2.5 向上推 12*6--圆环铁 身体不动 手放松 肩发力 托起水平12*6--（双手打开 沉肩 双手...