1.慢跑10分钟
2.拉伸
3.肩）哑铃2.5 向上推 12*6--圆环铁 身体不动 手放松 肩发力 托起水平12*6--（双手打开 沉肩 双手向下 手不发力）从双手放松到接近水平 再回落 慢一点12*6
4.腿）杠铃 放在后脖子下面双手握住两端 下蹲（膝盖不超过脚尖 大腿水平 背打直 慢！）12*3--墩布走 拿哑铃5 6个来回 （先前脚蹲 后脚自然弯曲 蹲下 竖直起来 再后脚上前 交叉继续）
5.拉伸
6.慢跑30分钟
2017.12.2.（周六）#12 肩+腿
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