R90在行动   

      之前章节讲了睡眠修复的七大关键指标，本部分主要讲述了R90方案在生活中面对具体问题时的执行。

    拥有了R90，我们的每一天，不再由工作、回家、玩乐、一段无法确定时长的睡眠所组成，而是被分解成一个个时长90分钟的周期，从而实现动与静、活动与休整的平衡。

      失眠、时差反应、倒夜班、缺乏日照的冬日、照顾新生儿等这些对睡眠造成障碍的各种不利因素，作者都基于R90的原则，提出了可行的解决方法。睡眠限制就是其中一个很重要的方法，如果无法入睡，而你却在床上辗转反侧，这显然是在浪费时间。不如让我们砍去这部分时间，将它转化为更短时高效的睡眠。什么意思呢？如果你在目标入睡时间的时候，好无睡意，无法入睡的话，相比挣扎着尽快睡着，不凡先起来，做点休闲的准备，等待下个睡眠周期的来临，再准备入睡。更详细的意思是，如果一天5个周期的睡眠会给你带来难入睡，半夜醒来，早起的症状，不如，主动减少睡眠，4个，3个甚至2个都没问题，因为如果睡眠周期变少，我们的大脑会主动的在睡眠周期内加入深睡眠和快速眼动睡眠阶段。而且两个高效的睡眠周期，远比5个昏昏沉沉的浅睡眠有更佳的睡眠体验，也能给我们带来睡眠上的自信。很多时候睡眠的最大障碍是心理。

    对于安眠药物，如果不是诊断为严重的精神疾病，作者有个非常简单的建议——停止服用，马上停止。因为有研究表明安眠药物只能让我们入睡时间提前22分钟。而且有着很大的副作用。

      最后，合理的饮食和锻炼有利于提高睡眠的质量。这也是R90方案融入生活的一部分。其中饮食中色氨酸的摄入，和锻炼对血清素的分泌，都从生物学上解释了助眠的效果。健康饮食，经常锻炼，还有，睡个好觉，三者齐头并进。如果做到这些，你就会感觉好极了。这也是R90方案对普通人群最佳也最直接的启发。这么一个看似神奇的法则，其实也很简单，一点一滴的去执行，会给你的生活带来巨大的改变。